鈣鐵碘一個都不能少 准媽媽吃什麼？最全攻略來了！

浙江在線健康網07月06日訊

（見習記者 梁婧嫻）

「懷個娃真不容易！」杭州孫小姐在和閨蜜聚會時大吐苦水。自懷孕以來，她就飽受「孕吐」折磨，吃啥吐啥，最後啥也吃不下了。「人家懷孕體重噌噌噌地往上漲，我反而還輕了兩斤。」孫小姐很是鬱悶，也隱隱有些擔心，「再這樣下去，寶寶會不會營養不良？」

成功晉陞「准媽媽」，在甜蜜喜悅之餘，為人母的責任感也隨著肚子里小傢伙的成長一點點加深。媽媽的營養和寶寶的營養直接掛鉤，一不小心就容易營養過剩或營養不足，寶寶也會發育成巨大兒或低體重兒。因此，把握好度很重要。

孕媽吃什麼？怎麼吃？讓我們看看杭州市婦產科醫院張治芬院長帶來的一份營養秘籍。張院長說，孕期營養的關鍵是均衡，膳食應以清淡適口為主，不同孕期對營養的需求是不一樣的。

孕早期(孕1—12周)：葉酸和碘不能少

懷孕初期，孕媽們會因為相關激素分泌增加而影響消化功能，出現噁心、嘔吐、食慾下降等不適感。此時，飲食要注意清淡少油，少食多餐，多攝入富含碳水化合物的食物，比如穀物、薯類和水果等。

如果像孫小姐這樣孕吐嚴重，孕媽們就先別顧忌了，想吃啥吃啥，能吃下啥吃啥，啥也吃不下就去醫院，等孕吐好轉再逐漸恢復均衡飲食。

「孕早期也是胎兒神經管分化形成的關鍵時期。」張院長說，「因此，孕婦要多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸。」

張院長介紹，葉酸能預防胚胎神經管畸形和先天性心臟畸形，同時降低妊娠合并症如高血壓、子癇前期的發生。

想要寶寶「贏在起跑線」，准媽媽們要在孕前3個月就開始補充葉酸了，並且要持續整個孕期。

動物肝臟、深綠色葉類蔬菜、橙子、草莓、花生和豆類等都含有葉酸，同時，孕媽也可以藉助一些補充劑攝入人工合成的葉酸。每日400ug，使體內葉酸維持在適宜水平就可以了。

此外，碘也是孕媽們必不可少的一種元素。「如果孕前和孕期碘攝入過少，新生兒可能會出現智力低下、聾啞、語言能力下降等生長發育障礙。」因此，張院長建議，孕媽們在孕前和孕早期除攝入碘鹽外，至少每周攝入一次富含碘的海產食品，如海帶、紫菜、魚、蝦、貝類等。

張院長還給出一份健康食譜供孕媽們參考：

早餐 豆漿雞蛋(豆漿200ml，雞蛋50g)

饅頭50g燒餅50g

早點 桔子100g

午餐 米飯：大米100g

青椒腐竹炒肉(青椒100g，瘦豬肉50g，腐竹50g)

炒菠菜100g

午點 牛奶200ml

晚餐 米飯+番薯(大米50g，番薯50g)

清蒸魚：魚肉50g

涼拌黃瓜：黃瓜200g

蝦皮紫菜湯(蝦皮10g，紫菜10g)

全天烹調用油20g、食鹽6g、調味品適量

孕中期（孕13—27周）：補鐵補鈣很重要

到了孕中期，孕媽的食量明顯增加，容易出現飽脹感。這時應多吃含優質蛋白質、鐵和鈣的食物，適量攝入蔬菜和水果。谷薯類、雜豆類，含鈣、鐵和維生素D及乳製品等優質蛋白豐富的食物較早孕期需要有所增加。

「補鐵要以動物性食物為主。」張院長介紹，「動物血、瘦肉、海產品、肝臟等都有助於補鐵。」

不過，張院長也提醒各位孕媽，補鐵時要少飲茶和咖啡，也不要與牛奶或鈣劑同時服用。

對孕媽來說，補鈣同樣很重要。張院長說：「孕婦缺鈣易患骨質疏鬆症，孕期情緒也比較容易激動。對胎兒來說，可能會造成胎兒發育不良，引起先天性佝僂病等。」

張院長表示，乳製品是鈣的理想來源。每100ml普通牛奶含鈣約125mg，孕中期每日需補鈣量為1000mg，也就是說，孕媽每天喝800ml的奶就足夠了。

補鈣的最佳時間是睡覺前和兩餐間。補鈣時應注意多飲水，如果是靠鈣劑進行補鈣，則不能和牛奶同服，以免造成鈣質的浪費。

孕晚期（孕28周—分娩）：不飽和脂肪酸需求大

孕晚期的准媽媽們即將迎接小寶寶的到來，食慾會相對旺盛，需要儲備一些營養素。而寶寶處於生長最快的階段，骨骼和牙齒都在迅速生長，因此需要更多的鐵和鈣。

「到了孕晚期，谷薯類、雜豆類的攝入較孕中期應該略微減少，增加富含鐵質的畜禽類。」張院長指出，此時，充足的不飽和脂肪酸、膳食纖維、鐵和維生素B12對孕媽來說至關重要。

「魚蝦類，特別是深海魚蝦類中含多不飽和脂肪酸較多，適合孕婦食用。」張院長說，此外，核桃、芝麻、瓜子等也富含多不飽和脂肪酸。

多不飽和脂肪酸能促進胎兒大腦的生長發育、胎兒視網膜功能的發育、兒童認知和行為的發育，對寶寶大有益處。但是，張院長提醒，孕婦食魚量不宜過多，以免造成孕婦和新生兒重金屬過多。建議孕婦每周食魚量控制在340克左右。

孕晚期由於胎兒長大，子宮壓迫胃部，孕婦常感胃部不適或吃了較少食物就有飽脹感，「此時應少食多餐，每日餐次可增至5餐以上。」張院長說。不過，她指出，能量攝入量也不宜過多，孕婦體重增加應控制在0.5kg／周，以免胎兒長得過大，影響分娩。

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