粗糧養生？這樣吃才能正確養生

健康 07-07

我們越來越注意飲食的健康，而廣告里鋪天蓋地提出的粗糧概念也讓粗糧養生觀念深入人心。粗糧既容易填飽肚子，又可以養生健康，不過，它也有副作用，並非可以隨意大吃特吃。

粗糧的常見營養功效

我們把居民日常吃的米、麵粉稱作細糧，把玉米（面）、小米、高粱、豆類和薯類等稱作粗雜糧。粗雜糧中微量元素和維生素特別豐富，玉米、薯類等粗雜糧含有較多的膳食纖維。營養學家認為，每周至少吃3次粗糧，會對健康有所幫助，也使人的腸胃更健康，食慾更強。我們知道，不同品種的糧食其營養價值也不盡相同，其中，粗糧含有豐富的營養素。如燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素；豆類富含優質蛋白；高粱富含脂肪酸及豐富的鐵；薯類含胡蘿蔔素和維生素C。

我們應特別關注大豆和豆製品的攝入。大豆是常見的食補上品，含豐富的蛋白質（40%左右）和多種人體必需氨基酸。豆漿有「綠色牛乳」之稱，但食用時一定要煮熟，做到煮三開，否則易中毒。豆腐素有「植物肉」的美稱，它有補脾益胃、清熱潤燥、利小便、解熱毒的功效。

粗糧還具有一定的醫療價值。如玉米被公認為是世界上的「黃金作物」，其纖維素比精米、精麵粉高4～10倍。纖維素可加速腸部蠕動，降低膽固醇吸收，預防冠心病；綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；穀類蛋白質缺賴氨酸，而豆類蛋白質缺蛋氨酸，谷豆混合，蛋白互補，營養翻番。

新鮮的糙米比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精，維生素、蛋白質、纖維素損失愈多。粗糧中的膳食纖維雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，促進食物殘渣儘早排出體外。

粗糧還有減肥之功效，如玉米含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗（玉米須）有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把鮮玉米煮湯當茶飲，也可把玉米面製作成玉米糕、玉米餅等。

如何健康吃粗糧

中醫專家指出，粗糧的碳水化合物含量比細糧低，膳食纖維含量高，因此突然進食大量粗糧，胃腸會有輕度不適應，從而引起腹脹、產氣過多。

吃粗糧有三大原則：一是粗細搭配，這就要求我們的食物要多樣化，粗細糧可互補；二是粗糧與副食搭配，粗糧內的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60g為宜，但也應根據個人情況適當調整；三是粗糧細吃，粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。

這種情況下吃粗糧首先要循序漸進，即剛開始時吃的量要小，比如佔到主食的1/10，然後開始慢慢加量，給自己的消化系統一個適應的時間。其次，剛開始烹調粗糧時要做到儘可能的「軟爛」，以減少膳食纖維對腸道的刺激。最後，最好不要集中地吃一種富含膳食纖維的食品，應該多種粗糧輪換著吃，如紅豆、燕麥、小米、紫米等。

需要強調的是，吃主食的精髓在於粗細搭配，粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。老年人由於胃腸功能減弱，吃粗糧過多會導致腹脹，吃粗糧以成人的一半為宜。另外，吃粗糧還要多喝水，因為其中的膳食纖維需要有充足的水分才能保障正常消化。

食用粗糧的禁忌人群

1、胃腸功能差的人群

老人和小孩的胃腸功能較弱，他們吃太多的食物纖維對胃腸是很大的負擔。

2、缺鈣、鐵等元素的人群

粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結合形成沉澱，阻礙對礦物質的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。

3、患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5、體力活動比較重的人群

粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

6、生長發育期青少年