肩關節VS膝關節：鍛煉方式大不同！

健康 07-07

中老年人的關節炎多與關節的退行性改變有關，其中以肩膀、膝蓋最為多發。

別看都是關節炎，預防和康復的運動方法可大相徑庭。

1肩關節：愛動，卻不能「亂動」

肩關節的炎症以肩周炎多見。

肩關節愛動卻不喜歡「亂動」，如沒做預熱便頻繁地繞肩，就可能損傷關節。

鍛煉肩關節，適宜進行前屈、外展、後伸運動，配合呼吸有節奏地伸展，每次5分鐘，早中晚各兩次。

如果已經出現肩關節活動受限，可以面對牆壁，伸出患側上肢，用手由下向上做「爬牆」的動作，每次做到最大限度時在原地停留1~2分鐘，久而久之，可以改善肩關節的活動度。

2膝關節：既要鍛煉又要避免磨損

膝關節承擔著全身的重量，關節軟骨的退化、磨損是導致膝關節炎的重要原因。

較好的方式則應選擇既能鍛煉下肢肌肉，又能避免磨損關節的方法。

人躺下來時，膝蓋的負重幾乎為零，因此，鍛煉膝關節的最佳方式是在仰卧時做動作，如下肢伸直抬高、兩腿交替上抬，或做騎自行車的動作。

（1）下肢伸直抬高：

仰卧，雙腿伸直抬高15~30度，保持30秒到兩分鐘。

（2）兩腿交替上抬：

平躺，伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3~5秒，1組可做15~20個，每天做2~3組為宜。

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