瑜伽之前做拉伸讓練習更安全

在瑜伽運動之前，大家不要忘記進行瑜伽拉筋，這樣可以安全進行瑜伽練習。

＃頸部拉伸＃

動作要領：雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

拉筋tips：肘部不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

適用人群：長時間使用電腦的上班族、司機等等

＃手腕伸展＃

動作要領：將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

拉筋tips：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢操作。

適用人群：整天都在使用電腦及需要長時間重複使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫等

＃雙手反扣推天空＃

動作要領：吸氣，雙手從側邊拉高到頭頂，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重複5次。

拉筋tips：當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。

適用人群：長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人

＃貼牆拉背＃

動作要領：面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。

拉筋tips：肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。

適用人群：整天使用電腦或者呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子酸痛的人

＃趴牆拉肩膀＃

動作要領：站姿，雙腳打開，雙手貼貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。

拉筋tips：如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內捲，拉長腹部前側。

適用人群：上班族、廚師等長時間使用單邊工作的人

＃上背、側邊伸展＃

動作要領：找一張堅固的桌子，雙腳打開與肩膀同寬，彎腰，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行於地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側邊的身體，左右各停留約3分鐘，維持平順呼吸。

拉筋tips：身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側邊的身體。

適用人群：容易腰酸背痛、經常久站久坐的人，例如上班族、家庭主婦等

＃站姿扭轉＃

動作要領：雙腳併攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰後側，吐氣，身體往左邊扭轉，左右各重複10次。

拉筋tips：不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

適用人群：肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人

＃十指後扣開胸＃

動作要領：雙手往後背，十指互扣，吸氣，肩膀往後伸展，吐氣，雙手伸直往後延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

拉筋tips：雙手往後拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸，手臂再往後延伸，不要將雙手往後猛拉。

適用人群：有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用症的人

＃側腰伸展＃

動作要領：站姿，左腳在前，右腳在後，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。

拉筋tips：要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的側邊移動。

適用人群：久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人，如：牙醫、化妝造型師等等

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