游泳運動員的營養方案

游泳運動員的營養方案

游泳分為短、中、長三種距離，不同距離專案的供能特徵如下：短距離項目（50米和100米）主要是磷酸源及糖酵解供能；中距離項目（200米和400米）主要是糖酵解及無氧、有氧代謝系統混合供能；長距離項目（800米和1500米）主要是有氧代謝及糖酵解系統供能。

游泳運動員的體脂百分比並不是很低，男運動員為8~15%，而女運動員為15~22%。這是因為游泳運動員在水中游泳屬於冷暴露，可以刺激脂肪的貯存。另外，脂肪可以減少自身在水中的阻力，並且有助於保持體溫、保護內臟器官等。因此，游泳運動員的體脂含量應該適宜，可以比跑步運動員稍高一些，但是不宜太高。

游泳運動員的訓練主要在水裡進行，通常池水溫度（22~28 ℃）遠低於身體溫度，導致運動員熱量散失過快，能量消耗較大。由於低於環境溫度的水溫對食慾刺激，攝入能量較高，中國游泳運動員每日能量攝入的推薦值是3700~4700千卡（平均4200千卡）（短距離）和4700千卡及以上（長距離）。但是部分運動員膳食攝入的能量仍不能滿足消耗，長期能量不足，加上膳食攝入的碳水化合物比例低，可引起慢性肌肉疲勞，應注意監測和預防。

游泳運動員總的營養策略是什麼？ 總的營養原則

?攝入複合碳水化合物，占每天總能量供給的55~65%

?盡量少吃簡單的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要請在正餐的時候攝入。

?蛋白質的攝入佔一天總熱能攝入的15~20%。

?脂肪攝入的供能比例應為15~20%。

?喝足夠的水，推薦每天喝6~8杯水已達到補充運動中丟失的液體的目的。

?攝入的能量應該能夠維持理想的體重。

?多樣化的平衡膳食 糖的補充對游泳運動員的意義是什麼？補充原則是什麼？ 糖的主要作用如下：

?糖是機體最直接和最主要的能量來源。

?機體使用糖以保證心臟、大腦和肌肉工作

。 ?糖以「糖原」形式儲存在肌肉和肝臟中。運動中機體燃燒糖原，並釋放葡萄糖供給肌肉攝取獲得能量。

?運動中糖原儲備不足時會發生眩暈、噁心、飢餓、反應遲鈍、肌肉酸痛、疲勞動作緩慢。

?機體發出分解肌肉釋放葡萄糖的信號，導致。泳游運動員的補糖原則是：

?每天至少按8克/公斤體重的標準攝入糖。例如一個60公斤體重的運動員每天要攝入最少480克碳水化合物。

轉自運動中國

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2016年07月08日｜微信號wuzheyyg

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