增肌碰到瓶頸，知道這些後，完全改變了自己

健友們在健身的時候，都會遇到瓶頸，增肌效果總不見成效。今天廚娘給健友們說說可能存在哪些問題。

一、訓練看的比飲食重

相信健友都聽過「三分練，七分吃」，飲食是健身中最重要的環節。合理的飲食能為訓練提供能量，能給肌肉增長補充營養。

每日飲食搭配：碳水+蛋白質+健康脂肪，還有少不了的膳食纖維、維生素和礦物質。只有全面的營養才能讓你的訓練事半功倍。

二、吃什麼補什麼

有部分健友認為，「增肌嘛，就是長肌肉，多吃肉就行了。」肌肉的增長確實少不了肉類中的蛋白質，但是過多的吃肉也會導致脂肪攝入過量，增肌不成反而脂肪長了不少。

日常飲食中可選擇雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等脂肪含量低的肉類，雞蛋也是不錯的選擇，也可以選擇蛋白粉之類的運動補劑，來幫助增肌。

三、過分注重蛋白質攝入

雖然蛋白質是增長肌肉必不可少的營養素，但是不可過量。每個人的身體吸收的蛋白質量是不一樣的，不要盲目的去模仿健身大神們的飲食。蛋白質攝入過量，非但不能被吸收，反而還會在體內堆積轉化為脂肪，引起鈣質的流失，甚至還會加重腎臟的負擔。

一般成年人每天每公斤體重攝入0.8g蛋白質，增肌者每天每公斤體重應該攝入1.5~2g的蛋白質。

四、忽略蔬菜水果

蔬菜水果中的維生素及礦物質，能夠提高新陳代謝，維持神經肌肉的興奮性，降低身體疲勞。另外蔬菜水果中的膳食纖維能夠增加飽腹感，避免吃過量的食物。

日常飲食中肉類不可少，但是也要搭配蔬菜水果一起吃，增加食物的多樣性。

五、忘記鍛煉後的加餐

鍛煉結束30分鐘後是營養補充的「黃金時段」，鍛煉後補充細軟易消化的食物，或者一兩勺蛋白粉，有利於肌肉的恢復，緩解肌肉酸痛。

六、以鍛煉當借口大吃大喝

不要覺得自己在鍛煉，偶爾放縱一下沒關係。那就錯了！雖然鍛煉是減輕暴飲暴食後身體的負擔的最有效方式，但是這也不能作為可以暴飲暴食的借口。這樣不僅會加重身體的負擔，還會導致思想上的鬆懈。自律也是健身路上不可缺少的一部分。

廚娘希望健友們在增肌、減脂的過程中，都能達到好的成效。當然還有，既然堅持了，那就一直堅持下去，你不會後悔。

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