30歲後怎麼減肥和抗衰老！
30歲以後人體開始進入衰老期，從30歲開始肌肉的衰竭速度將大於生長速度。而過了40歲，人們的肌肉開始以每年0.5%到2%的速度減少。人體衰老的主要表現為肌肉開始慢慢地喪失力量和彈性，然後心肺的機能開始降低，身體的基礎代謝率也逐年稍有減慢，這樣，人們對食物能量的需求，即為維持體重而需要的卡路里數量也減少了，人體肌肉塊對脂肪的比例呈下降趨勢，以一個普通身材的女性為例，20歲時體內脂肪約佔26%，到35歲佔33%，在50歲時則高達42%，而同時，骨骼停止增長，骨組織消失的多，生成的少，免疫力也開始減退。
小自測，看看你的肌肉是否已經開始衰老
1.肌肉衰老的表徵
(1) 肌肉開始變松，不如20歲時緊實。
抬起手臂時，會發現手臂下似乎有些許鬆弛，這是肱三頭肌鬆弛的表現。
腹部、胃部開始囤積脂肪。
脖子上有頸紋出現。
開始明顯感覺到臉部肌肉的下垂。
(2) 身材開始有不勻稱的趨勢。
臀部開始變大，並開始下垂。
大腿開始變粗。
小臂似乎沒有變化，但上臂卻明顯變粗。
背部變得比以前厚實。
(3) 感覺容易疲勞。
跑步鍛煉時小腿更容易酸痛。
身體的酸痛感幾天都無法消失。
提重物時，明顯感覺胳膊或肘關節吃力。
偶爾會有全身疲乏無力的感覺。
(4) 力量減弱。
爆發力減弱。
當快速做曲臂或蹲起動作時，動作緩慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。
可完成的推舉杠鈴或俯卧撐的次數比以前減少。
倒立時，手臂無法承擔身體的重量。
在做完一系列的肌肉訓練後，肌肉會出現顫抖。
(5) 彈性減弱。
肌肉缺乏張力，開始有鬆弛的現象。
放鬆肌肉時，捏起來很軟。
感覺皮膚一直處於缺水狀態。
肌肉僵硬。
按下去，恢復的慢。
(6) 身體反應能力下降。
打球或踢球時，總是很難接到反身球。
條件反射的動作被延長。
不願再玩依靠反應能力才能贏得的遊戲或比賽。
以上自測題你符合的條目越多，表明肌肉衰弱程度越深。趕緊行動起來，延緩你的衰老進程吧。及早地進行身體鍛煉，再加上正確的飲食習慣，完全可以有效地加以抑制，延緩人體的衰老過程。
營養保健方面：在30歲以後，隨著年齡的增長，肌肉流失，新陳代謝率逐年下降，人們需要的熱量減少，容易把剩餘的卡路里儲存起來，在體內形成脂肪組織（因此30歲後每天比原來少攝入200卡路里的熱量，可以防止身體走形。）。另一方面，人們的機體消化食物和吸收營養的效能不如以前。解決的辦法是選用高營養飲食。大多數人應當少吃脂肪（不超過卡路里攝入量的30%），少吃蛋白質（10%-15%），多吃複合碳水化合物（45%-60%）。複合碳水化合物，如粗加工的穀物、馬鈴薯和豆類，既可以熱量，還富含纖維素，纖維素被認為可以降低包括膽固醇在內的血脂含量。
運動健身方面：
循序漸進原則
如果你平時沒有運動的習慣，剛開始運動時不管你選定何種運動，都要慢慢來，比如說先每天鍛煉10分鐘，經過6到8周逐漸增加到30分鐘以上，每周3、4次，以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病，運動前最好先諮詢一下醫生的建議。一般建議每周累計中等強度運動時間150分鐘-300分鐘為最佳。
每天要保持30～60分鐘的中等強度有氧運動。另外，每周至少要做2～3次訓練力量的阻抗運動（肌肉訓練），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運動。建議每個部位每次至少做三組，每組15～20次。
堅持力量練習
力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動生理學專家認為，運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當於燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。如果你沒時間做力量練習，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值得。
高強度間歇運動
再一次運動是高強度和中低強度交替輪換，絕對是個刺激新陳代謝的好辦法，它能一次又一次地給內循環提供新動力。研究發現即使是較短時間的高強度間歇運動，也能消耗大量熱量。比如，通常你的運動是20分鐘的慢走，現在則要在每慢走5分鐘後來一次30秒鐘的衝刺。或者是踩踏腳踏車5分鐘，下來做1分鐘的蹦跳運動，這樣中高強度交替進行。如果你只有10分鐘運動時間走路，可以每散步3分鐘快走30秒。
交叉運動效果好
你的運動是否每天都是老三樣— 早上快走，中午散步，晚上小跑？其實，沒有必要這麼「忠誠」。科學地講，一項運動做得越多，身體就越適應，通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。比如，如果你原來經常散步，那現在可以換成騎腳踏車。因為有些肌肉我們平時並不經常使用，當我們做一些新的運動時，就會覺得比較費勁。這時候，身體內的新陳代謝開始開足馬力，氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官，同時熱量也熊熊燃燒起來，你所看到的瘦身效果也就更明顯。
拆分運動時間
如果你工作很忙，下班回家還得照顧小寶貝或者做家務，眼看沒有什麼時間可以運動。試著把通常利用一段較長時間才能做完的運動分成兩次來完成，每次20分鐘。這樣，每次你完成20分鐘運動後的1～2小時內，都將迎來新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運動量，能燃燒掉更多脂肪。《自然》雜誌上曾說，即使是小運動量的活動也能讓內循環這駕小火車重新轟隆起來。
一般單次運動最好能達到20分鐘以上，如果你實在沒時間，只要達到10分鐘，也可以達到一定的健身目的。就算每小時隨便快速走動5分鐘，每天也能多燃燒200～300卡路里熱量。
除了運動和調整飲食，你還需要摒棄一些不良的生活習慣，如睡眠不足或睡眠過多，嗜好煙酒和大魚大肉等等，才可以保持青春活力，保持一個清瘦健壯的優美體型，延緩衰老的到來。
保證充足的睡眠
不要再像二十歲那樣，經常熬夜看劇或者上網了。充足的睡眠對於保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導致的甲狀腺水平增高和壓力所導致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當你感到疲倦的時候，體內用於應付正常身體功能的能量已經亮起了紅燈。也就是說，用於燃燒脂肪的熱量不足了。所以，保障新陳代謝正常進行的辦法，就是每晚保證6～8 小時的睡眠。
限制飲酒
如果讓你完全戒酒不可能，那麼至少你要記住，世界衛生組織研究指出，正常情況下，男性每日攝入的純酒精量應不超過25克，而中國現行的安全飲用標準是日酒精攝入量不超過15克，女性攝入量應該更少一些。飲酒量×酒精濃度×0.8=酒精攝入量。以啤酒為例，一瓶啤酒的酒精含量就有750毫升×0.08×0.8＝48克。除了各種潛在的健康風險，酒精還會抑制中樞神經系統，降低人體新陳代謝水平。英國的一項研究發現，酒精和高脂肪類食品混合，將產生高熱量。吃下這樣的食物後，大多數脂肪無法得到及時燃燒，結果是肉越來越多，人越來越胖。想想德國人的啤酒肚就知道了。
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