減肥 怎麼吃是錯？這麼吃才對！

這麼吃才對！

減肥 怎麼吃是錯？

減肥，光有一個好毅力還不夠，還需一雙好「眼睛」。認清減肥的誤區，讓謠言止於真相，讓減肥回歸健康。針對一些網路上常見的減肥誤區，營養君從飲食營養的角度和大家談談減肥怎麼吃是錯，這麼吃才對！

答疑

解惑

問：「升糖指數高的食物，如饅頭、米飯，更易導致肥胖，低GI的食物，更有利於減肥」，這種說法靠譜嗎？

答：低GI食物要替代 而非額外添加

我們先來簡單介紹一下什麼是GI。GI是血糖生成指數的縮寫，表示食物對血糖的影響。低GI食物消化慢，易產生飽腹感，血糖生成慢；反之，高GI食物消化代謝更快，易生成葡萄糖。

上訴說法大概是借鑒了這個原理，但這種說法是不全面的。因為任何食物都有一個關鍵問題，就是量。舉個例子，西瓜水分多，是低GI食物，但是要是吃太多，一次吃半個，能量攝入同樣會超標。舉個錯誤的示範例子，一個朋友，每天吃飽飯後會再吃一個紅薯，因為她覺得紅薯是低GI食物，能減肥。

所以，靠吃某一種或某幾種食物減肥的看法不正確，減肥不是不能吃高GI食物，同樣低GI食物也並非可以敞開吃，再說一遍，關鍵是控制好量。將能量總攝入值維持在一個合理水平，而非在某一種品種上糾結。

當然，膳食指南也提到，用部分低GI食物代替高GI食物，有利於控制體重。注意，是替代，不是額外添加。比如，原來中午吃一碗米飯，現在只吃半碗，剩下的用一部分紅薯代替。另外，控制體重要注重膳食纖維、全穀物的攝入，最好佔到主食的1/3/。

再強調一下，不要迷信那些所謂的減肥食物。減肥最重要還是吃動平衡，攝入的能量、消耗掉的能量，達到平衡。另外，戒掉不好的飲食生活習慣，比如喝果汁、無節制進食高脂肪食物、不運動等等，讓減肥回歸健康。

問：現在有很多「飲食風尚」，不再追求一日三餐，而是流行起「果汁排毒法」、「輕斷食」，您對此是怎麼看待的？

答：小小 一杯果汁 能量、糖分都可能超標

這種做法不提倡，而且說實話，果汁也不適合控制體重的人。試想一下，小小的一杯果汁，可能需要幾個水果才能榨成，濃度很高，纖維也被破壞掉了，消化更快，能量和糖分都可能超標。

更為深層次的考慮，為了減肥，長期只攝入某一種或某幾種食物，容易導致營養素攝入不均衡。每天穀物、蔬菜水果、肉蛋奶等，都要均衡攝入。

問：對於那些略肥胖的人群，有沒有一些膳食建議，能既保證他們的營養，也能讓他們瘦下來？

答：喝一小杯飲料 需要走半小時的路才能把能量消耗掉

其實很多人超重或肥胖，觀察他們的生活，會發現大部分人都存在一些不良的飲食生活習慣。比如喜歡大魚大肉，喜歡喝飲料，或者早上不吃飯，晚上吃飯太飽太快等。很多超重的人也因此存在不同程度的脂肪肝、血糖血脂超標等代謝問題。

這些壞毛病如果不戒掉，即便短時期減肥有效，一旦恢復正常的生活，很可能會反彈。

含糖飲料，500ML含糖量大概就有40克，能量300多千卡，相當於一個半饅頭。不知不覺能量攝入就超標了。喝一小杯，需要走半小時的路才能把能量消耗掉。

減肥要一日三餐均衡，按照中國居民膳食指南的推薦，食物互相搭配，清淡飲食，可以根據活動量來決定吃多少。如果今天一直待在辦公室，那麼就吃7、8分飽，不餓就行；如果今天打球，運動量大了，可以多吃一點。當然，我們還是提倡上班白領盡量多運動，上班多走走路也是好的。

網易健康：兒童、青少年、成年人、老人等不同人群均存在肥胖的人，不同人群減肥有沒有什麼特別要注意的？

杜松明：青少年不主張節食 老年人可以適度胖一點

飲食總的原則是一致的。但是不同人群，策略卻有不同。兒童青少年處於生長發育期，不主張靠節食去減肥，重要的是注重減掉不好的生活習慣，增加運動，隨著個子的長高，BMI就下降了。

成年人，在平衡膳食基礎上，適量增加運動，具體方法還要因人而異。

一般情況下的正常的老年人減肥不能太苛刻，正常體重範圍內微微發胖是可以的，不主張過度減肥。重要的是穩定，要經常檢測體重變化，保持你體重維持在一個穩定、合理的範圍，別有太大的波動。如果是合并代謝疾病的老年人，就要根據身體情況再做判斷。

另外，老年人肌肉含量減少，基礎代謝下降。平時除了有氧運動，還要注意抗阻力鍛煉。老年人肌肉衰減雖不可逆，但我們可以靠一些手段減緩肌肉衰減的過程。

網易健康：有很多熱愛健身的白領，在練習增肌的過程中，被建議要多攝入蛋白含量高的食品，來促進肌肉生長。請問這有道理嗎？需要額外補充如蛋白粉、肌酸這類物質嗎？

杜松明：如果需要增加蛋白質的攝入，最好從食物中攝取

熱愛健身的這些白領，如果從事強度比較大的運動，對營養素需要量可能確實比一般人群要增加，但不主張單純攝入某一種物質，要整體的補充，均衡的提高。具體還要看運動強度，根據運動量去權衡。如果需要增加蛋白質的攝入，最好從食物中攝取。

審閱指導：杜松明，研究員，中國營養學會常務副秘書長

編輯：鄧璐王靜

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