1把瓜子＝1勺油！吃瓜子到底吃下了什麼？

瓜子無論在孤獨時還是歡聚時都是許多人的最愛。可是我們忘記了，瓜子是能榨出葵花籽油的，這麼一想還真有點擔憂，吃瓜子不就等於在喝油嗎？

1、兩把瓜子半把油！

瓜子中維生素B1的含量在食物界高居榜首，維生素E含量也很豐富。當然，瓜子的脂肪含量也很高。以帶皮的炒葵花子為例，每100克葵花瓜子，可食部分瓜子仁就是50克，脂肪含量大約25克！而中國居民膳食指南推薦的每人每日食用油的攝入量不超過25—30克！

不論是哪種瓜子，脂肪含量相差都不是很大。如果是南瓜子，每吃100克帶皮南瓜子的同時吃進去的脂肪含量大約是23克。如果吃的是100克帶皮的西瓜子，那麼攝入的脂肪含量大概是20克，比葵花子與南瓜子略微少一點。

每100克帶皮瓜子的脂肪含量

2、吃瓜子=喝油嗎？

儘管我們從瓜子中攝入的脂肪與葵花籽油中的脂肪沒有本質的差別，但是，說吃瓜子就等於喝油未免有些誇張。

（1）雖然瓜子仁中的脂肪含量佔了大約一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亞油酸為主，飽和脂肪僅佔了14%，無膽固醇。適量的油酸和亞油酸都有降低總膽固醇和「壞膽固醇」的作用，對身體有益。

（2）瓜子含有20-30%的蛋白質，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養成分。這些營養成分也是瓜子以及所有堅果類食物的價值所在。

（3）瓜子有結實的外殼保護，加工的時候也不需要人為地開闢一個裂口，所以，相對於其他裸露的堅果來說，瓜子中的脂肪、維生素E等不容易被氧化，較完整的保存了瓜子仁的成分，是堅果中不錯的選擇！

3、愛吃瓜子把好量

瓜子雖營養價值較高，但畢竟其脂肪含量高，能量大，不可過量食用，否則極易導致肥胖。那麼瓜子該吃多少呢？ 中國居民膳食指南建議：每周吃50克堅果是適宜的（指的是去皮的）。瓜子屬於堅果中的一種。因此，為了平衡瓜子中的脂肪與營養，建議每周瓜子仁的攝入量不要超過50克為宜，換算成帶皮瓜子就是：葵花子不要超過96克，南瓜子不要超過73.5克，西瓜子不要超過116克（計算參照《中國食物成分表2010版》）。

4、吃瓜子注意事項

（1）最好選擇原味的瓜子

不論是綠茶瓜子、大蒜瓜子還是香草瓜子，都與綠茶、大蒜、香草無關，而是與香精香料有關，而且多含有鹽有鹹味，不如原味瓜子吃得健康、放心。

（2）吃瓜子要多喝水

瓜子脂肪含量高，脂肪在體內分解比糖與蛋白質的分解需要消耗更多的水分。再加上瓜子本身在炒制的過程中含水分已經很少，所以吃瓜子要及時喝水。否則口渴的時候再喝水相當於身體已經發出缺預警信號了。尤其對於口腔潰瘍、咽喉發炎的人來說簡直是火上加油。

瓜子雖小，營養卻豐富，我們切不可忽視它的「長胖」功力。雖然說「吃瓜子等於喝油」有點誇張，但是，瓜子的脂肪含量確實很高，適量永遠是平衡的最高法則。 超市購買的瓜子包裝上都帶有脂肪含量，建議您參考上圖的科學攝入量，給自己來個一周瓜子的限量，將吃瓜子也列入計劃！

作者介紹：李園園，營養與食品衛生學碩士，春雨掌上醫生、運動營養食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜誌特約撰稿人。

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