瑜伽體式-側面支架式

瑜伽 08-10

瑜伽體式-側面支架式

瑜伽體式--側面支架式

英文名：Side Plank Pose

中文名：側面支架式

鍛煉手臂和手腕的極佳姿勢（也稱為單臂平衡）

功效：強健手臂、腹部和腿伸展並且強健手腕提高平衡感

禁忌癥候/警告嚴重的手腕、肘部或者肩膀損傷者請避免練習

功法

1、先完成下犬式（Adho Mukha Svanasana ）並以其為起式，將重心移至左腳的外側邊緣，並將右腳重疊於左腳之上。然後，將你的右手放在右胯部，在確保平衡的前提下儘可能向右轉動你的身體，使你的左腳外側和左手臂平穩地支撐你的身體重量。

2、確定你的支撐手並不在其肩膀的垂直下方；支撐手的位置應該在其肩膀下的略前方，所以支撐的手臂與地面是相對略有一點角度的。三頭肌用力，手臂伸直；食指根部用力擠推地面。

3、向背部內收肩胛及骶骨。收緊大腿，其力量貫穿至腳跟擠壓地面。整個身體從腳跟至頭頂成為一條直線。

4、你也可以將右手臂（上方的首臂）伸展向天空，使其平行於兩肩。保持頭部在自然的中立位置，或向上注視你位於上方的手。

5、保持此姿勢15－30秒鐘。回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），並停留做幾次呼吸。然後以同樣方式完成右側練習。完成後回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），並停留做幾次呼吸。最後以嬰兒式（Balasana）放鬆。

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