每次都按「10分鐘後再響」，這鬧鈴還有啥意義？
「不急，等明天抓住那猴頭，再和這唐僧一起燉了吃！」
這句話是《西遊記》整個故事框架的核心支撐。若不是所有的妖怪都罹患拖延癌，這塊偉大的文學瑰寶根本就寫不下去。
概覽古今中外，拖延症堪稱困擾人類的最大頑疾，他幾乎存在於我們每一個人的生活中：
★為什麼你經常趕火車趕飛機都很慌亂，差一點趕不上？
★為什麼交作業交報告你總是卡著deadline？
★為什麼你早晨總是要遲到一兩分鐘？
所有這些，都是拖延症導致的，這個病症分布之廣、根治之難、威力之大，堪比癌症。那麼問題來了，罹患「拖延癌」，還有治嗎？
小編可以肯定地告訴你，當然有治，只是需要科學的方法和相當的毅力。
有時候我們不知道自己是不是在拖延。將事情安排稍後處理，是因為我暫時沒有時間去做這件事？又或是我想要更多的時間去想想怎麼做？能用的理由很多，也誠然不必每件事都馬上去做，但到底這些理由是不是對的呢？
核心判斷方法是：看它有沒有讓你煩惱不已。
如果你因將事情延後，導致各種事情堆在一起，然後陷入慌亂、沮喪甚至懊悔，那麼很明顯，這就是拖延。
比如說：早晨鬧鐘響了，你不停地按「10分鐘之後再響」，並最終導致你上班遲到、被扣工資、心情差，甚至工作沒有效率。雖然你也可以找到各種理由，但考慮到遲到所造成的煩惱，這毫無疑問就是拖延。
簡·博克在他的著作《拖延心理學》中闡述了一個拖延怪圈，如果你發現你在某一件事情上的心路歷程可以完美代入下面七項的話，那你就已經確診了拖延症。
每個人經歷這個怪圈的周期不同，有的是幾周、幾個月甚至數年，有的只要幾小時。回想一下那些趕論文趕作業的夜晚，再回想一下那些「新的一年裡要怎樣怎樣」的願望，就知道這個怪圈確實存在於我們身上。
雖然都是拖延症，但是形成的原因各不相同，區分自己屬於哪一種拖延或者哪幾種拖延，有助於我們去戰勝它。
錯估型拖延通常是拖延症的第一發病類型。這種患者在完成一件任務的時候，往往有兩個錯估：過於樂觀地估計完成任務所必須的時間，同時，更加樂觀地估計休閑娛樂所耗費的時間。
下面是一個常見的錯估型拖延的思路歷程：
很明顯，是兩次錯誤的時間預估，導致了最終的拖延。
有一個著名的棉花糖實驗：將小朋友們關在一個房間中，給他們一塊棉花糖。小朋友可以立刻吃掉，也可以選擇等待一段時間直到實驗者返回房間（通常為15分鐘），那樣將多獲得一塊棉花糖。結果，有相當一部分小孩最終會忍不住而先吃掉棉花糖，哪怕他明知忍住幾分鐘他就會再獲得一塊。
誘惑是在錯估之後第二個出現的殺手。拖延症患者樂觀估計了完成任務所必須的時間後，接下來往往會受到各種誘惑，去參與各種休閑娛樂。因為完成任務往往是艱難的、枯燥的、嚴肅的，而休閑娛樂往往是簡單的、有趣的、輕鬆的，就像那顆甜美的棉花糖。
這裡有一個笑話可以分享。每天早上起床的時候，腦海中有兩個小人，一黑一白。白的小人說：快點起來！黑的小人說：多睡一會兒，多爽啊！然後兩個小人就打了起來。後來架打得太多，白的那個就被打死了。
從科學上講，這兩個小人在我們腦中分別佔有一定位置，一部分高瞻遠矚，側重於長遠利益；一部分則比較短視，側重於滿足當下。當誘惑出現時，短視往往會佔據上風，並最終導致拖延。
逃避包括多個方面，既有對壓力的逃避，也有對失敗的逃避。
我們既不想去面對壓力也不想面對可能的失敗，這讓我們不斷通過拖延去遠離我們的目標，而誘惑往往就緊隨著出現，這兩種拖延形成了併發症關係。
達爾文花了20年時間在世界各地考察，卻一直沒有發表著作。直到年輕的學者華萊士寄了一篇論文給他，提到了自然選擇觀念，達爾文突然發現自己醞釀了20年的理論研究即將被人趕超，最終才在朋友的勸說下，開始動筆寫作，結果第二年就發表了《物種起源》。
達爾文當然不是錯估型拖延，他對科研的難度一清二楚，更不會是誘惑型拖延，對這種大科學家來說搞科研比任何事情都有趣。正是對進化論可能失敗的壓力、對進化論發表後所造成影響的畏懼，才讓他一再拖延。
當我們不得不去做那些不喜歡做的事情時，腦中的小白人和小黑人又開始交戰，小白人說：這事不做不行。小黑人說：這事我不喜歡，不要做。最終小白人慘勝，但小黑人雖然戰敗卻也不肯讓對方贏得開心，要將對方的目的打個折扣。
腦中的鬥爭反映到現實中就是：事情被拖延著完成，打了折扣。這種拖延是弱者對強者的反抗，但受傷害的往往還是弱者自己。
美國行為改變領域的頂尖專家，羅德島大學癌症預防研究中心的主管詹姆斯·普羅查斯卡博士（對，沒有錯，真的是治癌症的），提出了一個改變行為的模式：
第一階段是「前關注」，準備去改變某些東西；
第二階段是「關注」，思考到底要改變什麼；
第三階段是「準備」，開始做嘗試性的改變；
第四階段是「行動」，持續有計劃地去改變。
不按這個模式來，很難取得成功，這就是為什麼「只管去做」是很難做到的。
所有看到這裡的朋友，早已過了「前關注」這個階段，大概處在第二階段和第三階段了，不是在想「我知道我罹患拖延癌了，但我想明天再考慮這個」，就是在想「好吧，我終於要開始改掉拖延了」。那麼小編覺得，你們很有必要看看第四個階段的行動綱領：
選取一個時間段，記錄下自己的拖延和拖延的原因。分析自己到底是受哪一種拖延症影響最深，方便做出針對性的調整。
將事情分解成一個長期目標和若干短期小目標，通過不斷地完成短期目標來激勵自己朝長期目標前進。
這既可以避免恐懼和壓力，也便於更加準確地預估完成任務所必需的時間。注意，不要設立過於遠大或完美的目標，因為一旦無法完成，會帶來巨大壓力和挫敗感。
比如：如果讓我們6小時完成20頁的項目書或者論文，我們會覺得很累很恐懼，但如果我們將時限調整為10個小時，同時將20頁拆分成5個4頁的小目標，是不是就容易很多？
誘惑是如此難以戰勝，以至於王爾德都留下了這樣的名言：「除了誘惑，我什麼都能抵抗。」所以，遠離誘惑是最好的方法。
我們可以嘗試改變一下周遭環境來杜絕誘惑的侵襲。比如在做正事時，關閉手機以阻止電子遊戲和社交網路的誘惑。又或者尋找一個充滿自律者的環境，如圖書館或大學自習室。
當我們按照第一條記錄下一段時間的拖延之後，總結一下，會發現拖延帶來的損失遠遠比失敗帶來的損失要高得多。
所以，我們要將自己注意力的重點由結果轉向過程，要相信所有的經歷都是一種財富，人生沒有完全意義上的徒勞無功，所有的苦勞終會有所報償。做完一件事，無論怎樣都比不做要好。
每當我們高效地完成了某項任務，可以給自己設定一個獎勵。不管是看電影、吃美食、打遊戲還是購物刷卡，這時候，無論多放縱的娛樂都是不會產生負罪感和壓力的——人能夠創造業績，也應該享受生活。
看到這裡，想必大家對拖延已經有了不少認知，「從明天起，我一定不再拖延！」這樣的雄心壯志也已經湧上來了吧？小編也與諸君抱有同樣的心情，共勉。■
摘自微信公眾號「吳曉波頻道」
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此文章已獲得吳曉波頻道授權
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