零損傷運動小貼士

運動一直是糖尿病生活干預中很重要的組成部分。很多人都知道運動可以幫助控制血糖。

各種形式和強度的運動主要通過以下兩種方式來降低血糖：

1)增加了胰島素敏感性，所以運動中以及運動後你身體里的細胞能夠更加有效地利用已經分泌的胰島素來攝取血液中的糖。

2) 在活動的過程中，你的肌肉會收縮。這種情況下，不管你的機體能否分泌胰島素（胰島素抵抗和胰島素分泌不足），你的細胞都會更多地攝取血糖來供能，而這個過程並不依賴胰島素。

運動可以在短期內幫助你有效降糖。當你常規保持運動習慣並堅持一點時間，你的糖化血紅蛋白也會開始下降。

這麼看來，運動對於糖尿病小夥伴來說真的是非常重要的事。但是不合適的運動可能會同時給我們帶來身體損傷，那QT在這邊給大家列了10個快速簡單的小貼士，幫助大家運動過程更加順利，爭取「零損傷」。

零損傷運動小貼士

1. 如果你從來都沒有運動習慣或者已經很長時間沒有好好運動了，那麼開始運動這件事一定要慢慢來。實在擔心，請諮詢熟悉自己病情的醫生或營養師。

2. 在開始正式運動之前，保證至少五分鐘的熱身運動。熱身運動要比正式運動的強度低，幫助你血液流動和關節活動起來，使機體能更好適應和耐受後續運動。

3. 避免在極高或極低氣溫條件下做運動。如果天氣條件不合適，嘗試在家裡運動一樣可以達到效果。

??4. 運動前中後都要喝一定量的水。

運動前20分鐘可以喝200ml水，運動中少量多次飲水，運動後仍然可以補充200ml水。?

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5. 如果你有一點低血糖的感覺，要馬上測量，及時干預。隨身攜帶一些碳水化合物比如干點以備不時之需。如果你正在用胰島素治療或者是1型糖尿病，要尤其重視低血糖。

6. 如果可能，帶一個醫療識別腕帶和手機，提前預備緊急時刻需要。

上圖這貨就是醫用腕帶。其實如果不想在網上購買的話，把自己的醫療急救信息寫在一張卡片上隨身攜帶也妥妥噠。

7?????. 選擇的運動形式和強度對自己來說盡量不要太難，這樣更容易堅持。

你的運動強度是否合適呢 ？

試試看「talk test」 （說話測試）。運動的時候，如果你氣喘沒辦法講完整的一句話，那麼一定要慢下來。尤其是一開始嘗試運動的時候這一點非常重要。練習一段時間，就可以慢慢加大強度，還是要以「說話測試」作為基準，做到可以邊運動邊和小夥伴聊天。???????

8. 選擇合適的運動鞋和襪子。

檢查鞋子的大小是否合腳。帶有硅膠或氣墊的鞋子是很棒的選擇，尤其是在做對抗重力的運動比如散步和慢跑，可以幫助減輕足部和關節壓力。

對糖尿病小夥伴來說，運動時不宜選擇棉襪子。襪子可以選擇聚丙烯（Polypropylene）、聚酯纖維（Polyester）、腈綸（acrylic）以及滌綸纖維（Coolmax）等面料。因為這些面料相對排濕性好，摩擦力又比較小，有利於保護足部。

9. 運動前請醫生仔細檢查有沒有糖尿病足的情況，自己在運動前後也要檢查有沒有足部傷口、損傷或紅腫酸痛。如果有這樣的情況，需要暫停運動。

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???10. 如果運動時你感覺到疼痛、喘不上氣或頭暈，一定要及時停止，並諮詢醫生或運動營養師。???

下一期，QT會給大家介紹如果已經有糖尿病併發症，如何才能愉快地運動玩耍。請需要的小夥伴關注~~~

往期疾病相關小知識快速回顧

（該文圖片來自網路）

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