剛開始練瑜伽肌肉酸痛，可以這樣做

瑜伽 08-12

一種是運動後疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。

另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常 3～4 天甚至 6～7 天之後才能完全恢復，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。

剛開始練瑜伽肌肉酸痛，可以這樣做

我們常說的肌肉酸痛主要是指後一種，即延遲性肌肉酸痛。肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。

人們往往在力量訓練或一個不太適應 ( 運動量偏大或新的運動項目等 ) 的運動練習後，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。

而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

★為何肌肉會酸痛？

肌肉酸痛產生的機制較複雜，主要包括以下幾個方面：① 乳酸堆積。② 肌肉痙攣。③ 肌纖維或結締組織損傷。④ 其他因素。

★如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎樣產生的？

剛開始練瑜伽肌肉酸痛，可以這樣做

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。

有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。

而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

肌肉酸痛的自我處理休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態 2 分鐘，然後休息 1 分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

拍打按摩：對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。

★當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

1、捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

2、推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。

3、抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。

4、分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反覆 8～10 次，每次之間停頓 5～10 秒鐘，然後五指分開，由前額髮際推擦至百會穴 5～6 次，反覆操作 30 次，每次間隔 5～10 秒鐘。

5、按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反覆 20 次；並從左至右環形推揉腹部，反覆做 20 次。

6、熱敷：是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

剛開始練瑜伽肌肉酸痛，可以這樣做

★怎樣避免運動後腰酸腿痛：

1、熱身運動：運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌群。

2、循序漸進：運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。

3、避免離心性收縮：從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

4、避免過度運動：不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得過癮，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。

5、放鬆運動：從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

6、規律性運動：運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。

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