瑜伽體式-頭碰膝前曲伸展式C

在頭碰膝前伸展式C第三個變化式中，彎曲腿的膝蓋與直腿之間形成45度的角，並且腳跟和肚臍成一條直線。往前摺疊時，腳跟所產生的熱量和壓力對女性特別有益，因為刺激胰腺的能量通道就位於這裡，正好在肚臍之下。這個體位(asana)也有益乾女性的生殖系統.但是要注意的是如果你懷孕了，就不能再練習它。這個體位中腳跟的正確位置取決於髓部旋轉的範圍和跟腿的長度，因此它需要時間來完成。做這個體位時注意保護你的膝蓋。

1、向下串聯體位

做完這一系列動作進入下犬式。

2、吸氣

從下犬式跳起穿過手臂還原到棍杖式，右腿彎曲，左手抓住右腳跟，右手通過由此形成的環抓住右腳大腳趾，伸手抓住腳趾並把它們往回折，這點非常重要，鉤曲右腳，往外伸展腳跟以伸長跟腱。

3、接著吸氣

往左臀部傾斜，放鬆彎曲的右腳。右腳趾朝下轉向墊子方向，同時把前腳掌放在墊子上，與伸直的腿成45度角.左手上提右腳跟至垂直的位置。

4、接著吸氣

右手從右腳腳趾下滑出，並雙手放在臀部兩側的墊子上。雙手用力下壓，臀部上抬離開地面。骨盆朝前以使腳跟垂直並與肚臍成一條線。

5、接著吸氣

臀部坐在墊子上，右大腿往前旋轉，膝蓋朝下，與伸直的腿成45度角。向前伸展抓住左腳，並打開胸腔。肚臍置於膝蓋之上，運用收腹收束。胸腔上提遠離直腿直至手臂伸直，肩膀放平。注視第三眼凝視點。

6、呼氣(五次呼吸)

曲肘並在右腳跟處向前摺疊，下巴向左脛骨上帶。感覺腳跟對於下腹和肚臍的很大的壓力。沿著左翻向前伸展身軀，保持恥骨和胸骨之間的長度。右膝蓋骨和大腿往上拉。注視腳凝視點，完全深呼吸五次。

7-8、吸氣一呼氣一吸氣

吸氣並打開胸腔，如步驟5。呼氣，肩膀置於髖部的前方，鬆開手左手放在左大腿外側的墊子上，右手放在右脛骨的前方一點的墊子上。

吸氣，身體上抬離開墊子，右脛骨向上滑動至右手臂後側。左腳摺疊。

9、半串聯體位

半串聯體位至左側，重新還原到步驟2。從這時起重複接下來的步驟，左右方向互換，在完成左側的運動之後，向上串聯體位至山式。

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