牛油果是脂肪果？營養師帶你認識它

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牛油果是脂肪果？營養師帶你認識它

原文刊登於：啊嗚計劃

已授權《中國臨床營養網》轉載

內容摘要：

1.擔心牛油果的高脂肪嗎？

2.牛油果可以保護心腦血管嗎？

3.打開牛油果的正確方式？

隨著食品市場的全球化，國內的小夥伴們也能找到世界熱門的食品，例如牛油果，又稱鱷梨。這期我們就來聊一聊牛油果。其貌不揚的牛油果的營養和健康價值到底是如何的呢？平時又如何食用牛油果呢？

1. 擔心牛油果的高脂肪嗎？

一顆不含皮和種子的牛油果 （約136克）的熱量大約是230千卡， 蛋白質2.7克，12克的碳水化合物以及大約18-21克的脂肪。有的小夥伴驚呼其脂肪含量之高。但是長期關注啊嗚的讀者會想到「脂肪那麼多，也不一定是不好的脂肪啊？」沒錯，啊嗚經常強調脂肪酸也分好和壞，所有營養健康有個中心點，就是食入量的控制（Portionsize control)。 那麼我們下面來剖析一下牛油果中的脂肪到底是哪些脂肪。

1營養信息參照來源於USDA food database

基於表格，我們發現牛油果中的脂肪酸多為不飽和脂肪酸。之前我們介紹地中海飲食的時候也提到過用不飽和脂肪酸替代飽和以及反式脂肪酸對於保護心腦血管的重要益處。因此，聽到「牛油果是高脂肪食物。」這樣的言論，也不要被誤導哦！

2. 牛油果可以保護心腦血管嗎？

一些研究提出牛油果對於保護心腦血管的積極健康作用。刊登在美國心臟協會的一篇研究提出，牛油果中的生物活性物質與其富含的不飽和脂肪酸對降低低密度脂蛋白（LDL）—— 一種升高心腦血管疾病風險的脂蛋白，有顯著的作用。值得注意的是，該研究所採用的結果比較是基於實驗者均採用低脂肪或者中等脂肪攝取的飲食結構基礎。

還有流行病學研究發現，食用牛油果的被調查者的飲食健康質量相對較高。該研究發現，食用牛油果的人群的蔬菜、水果、總脂肪、不飽和脂肪酸、纖維素的攝取量較高，同時額外添加的糖分以及碳水化合物的攝取量也相對較少。這個研究同時指出食用牛油果的人群的高密度脂蛋白（HDL）也高於不食用牛油果的人群（高密度脂蛋白被認為是一種「好」的密度脂肪蛋白，人體量越高，心腦血管疾病風險可能越低）。

但是我們要再次強調的是，這是一個流行病觀察研究，且其收集的飲食信息是基於單個的24小時回顧法，並不能體現出參與者是否定期長期以及規律地攝取牛油果。並且，該研究未對牛油果的攝取量定義。舉個簡單例子：李雷平時不吃牛油果，昨天正好心血來潮從韓梅梅手上搶了一片牛油果，他甚至還記不清是不是真的食用了牛油果，今天做24小時回顧的時候，就對研究人員稱昨日是食用了牛油果。因此，這樣的研究結果比起臨床研究等運用控制變數的研究，相對要「弱」一些。且不能建立因果關係。

3. 打開牛油果的正確方式？

目前有研究證明牛油果對於心腦血管健康的價值，業界對於牛油果體現的也是相對積極的態度。但對於很多基於動物實驗的結果，我們對這些結論的應用還需「謹慎小心「。同時，我們還需要更多的人體實驗來闡明牛油果的價值及原理。在食用牛油果的同時，也不能忘記其卡路里，這裡我們要再次強調「替換法」。特別對於要控制總卡路里攝入的減肥人群，用牛油果替代含飽和脂肪酸多的食物，或精加工的零食是一種可取的做法。同時牛油果在西方，經常是做成牛油果醬（我們常說的鱷梨醬，Guacamole）配著墨西哥玉米脆片 (Tortilla chips)來食用，而這些玉米脆片或薯片常常含有較高的卡路里，因此，在食用印象中相對健康的牛油果的同時，消費者常常容易食用過多的高卡玉米片或者薯片。

總結一下我們的實用推薦是：

1.）用富含不飽和脂肪酸的牛油果替代飽和脂肪酸或其他高卡精加工零食，確實是可取且有健康價值的。

2.）在食用牛油果的衍生產品，例如鱷梨醬的時候，注意其搭配零食／配菜的卡路里，避免不知不覺攝取過多。

參考文獻

1、NationalAgricultural Library, USDA. "USDA Food Composition Database". N.p.,2016. Web. 29 June 2016.

2、"Nutritionand Healthy Eating." Dietary Fats: Know Which Types to Choose.Mayo Clinic Staff, 2 Feb. 2016. Web. 04 July 2016.

3、Wang, L., Bordi, P.L., Fleming, J.A., Hill, A.M. and Kris-Etherton, P.M. (2015)Effect of a Moderate Fat Diet with and without Avocados on Lipoprotein ParticleNumber, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized,Controlled Trial. Journal of the American Heart Association, 4, e001355.http://dx.doi.org/10.1161/jaha.114.001355

4、Fulgoni 3rd, V.L., Dreher, M. and Davenport, A.J. (2013) Avocado Consumption IsAssociated with Better Diet Quality and Nutrient Intake, and Lower MetabolicSyndrome Risk in US Adults: Results from the National Health and NutritionExamination Survey (NHANES) 2001-2008. The Journal of Nutrition, 12, 1.http://dx.doi.org/10.1186/1475-2891-12-1

5、Weschenfelder, C., dos Santos, J.L.,de Souza, P.A.L., de Campos, V.P. and Marcadenti, A. (2015) Avocado andCardiovascular Health. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases, 5,77-83. http://dx.doi.org/10.4236/ojemd.2015.57010

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中國臨床營養網編輯部:宋麗

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