戀上你的臀——放鬆臀部的瑜伽體式系列

瑜伽 08-13

這些動作是一直忙於埋頭工作的人們的福音。只要你走到瑜伽墊上，或者就在你電腦旁的地板上，做這16個放鬆臀部的系列瑜伽動作，你緊張的臀部會更加伸展和放鬆。1

戀上你的臀——放鬆臀部的瑜伽體式系列

? 爬到墊子上方，四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直；? 然後腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿；? 讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展，並保持5個呼吸。2

單腿下犬式（也叫三腿狗式）

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鴿子式

戀上你的臀——放鬆臀部的瑜伽體式系列

? 在單腿下犬式之後，將你的右膝放在你的手下面，調整你的前面的腿，讓你的右臀伸展開，但是注意伸展的幅度，以不感到疼痛為限。? 把你的手放在膝蓋上放鬆，或者把你的胳膊舉向空中，放鬆你的肩膀，凝視你的手掌。? 然後保持5個深呼吸。4

睡天鵝式

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? 呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。? 雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。? 然後保持5個深呼吸。5

扭轉鴿子式

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? 放鬆身體坐直於地面，深呼吸；? 兩腳彎曲，往右邊方向伸展；? 平放地上，並且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背；? 左手伸往背後，繞過脖子，並將左、右手在背後相握，? 停留做5個深呼吸。6

新月鴿子式

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? 放鬆你的左手指，並把你的腳穿進你的左胳膊肘關節彎曲位置。? 保持你的左關節彎曲以讓腳有伸進去的空間，同時舉起你的右胳膊，如果你能做到，用你的左手抓你的右手腕。? 享受這個動作吧，這時候做5個呼吸。7

半鴿王式

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? 放鬆你的手，保持你的膝蓋向後彎曲。扭轉你的軀幹向前，同時讓你的手指相互交錯在你身後，彎曲你的左膝蓋，抓住你的左腳。? 積極伸展你的左腳，去進一步拉伸你的胸腔和肩膀。? 然後做5個深呼吸。8

雙腿鴿王式

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? 從半鴿王式延展開來，釋放你的雙手放在身後，同時讓你左腿向前。? 彎曲左膝，把它放在你的右腿膝蓋上,並讓你的小腿和腳踝互相交疊。? 保持小腿平行,把指尖放到骨盆後面的地板上。? 如果這個姿勢對你來說很困難，那麼可以把你的手在小腿面前,彎曲你的胸部和腿。? 享受這個動作，做5個深呼吸。9

半嬰兒式

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? 平躺在地面上，抬起你的左腿，指向空中。? 雙手抓住左腳,放鬆軀幹，並輕拉你的膝蓋，向地面方向拉伸。? 保持這個姿勢，做5個深呼吸。10

大腳趾式A

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? 從半嬰兒式這個動作進一步往下做，伸直你的左腿，以讓你的手可以觸及腳趾。? 左手的食指、中指和拇指去儘力抓緊左腳的大腳趾。? 如果你不能達到你的腳趾,那麼，只需保持你的腳踝和小腿甚至，大腿指向地面即可。? 你的身體軀幹可以提起離開地面。? 保持這個姿勢，做5個深呼吸。11

大腳趾式B

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? 從大腳趾式A這個動作出發，把你的軀幹釋放到地板上，並把你的左腿放在與你的身體相平的較低位置。? 然後，扭轉你的頭部，向右方凝視。? 保持這個姿勢，做5個深呼吸。12

雙大腳趾式

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? 從大腳趾式B這個動作出發，先讓左腿回身體中心,繼續用左手握住你的大腳趾。? 伸展你的右腿用右手握住大腳趾，並順勢舉起你的軀幹。? 保持你的手抓住大腳趾的平衡，如果這個動作讓你的背部不舒適的話，可以讓你的膝蓋彎曲。? 如果你仍然感覺舒適,你可以讓頭部後仰，打開你的喉嚨。? 保持這個姿勢，做5個深呼吸。13

伸展式

? 從雙大腳趾式出發,繼續平衡你的坐骨，慢慢打開你的跨骨部位。? 放鬆你的肩膀，並遠離耳朵。? 保持這個姿勢，做5個深呼吸。14

大船式

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