有利於控制體重的、好的飲食結構是什麼樣的？d

減肥 08-14

有利於控制體重的、好的飲食結構是什麼樣的？

文/李園園營養師

親弟弟從去年年底到現在，從將近160到目前130的平穩瘦身過程，在他的朋友圈裡驚艷了一把，哈哈。結果好幾位弟弟的好友也前來讓我來幫忙控制體重，不僅親切的稱我為姐，甚至還「要挾」我道：「能不能找不到女朋友就看我的了…….」。（不禁感嘆這些95後怎麼這麼有幽默的計謀尼，(*^__^*) ）

我說讓你減肥沒想像的那麼容易啊，我得了解下你平時的飲食怎麼樣、於是發給對方詳細的諮詢表。

結果1天後發給我填好的諮詢表，結果讓我堪憂；很多孩子的飲食結構真的是太不合理。我心想，一些不合理的飲食結構不僅容易胖，而且長遠看容易助長很多慢性疾病。（不是嚇唬哈，嘿嘿）。好處是你們相對還年輕，現在那好好調整飲食結構對健康受益無比。當然話又說回來，無論何時改變，都不晚，亡羊補牢猶未晚嘛。

所以才有想法，發一個基本的合理的有利於控制體重的飲食結構分享給大家：

一日三餐，可以有1~3次零食（或者說加餐）。加餐零食優選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿等）、一把堅果、蒸煮的薯類（而不是薯片、薯條等）、玉米燈。避免吃夜宵，或者晚睡之前2小時還吃東西。

每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜為主，尤其綠色葉菜每天要吃。吃的量至少一斤（生重）。做基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素餡包子。

粗雜糧粥、蒸熟的薯類（地瓜、山藥、芋頭等）經常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不僅熱量低，且飽腹感更強，很有利於控制體重。

肉類可以每天吃，不過注意烹調方式不要煎炸（例如炸裡脊避免），控制總量不要太多。（每一頓飯中，菜一定比肉要多，如果覺得肉多於菜，就不太合理了）。

吃肉首選魚肉（鱸魚、羅非魚、比目魚、大小黃魚、鯛魚等脂肪都在5%以下。甚至比雞胸肉都要低）、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等。火鍋的牛羊肉、市售的肉餡兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪較高。

水果每天可以來一個（200~400克，例如蘋果大概一個，獼猴桃1~2個，橙子一個等）。可以安排在飯前吃，有利於控制食量。

牛奶、酸奶是營養價值很好的食物，每天1~2袋為好，熱量不算高，補鈣高手。也可以作為加餐時候來吃，尤其酸奶加餐選擇不錯。

日常飲食格外關注其烹調方式，建議飲食清淡不要太油膩，以下幾類食物最好要避免（吼吼，我知道很多胖人其實很喜歡這類香香的美食）：

A油炸系列，例如油條、油餅、薯條、油炸茄盒、速食麵、炸雞腿等

B高油的炒菜，例如水煮魚、干煸豆角、魚香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等

C點心糕點系列：例如妙芙、巧克力牛角麵包、夾心餅乾、曲奇等

D甜飲料：例如可樂、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等

E快餐類：例如漢堡，魚柳包、巨無霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋果派等。

F另外，這些食物要限量。堅果不超過一小把；果乾（葡萄乾、干棗等）不超過10克。

G總之，推薦食物選擇：蔬菜（深色蔬菜優選）、粗雜糧、薯類（芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等）、牛奶（酸奶）、雞蛋、瘦肉、豆製品、新鮮水果為好。

當然在一個合理的飲食結構中，除了食物的種類之外，每日的食量與總能量控制在合理範圍也是必須的。一般來說計算自己每天吃進去的能量是多少對於大眾來說有些困難，我們日常可以通過每餐之前保持微微餓的感覺來控制飯量，從而維持體重。如果每餐前稍微有點兒餓的感覺，一般就不會發胖；而每餐之前覺得有些撐，那麼很有可能每日能量不低。當然餐前餓著肚子咕咕叫，也是不提倡的，說明飽腹感強的食物選擇不多，且對胃不好。

最後，測體重需要在晨起便後空腹來測比較准，可以每周測一下，看一下體重維持是否基本穩定。

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附作者信息：

李園園

新浪微博：@李園園營養師

國家高級營養講師

營養與食品衛生學碩士

國家高級公共營養技師

報刊雜誌撰稿人、營養顧問等

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