爬山、爬樓梯和跑台階鍛煉請謹慎！

點擊關注，康復人必備

作者：葛傑，運動康復治療師，從事運動損傷，骨關節與脊柱損傷及術後康復16年。01年赴荷蘭研修運動療法及健康管理。曾為多位奧運選手制定康復計劃並實施治療。

近一段時間,微信圈都在傳播一種說法：骨科醫生形容爬樓梯是最笨的運動。因為爬樓梯會對膝關節造成嚴重損傷，造成不可逆的膝關節骨性關節炎。可是，又經常看到電視報道中運動員們在跳台階練習？

爬樓或者台階跑的真相到底是怎樣的呢？

相對於跑步來說，爬樓梯需要更強的腿部力量來克服體重做功。因為跑步的主要的運動是水平位移，雙腳同時騰空的高度並不高。但是爬樓梯時，就算一步只爬一級台階，也要將體重提高十幾厘米。因此，爬樓梯的運動強度比跑步更大。對於肌肉力量，心肺功能的要求也更高。這一點每個人都有體會，快跑一段距離，或者快速爬一段樓梯，肯定是爬樓梯更容易疲勞和氣喘吁吁！

既然爬樓梯可以如此高效地鍛煉身體，為什麼又說它是最笨的運動呢？

先從運動學上分析一下爬樓梯是怎麼回事。上樓梯時，大腿前側的股四頭肌是主要發力的肌肉，在做強力的向心性收縮，是膝關節從90-100°的屈曲狀態到完全伸直。同時，臀大肌和大腿後群的肌肉還要幫助髖關節也從屈曲達到伸展。還有小腿的肌肉，控制骨盆的腰腹肌肉，上肢的配合等等，全身的肌肉都在參與，才能完成爬樓梯的動作。

上台階時，膝關節從屈到伸的過程中，髕骨和股骨之間的關節，受到的壓力是3.3倍體重。股骨和脛骨之間的壓力更大，上樓時是4.4倍體重，下樓時是4.9倍體重，而且整個運動過程中，受力還不均勻，內側髁的壓力一直比外側髁更大。這樣大的壓力，對於關節表面的軟骨來說，是非常可怕的刺激。腿部肌肉力量強勁，關節穩定性好，偶爾以怕樓梯作為鍛煉方式，問題可能不大。但是已經有關節軟骨退行性老化的中老年人，或者是沒有運動習慣，肌肉力量並不好的朋友們，勉強採用爬樓梯爬山的方式來鍛煉，就是故意和自己的軟骨過不去了。

大家已經知道，軟骨細胞是不可再生的，就是說，所有的磨損和迫害都是不可逆的。磨壞了，不能再生長出新的。所以，保護，才是對待關節軟骨遠離骨性關節炎的王道。知不可而為，故意「任性」和自己的軟骨「較勁」，以爬台階的方式磨損它，實在不是明智之舉。

所以，如果您是肌肉力量很好，經常運動的年輕人，爬樓梯作為偶爾為之的運動方式，挑戰自己，是可行的嘗試。已經確診有骨性關節炎，關節軟骨退行性變的中老年人，完全可以通過游泳散步慢跑等等運動方式健身，不必專門採用跑樓梯來和自己的關節軟骨過不去。

關注康復醫學網微信號：cnkfyx

回復「贈書」，搶贈免費好書

手機應用市場或App Store

搜索「康復醫學網」發現驚喜

TAG:康復醫學網 |

※你適合爬樓梯、爬山來鍛煉身體嗎？
※膝蓋疼？爬山、登樓梯是最笨的運動！
※醫生說，爬山爬樓梯是「最笨」的運動
※路跑、跑步機、爬山，哪種運動方式最傷膝蓋？
※跑步、跑步機、爬山哪種方式傷膝蓋？
※爬山爬樓損膝蓋 這樣的健康鍛煉事與願違！
※爬山虎爬牆的能力哪裡來 自身攜帶小小吸盤來攀爬
※爬樓梯卻像爬山，180級巨型樓梯，8層樓那麼高！
※跑步、跑步機、爬山，哪種方式傷膝蓋？給你一份護膝建議
※支架術後應該如何合理運動？可以爬山、爬樓梯嗎？
※老年人不要再這樣鍛煉了！骨科醫生說，爬山爬樓梯是「最笨」的運動？
※爬山虎的栽培和繁殖
※爬山不走尋常路 男子被困半山腰
※為什麼爬山爬樓梯在骨科醫生眼中是「最笨」運動？
※爬山帶給我的
※登山步道竟也能當伸展台！女神嘎嘎「爬山穿搭」迷到網友
※爬山、走樓梯膝蓋隱隱作痛？深蹲運動強化股四頭肌
※愛爬山的你伸展了嗎？
※帶狗狗去爬山，爬之前和爬之後的對比，笑噴