膝蓋不太好？減減肥會有大改善

膝關節，是身體承受重量的大關節。

可以把膝關節比喻成身體的一頭老黃牛，默默耕耘幾十年，勞苦功高，但往往也最容易受到傷害。

因為長期承受壓力，重體力活、過度運動、錯誤的鍛煉、以及僅僅是年紀逐漸增長的因素，都會加劇帶來膝關節軟骨的磨損，表現為各種膝蓋不適、膝蓋疼痛，甚至衍變成「膝骨關節炎」。

以下膝蓋癥狀不容忽視

膝蓋不舒服，是有多種不同類型的，不注意，往往容易被忽視。

鈍痛：持續「鈍痛」，或者還有關節腫脹。

劇痛：活動時突然「劇痛」，出現「打軟腿」。活動多後會加重，休息會減輕。

發作性疼痛：在受涼、過度勞累或輕微扭傷後，容易發作性疼痛。

持續性疼痛：由一兩年才犯一次，變得越來越頻繁，變成持續性疼痛。

膝關節僵硬：長時間靜止不動，比如久坐幾小時後起身活動時，感到關節僵硬，並且伴有疼痛；需要短時間活動後，才緩解。

膝關節變形：出現下蹲困難，長年累月後出現關節變形，比如「O 型腿」。

這些癥狀也並非固定不變，是會根據關節炎具體病情變化，甚至加重的。

減肥，就是給膝蓋減負

有研究發現，人在行走過程中，髖關節、膝關節和踝關節承受著的重量，是身體總重量的 3～5 倍。體重每超過 1 斤，行走中每個膝關節將多承受 3～5 斤的重量。相反，體重每減輕 1 斤，各個關節就會減少 3～5 斤的額外壓力。

肥胖，甚至只是微胖，都會影響膝關節的承受力，並且會加劇已有疼痛。

而特別是對於關節炎患者來說，減輕體重，會降低膝骨關節炎的風險，同時也有助於減緩關節炎的發展。

讀過朱自清先生的《背影》的朋友，可能會有印象，有這麼一段關於朱老先生蹣跚步態的描述：

父親是一個胖子，走過去自然要費事些。我本來要去的，他不肯，只好讓他去。我看見他戴著黑布小帽，穿著黑布大馬褂，深青布棉袍，蹣跚地走到鐵道邊，慢慢探身下去……

俗話說「人老膝先老」。確實，很多人臨近退休年紀，膝蓋就越來越不爭氣了。除了疼痛、腿型變化之外，日常活動類型也受到較大限制，生活質量大大下降。

所以，不要等到年紀大了，才開始注意。趁早趁年輕，把體重減一減，給膝蓋減減負吧。

運動減肥，會加重膝蓋損傷嗎？

有的朋友可能會疑惑：運動會不會加重對膝蓋的傷害？跑步不是毀膝蓋的嗎？

其實，不用太擔心。如果運動項目適合、運動量合理、動作正確、又注意提前做好防護，並不會像想像中會損傷膝蓋。

我們一般建議，循序漸進地開始運動，隨著體能的加強，達到較理想的每日運動消耗量：

一周至少 5 天，每天要保證至少 30 分鐘的中等強度活動。

可以嘗試每天快走 30 分鐘 ～ 1 小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗。也可以使用計步器、佩戴智能運動手環，盡量每天累計達到或超過 10 000 步的活動量。

如果是已有關節炎的中老年朋友，或者體重超標的肥胖者，可以選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式。例如，嘗試水下運動。游泳，或者在游泳池內行走、慢跑、健身瑜伽，都是很好的有氧訓練方式。

有益膝蓋的減肥飲食

一個成年人，每天總共減少 500 千卡的熱量，平均就能一周減少約一斤左右的體重。

合理的減重速度是：每周減少 0.5～1 公斤，或者總體重的 1% 適宜；六個月內，減輕體重的 10% 以內，並能維持住。

不要寄望有「快速減肥」的方案。體重的減輕，需要健康的生活方式來維持。成功減肥的關鍵，增加運動，還要調整飲食。

營養要均衡、全面、不增加負擔。多多注意優質蛋白質、鈣、鋅、鉀、膳食纖維、維生素 C 、維生素 D、維生素 B12和維生素 E 等。

三頓規律，或者少食多餐，健康加餐，但避免吃高油高糖的零食點心；

少吃精白米面，增加全谷粗糧，如小米、燕麥、紅豆、玉米、地瓜；

每天吃一斤蔬菜和半斤左右的新鮮水果；

每天吃畜肉、禽肉、蛋、水產品適量，差不多一兩肉、二兩魚蝦、一個蛋；

烹煮食物時，注意盡量去皮和去油；

多用蒸、烤、烘焙或者微波加熱，避免油煎、爆炒、油炸；

多喝水，有益健康，還能控制食慾，幫助減肥。

責任編輯：海刃

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