18 歲之前如何通過食物補鈣？看這篇就夠了
關於補鈣，相信許多家長都有這樣的疑問：
想要孩子長高，是不是應該多補鈣？
我家小孩不愛喝奶，是不是只能吃鈣片了？
補鈣吃鈣片不就行了嗎？
鈣，對於每個年齡段孩子的骨骼生長、身高發育，都是非常重要的。其實平時只要多注意一些小細節，避開常見雷區，通過日常飲食就能輕輕鬆鬆幫小朋友把鈣吃夠。
不同年齡段，不同補鈣法
無論哪一個年齡段，奶都是鈣質的主要來源。從添加輔食後，根據咀嚼功能的提高，可以開始逐漸嘗試增加其它各種含鈣量豐富的食品。
參考《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》，不同孩子每天需要鈣量如下：
0～6 個月
這個年齡段孩子每天需要鈣 200 毫克。
對小嬰兒來說，唯一食品是母乳或者配方奶，需要每天喝夠奶量（600 毫升以上）。另外要注意的是，母乳中維生素 D 的含量都比較低，但它是促進鈣的吸收利用、成功補鈣的關鍵。
所以，母乳餵養的孩子可於出生後 1～2 周開始每日口服維生素 D 400～800 IU（南方 400～600 IU，北方 600～800 IU）；國家食品安全標準規定配方奶粉必須添加維生素 D 。
7～12 個月
這個年陵段孩子每天需要鈣 250 毫克。
除了母乳或配方奶（600～800 毫升），這段時期開始添加輔食，質感從半流質過度到粗顆粒的形態。鈣含量比較豐富的嬰兒米糊，嬰兒酸奶，蛋黃泥，蒸豆腐，碎菜末等，都是不錯的選擇。
範例：
母乳/配方奶 600 毫升，含 200 毫克鈣；
嬰兒米糊 30 克，含 44 毫克鈣；
雞蛋黃 1 個，含 22 毫克鈣。
1～3 歲
這個年齡段推薦鈣攝取量為 600 毫克每天。
鈣質主要來源，從母乳轉變到奶和奶製品。這時孩子的咀嚼能力大大增強，也是探索食物的階段，可以嘗試多種不同鈣來源，多做一些食物探險。例如白煮雞蛋，芝麻糊，小魚乾等。
範例：
牛奶 250 毫升，含 250 毫克鈣；
芝麻糊一碗（含 20 克芝麻），含 195 毫克鈣；
白煮雞蛋 1 個，含 35 毫克鈣；
小魚乾 25 克，含 150 毫克鈣；
硬豆腐 100 克，含 100 毫克鈣。
4～6 歲
這個年齡段推薦鈣攝取量為 800 毫克每天，已等同於成年人的鈣推薦量。
7～17 歲
7～10 歲，推薦鈣攝取量為 1000 毫克每天，11～13 歲為 1200 毫克每天，14～18 歲為 1000 毫克每天。成長發育期的青少年，推薦的鈣攝入量大大增加。
這段時間食物選擇已基本和成年人一樣。尤其注意 11～13 歲正值身高增高黃金期，一定要保證奶和奶製品的攝取。在前面基礎上，還可以增加各種魚類、黃豆及豆製品、各種堅果等含鈣比較豐富的食物。
範例：
早餐：牛奶 250 毫升，含 250 毫克鈣；
午餐：小白菜 200 克，含 234 毫克鈣；
晚餐：油菜 200 克，含 300 毫克鈣；沙丁魚罐頭 100 克，含 500 毫克鈣；
零食：酸奶 100 克，含 160 毫克鈣；大杏仁約 23 粒，含 100 毫克鈣。
孩子不愛喝奶怎麼辦？
我們一直強調牛奶補鈣的重要性，但孩子就是不愛喝怎麼辦呢？
首先，家長要調整情緒放寬心，由於從嬰兒時期就開始喝奶，很多孩子對牛奶興趣缺缺，這很正常的。不要為了喝奶破壞親子關係，也避免加大孩子對牛奶反感。
其次，可以嘗試用鮮奶、奶粉簡單加工做出小點心，例如牛奶饅頭，鮮奶布丁，增加孩子的食慾。也可以用牛奶蒸濃香蛋羹，用牛奶做奶香土豆泥。也可以用時令水果加入鮮奶打成漂亮顏色的奶昔，補鈣的同時還增加各種維生素和纖維。
除了牛奶、酸奶、乳酪，還可以多嘗試多種高鈣食物：像豆漿、豆腐、豆乾和綠葉菜，還有小魚乾、芝麻、堅果都是高鈣質的天然食物。
常見補鈣誤區
誤區一：只重視花錢買各種鈣片 / 鈣劑
平常飲食多加註意，保證食物多元化，真的不需要再花錢在鈣補充劑上面了。如果孩子特別挑食或者家長特別緊張，最好先諮詢醫生或者營養師專業意見。
補鈣可不是鈣越多越好哦，要剛剛好。對於幼童來說，2500 毫克鈣是極限。過多的鈣質會影響鐵和鋅的吸收，也會提高腎結石的可能。鈣補充劑還可能引起脹氣、放屁、便秘等腸胃不適的。
如果有特殊情況，需要補充鈣劑，要注意：鈣的吸收率是有限制的，最好每次 200～300 毫克就好，相比於一天集中一次性服用，每天分 2～3 次服用更能被人體吸收利用。
誤區二：盲目追捧高鈣零食
標榜著「高鈣」的含乳飲料和餅乾等零食，特別能吸引家長眼球。而事實上，這些食品往往只是商家推銷的噱頭。
對於純牛奶，「高鈣奶」多出來的那一點點鈣，只佔它原本就富含的鈣的一點點而已，不值得花更貴的價格。
對於乳飲料，聲稱添加維生素 A 維生素 D 和鈣的，則要重視「飲料」二字。孩子要儘可能地限制添加糖、甜飲料，糖吃得多了，這額外加的一點點鈣真的沒有意義。
對於「高鈣」餅乾或麵包，常常含糖不少、鹽分也比較高。太甜或者太咸，都會破壞孩子味蕾，吃東西口味越來越重。
這些零食要迎合兒童，通常添加糖和油脂也爆表，一不小心就吃掉過多熱量，小胖子就是這樣養成的。
誤區三：相信豬骨湯魚湯補鈣
這純粹是對於「吃啥補啥」的美麗誤會。豬骨和魚骨中的鈣質，非常不易溶解於水，因此湯裡面的鈣質微乎其微。
被忽略的補鈣竅門
1. 蔬菜中的補鈣能手
菠菜、莧菜等深色蔬菜本身含鈣量不低，但稍稍有個缺點是含有草酸這樣的抗營養因子。而芸苔屬的蔬菜是一個例外，像是大白菜、青江菜、西藍花和菜心等，草酸含量較低，可以適當多吃這類蔬菜，讓它們成為鈣質的好來源。
2. 選對豆腐很重要
豆腐的含鈣量和製作過程有關。傳統豆腐使用的石膏（硫酸鈣）或者滷水（氯化鈣），使得豆腐的含鈣量大增，而且都是容易被人體吸收的形式。內脂豆腐用葡萄糖酸內脂做成的，含鈣量很低。
豆腐含鈣量排序：硬豆腐＞軟豆腐＞豆腐花。
日本豆腐是用雞蛋做的，基本不含鈣。
3. 擁抱陽光多運動
除了飲食補鈣，在有陽光又不太曬的日子，帶孩子出去舒展下筋骨，可以促進維生素 D 合成，加速人體鈣質吸收，增加骨骼健康。
配合適度的運動，還能強化孩子的骨骼密度。像是親子瑜伽，打籃球等體育運動，做運動的同時還能多陪陪孩子。
沒有時間？沒有場地？只要一根繩子和立足之地，每天堅持跳繩 10 分鐘，也可以達到很好的效果哦。
責任編輯：海刃 / 晗月
睡覺老打呼嚕，你可能是得了這種病多吃海帶可以預防甲狀腺疾病嗎？膝蓋不太好？減減肥會有大改善梅毒陽性，真的要怪酒店毛巾嗎？
TAG:丁香醫生 |
※多吃這些鹼性食物，50歲看起來也只有30！
※經常吃這6種「換血食物」，可以讓你年輕20歲！
※這7種「換血食物」經常吃，可以讓你年輕20歲！
※多吃這些鹼性食物，50歲看起來也只有25歲！
※注意：這10種食物晚上一定不要吃，吃了100％失眠！
※夏季就應該吃這10種食物，滋補還不上火
※食物掉在地上，5秒內撿起來還能吃？那10秒呢？
※這幾種「換血食物」經常吃，可以讓你年輕20歲
※想變瘦？每天至少要吃夠這6種食物！
※未來的食物，用 10 秒鐘就喝完了
※長期吃這10種食物，竟然可以變成這樣！
※這15種「換血食物」，你還不知道？吃一次年輕一次！
※有一種食物吃了100％得肝癌，一定要扔掉啊！
※想要一夜好眠，睡前千萬別碰10種食物！
※最長胖的10種食物，好的看過之後你還是繼續吃
※女人多吃這些鹼性食物，50歲看起來也只有25歲！
※女人多吃這些鹼性食物，50歲看起來也只有30歲！
※1秒之後，為什麼這些食物我都不認識了？
※家裡買了這10種食物就千萬不要放冰箱，現在知道還不遲