如何用椅子做瑜伽，讓身材形態更加挺拔

在我們的日常中，椅子的打開方式往往是這樣的......

骨盆後傾 駝背

圖一：骨盆後傾使正常腰曲變直，造成腰痛，小腹肥胖，臀部扁平，下半身水腫，影響大腸蠕動造成便秘。駝背壓迫肝肺和心臟，和呼吸系統、消化系統，造成氣短，胃脹氣，心慌等問題。

圓肩、頸椎前引

圖二：圓肩引起胸部下垂，引發肩頸綜合症，造成肩背酸痛，頸椎不適的原因。頸椎前引讓脖子過度向前伸展，大大的增加頸椎壓力，影響美觀，脖子還會變短。

骨盆前傾、聳肩

圖三：看起來挺美，翹臀、塌腰，小腹肥胖、腹肌無力。聳肩，讓脖子變短，肩膀變窄，嚴重影響腦部供血。

別說沒中招。椅子的正確打開方式應該是這樣的...

正確的坐姿：頸部放鬆直立，兩肩自然下沉，上臂貼近身體，手肘彎曲90°。手腕盡量保持水平的姿勢，有利於我們操作電腦或者滑鼠。腰部自然挺直，膝蓋自然彎曲呈90°，如果椅子太矮，就稍微調高一點。如果小腿習慣往後縮到椅子下方，會造成血液循環不良。如果坐累了可以將雙腳往前伸直放鬆。椅背可以用靠墊使得背部直立。

今天丫頭給大家分享的是如何借用椅子做瑜伽，調整我們的身體形態，讓坐姿更標準。

體式1：

貓式坐在椅子上，脊柱向上延展，臀部穩穩坐在椅子上，雙腳輕輕放在地板上。雙手放在膝蓋或者大腿上。吸氣，脊柱向前，轉動肩膀向後，使肩胛骨靠近。呼氣，慢慢拱背讓脊柱呈弧形，下巴往下找胸口的位置，放鬆肩膀和頭。循環5次伸展。

體式2：

雙手上舉吸氣，雙手舉高，指尖指向天花板。肩胛骨靠近，大臂在耳後。坐骨穩穩坐在椅子上。

體式3：

前屈式呼氣，摺疊身體，讓胸口去貼大腿。手自然放在地板上放鬆，頭部頸部都放鬆尋找地面。吸氣，手臂慢慢舉過頭頂。重複這個舉手的動作和前屈的體式。

體式4：

三角伸展式向前摺疊身體，左手指尖放在右腳的外側。打開胸腔，慢慢向右扭轉，右手手臂指向天花板，眼睛看向右手指尖的方向。如果左手不容易放在地板上，可以放在你的膝蓋上。伴隨著呼吸，每一次加深扭轉。然後換反側重複。

體式5：

鴿子式坐在椅子上，把右腳腳踝放在左大腿上，膝蓋儘可能和腳踝在一條水平線上。保持3-5個呼吸。如果可以向前彎曲上身加深體式。然後重複左腿。

體式6：

鷹式把右腿放左大腿上，右腳放在左小腿處。交叉雙臂，左臂在上，彎曲手肘，手掌合掌。抬起手肘，肩膀原理耳朵。保持3-5個呼吸。重複在另一側。

體式7：

脊柱扭轉式橫坐在椅上上，面向左側。雙手抓住椅背，慢慢向右扭轉脊柱，扭轉時注意脊柱延展。每次呼吸加深扭轉，5次呼吸後，坐在椅子另一側換左側扭轉。

體式8：

戰士一式把右腿放在椅子上，左腿放在地板上平行於椅子，慢慢伸直左腿。保持上身直立，慢慢舉起你的手臂指向天花板。保持三次呼吸，換另一側。

體式9：

戰士二式在戰士一式的基礎上，呼氣打開雙臂平舉。扭轉左臀讓骨盆中正。眼光注意指尖的方向。保持二三個呼吸，換另一側。

體式10：

反戰士做左臂放下來，左手放在左腿處，抬起右臂向上做反戰士。保持3個呼吸，換另一側。

Tips：最後的放鬆非常重要。花幾分鐘閉眼冥想，讓全身放鬆，讓瑜伽習練更有效。

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