體重和體脂都不減了?進入平台期的你一定要這麼做!
最近在健身房訓練運動的人,比往常翻了好幾翻,據說大多數都是趁著暑假拼一把,修修形、減減脂什麼的。
當然,小編也聽到過不少堅持泡在健身房已經三四個月的老朋友抱怨說,「減肥減了三兩月,一開始效果還挺明顯,肥肉腰圍蹭蹭掉,這到節骨眼了,體重什麼的卻都不見變化了……是不是到該死的平台期了??!」
這就很像我們在減脂進程中遇到停滯狀況時的心情:眼瞅著自己有所進步、別人都誇你瘦了;卻在某個時期完全止步,沒有了變化,無論再怎麼拚命,都看不到體重減少、體脂降低、身體變瘦。這也就是大家常說的減肥進入平台期,或者說停滯期。
大家肯定納悶減脂平台期是什麼?為什麼?
「減肥平台期」,簡單講,就是在減肥過程中,以前有效的減肥方式不再那麼奏效,即使加大運動量、或者吃得更少,也不能讓體重體脂明顯下降的階段。
平台期,某種意義上的確是存在的,可以看作我們的身體對之前減脂行為的一種適應模式。
當你剛開始減肥時,不論是少吃還是多動,身體都還來不及做不出反應,保持著之前的習慣,於是你消耗的多了,自然也就瘦了……
不過,我們也曾經提到過,和主觀的想變胖變瘦不一樣,我們的身體和大腦,對於體重有一套自己的想法和管理系統。
體重出現大幅度的漲跌,在它們看來都是不合理不安全的……
所以當身體發現你連續一段時間,處於一種和以前不一樣的能量負平衡狀態時,它就會通過自我調節,努力讓身體回到平衡狀態,從而讓你的體重保持不變。
這個時候呢,小編就建議你們:
1、明確目標
其實啊,有的時候,並不是我們陷入了平台期的瓶頸,而是最初定的目標過於遠大或者過於模糊。舉個例子,比如在一個月內,體脂率下降 2% ,這就比較清晰好衡量;而 2 周內練出清晰腹肌的目標就太誇張、「像xxx明星一樣沒贅肉」的目標就太模糊,都不好判斷進步與否。
沒有把目標確定清晰,沒斷定好進沒進步,往往就覺得自己陷入平台期了,導致心情低落,訓練狀態也跟著下降了,這不就成了惡性循環了嗎?
所以呢,建議大家重新檢視一下自己近期的目標,經常記錄一下自己的變化(比如拍照對比、體重體脂等數據對比),衡量好進步與否,才是解決問題的關鍵。
2、讓自己保持新鮮感
很多同學可能開始減脂都是從某一種運動開始的,比如跑步、比如游泳,這些運動從陌生到堅持、從堅持到習慣、從習慣再到擅長,就像任何一個愛好一樣,拿手了以後就沒那麼難,身體也漸漸適應了它的存在。
當然,身體內的脂肪也很聰明,習慣於某種負荷之後,就沒有最初那麼強的刺激,能量進入了新的平衡,體重和體脂的變化也就不那麼明顯了。
舉個例子:比如以前是靠跑步來減脂,平台期可以換成單車、跳繩、 HIIT 或者偶爾打球、游泳、爬山;以前有氧做的多,現在多做力量抗阻訓練來提高代謝。
3、改善訓練的強度
對於減脂來說,可能通常情況會覺得每天跑步 1 小時、半天都泡在健身房這樣能有效,但時間一久,身體就會習慣這種鍛煉,對時間的刺激不再敏感,自然就沒有剛開始的時候那種進步快、勁頭足的感覺了。
所以,如果訓練時間久沒什麼效果的你,不妨加大訓練的強度,比如訓練重量逐漸加大,組數增加幾組;比如減少組間休息的時間;比如每周多訓練幾天等。而跑步、做瑜伽、打球的同學,也可以增加點難度,讓自己跳出舒適區,在強度上突破自我。
4、讓你的飲食做出一些變化
減脂期的飲食其實也不是一成不變的。如果減脂進入了停滯階段,可以試試食物的總體熱量不變,而經常改變食物的種類、每天的進餐次數等,比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐······打破原來的狀態,往往就會成為進步的開始。
5、該休息就休息
學會「以退為進」,假如休息欠佳、睡眠不足,明明很累了還要硬撐,反而會影響身體的分謝代謝狀態,只有更加疲憊的身軀,沒有持續的減脂狀態。很多人吃得好、練得好,就是休息不夠,反倒減不下來。
建議平時高強度訓練的後一天,給自己的身體放個假讓它恢復;而好幾周的減脂之後,可以適當的停幾天,整頓好狀態才能再出發。
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