熊苗原創 面對花樣主食，我們該如何選擇
0:52 主食應該這樣吃 來自熊苗營養師
主食提示1：
選擇含油少的主食糧食的特點是澱粉多而脂肪極少，含鈉量也非常少，比較「清淡」。
這種清淡的主食，配上味道豐富的菜肴，恰好能夠為人體提供均衡的營養。
東方飲食的最大優點之一，就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜肴。
如果該清淡的主食不清淡，就不能很好地發揮它固有的營養作用，甚至適得其反。
隨著我們生活富裕之後，不加油鹽的米飯、饅頭、白麵條等顯得已經十分「落伍」了，似乎主食當中不加點「滋味」，就不能表現出生活之檔次。
於是，餐館中主食選擇往往是：
油酥餅、拋餅、肉絲麵、雞湯米粉、餡餅、小籠包等「美味主食」，至少也是油炸饅頭。家裡也要吃油酥餅、炒飯、肉餃之類。
未曾料到的是，這些所謂的「花樣」主食，確實能夠讓人感覺「飲食真豐富」，但是同時也失去了吃主食的意義所在，對健康有害無益。
眼下各種「花樣」主食，無論其外形和名稱如何，往往有一個共同特點：其中加入了鹽和大量的油脂。
特別是肉餡和拋餅當中的脂肪以飽和脂肪為主，對於心血管的健康非常不利。
因此，餐桌上的主食還是選擇不加油鹽的主食品種為好。
主食提示2：
吃主食不妨「花心」點隨著收入的增加，粗糧、豆類和薯類食品的消費量不斷下降，人們在膳食當中偏愛精白米和富強麵粉，甚至連顏色略有發暗的標準粉都難以見到。
無論是麵包、點心、各種麵食品和米製品，幾乎都是用精白米面做成。
這種飲食看起來花樣繁多，實際上過於單調。
在米和面的精磨加工當中，穀粒當中70%以上的維生素和礦物質受到損失，纖維素損失更大。
適量吃一些粗糧、豆類和薯類，補充精白米面當中所缺乏的養分，對人體益處極大。
豆類含有豐富的賴氨酸可以與米和面的蛋白質發生營養互補，其中的B族維生素也正是精白米面所缺乏的養分。
粗糧因為沒有經過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質、B族維生素和纖維素。
薯類里不僅含有較多的維生素、礦物質和纖維素，而且含有穀類所沒有的維生素C。
只要充分利用現代生活當中的加工便利，不難把這些富含纖維素的主食變成美味可口的美食。
例如，用高壓鍋把各種豆類和雜糧煮成美味的粥食，或者購買粗糧粉加上全麥粉，加上雞蛋和蔬菜製成美味的雜糧餅，或者選購已經加工好的全麥麵包、雜麵條、粗糧饅頭等食品，都可以讓人們方便快捷地實現主食的多樣化要求。
主食提示3：
關注主食中的血糖指數隨著年齡的增長，許多人體重增加，血糖上升，出現胰島素抵抗等狀況。
因此，選擇主食應當格外重視血糖指數的高低。
所謂血糖指數，就是指吃了含澱粉或糖的食物之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。
一般來說，血糖指數低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖穩定、減少胰島素大量分泌很有好處。
選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之後，血糖指數也不一樣。
精白米、富強麵粉、白麵包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、點心麵包、甜蛋糕、甜餅乾等人們經常吃的食物，都屬於典型的高血糖指數食物。
相比之下，糙米、全麥麵粉的血糖指數較低。
要降低血糖指數，需要注意選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。
燕麥、蕎麥是經典的低血糖指數食品，把糧食類食物和牛奶、雞蛋、豆類、豆製品一起食用，或者加醋佐餐，也有利於降低血糖指數。
自己製作甜味主食的時候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味劑。
主食提示4：
別把零食當主食現在人們心目中主食的範圍擴大了：速食麵、燒餅、油條、春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕及一些快餐食品均含有澱粉，都被當成主食對待。
事實上，這類食物的脂肪含量較高，不等同於原味五穀的作用，吃多了還會導致體重增加，對健康無益。
而且食品加工企業為了食品的外觀美、口感細膩，將營養豐富的食物進行化學處理，破壞了原有成分，甚至生成了有害的致癌物質。
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