咖啡提神？
三天三夜的三更半夜！
熬夜傷身，道理我都懂，可依然過不好這一生。
既然不得不為，那我們來為您支幾招，讓您高效地熬夜，在看似漫長卻相當有限的深夜裡嗨起來，達到學霸保A+，學渣求不掛。
本文將為您一一回答以下幾個問題:
咖啡真是熬夜神器？
為什麼有人喝咖啡沒有效果呢？
咖啡傷身？
如何在對的時間選擇對的咖啡？
1
咖啡真是熬夜神器？是！
大量實驗數據證明，在熬夜、睡眠不足、睡眠質量差、倒時差，或者是在對自己乾的活不感興趣而犯困的情況下，喝咖啡能夠恢復工作效率、提高反應速度、幫你集中注意力1。
咖啡中起到這些作用的關鍵物質正是——咖啡因!
咖啡因影響睡眠的主要機制是通過阻礙腺苷受體的功能，而腺苷是促進睡眠的重要分子。當腺苷不能通過腺苷受體到達其作用的神經細胞時，我們就不再犯困啦。
咖啡因的吸收非常迅速。喝咖啡30-75分鐘後，其在血液的濃度就達到了峰值。250mg 咖啡因 (相當於一大杯美式咖啡/Grande Americano) 在人體內的半衰期是3-7小時2。因此，為了在最必要的時候達到最佳狀態，建議大家在工作學習前一小時左右喝咖啡。
2
為什麼有人喝咖啡沒有效果呢？
因為個體對咖啡因的敏感程度由CYP1A2基因決定3。如果你屬於對咖啡因先天不敏感的人，我們會在後文介紹其他的提神手段。
3
白天如若神采奕奕，還推薦喝咖啡提高效率嗎？不推薦！
對於已經處於理想工作狀態中的人，喝咖啡對提高效率是否有效，還存在爭議。Haskell et al.研究顯示，少量咖啡因 (150mg) 的攝入提高了人們對數字的記憶能力以及語言分析能力，且其效果在咖啡慣用者和不喝咖啡的人身上是差不多的4。Smith et al.實驗表明，更大劑量的咖啡因 (280mg咖啡因/70kg體重) 顯著提高了人們的語義記憶能力、邏輯思維能力、自由回憶以及識別回憶能力5。但同時其他研究結果顯示咖啡除了讓我們不再犯困之外，對提高認知能力並沒有用。而考慮到咖啡會影響人們的睡眠時長以及質量，且長期的咖啡因攝入可能會產生因人而異的依賴性，所以我們認為沒有必要在不犯困的情況下靠喝咖啡來提高效率。
4
喝咖啡會傷身嗎？
總的來說不會，並且適量飲用咖啡，可能有助於健康。
值得一提的是，這是美國DGAC首次在官方報告中對咖啡及咖啡因的健康效用進行總結和評估。
研究表明：
少量飲用咖啡和心臟衰竭呈負相關性6。咖啡的確可能增加室性心律失常頻率，前提是咖啡因劑量很大7。
咖啡攝入量和糖尿病呈對數線性關係(log-linear)：每額外一杯咖啡和降低7%的糖尿病風險呈正相關性8。
習慣性的飲用咖啡可以防止酒精、藥物或者病毒等引起的肝細胞損壞9。
咖啡因可以降低患帕金森病的風險10。
飲用咖啡是否會造成骨質疏鬆，一直受到爭議。支持這一說法的理論稱，咖啡的攝入會導致體內酸性負荷，從而使大量鈣隨尿液排出。對於那些一天喝咖啡超過2-3杯的人或者本身就存在骨質疏鬆的女性，咖啡導致骨質疏鬆的觀點比較確切11-13。
咖啡或咖啡因對阿茲海默症的影響仍然存在爭議。
咖啡和癌症可能呈現一定的負相關性，但機理尚不清楚14。
4
如何在對的時間選擇對的咖啡？
我們建議：
每天不要喝超過3到5杯咖啡（或不要攝入超過400mg的咖啡因）
建議在工作學習前一小時左右喝咖啡
根據咖啡因含量選擇咖啡飲品（參見表格）
表格里還總結了各咖啡飲品對應的糖分以及卡路里含量，供大家參考
5
其他保持或提高效率的建議：
睡
覺
康奈爾大學心理學實驗室早在1924年的一次經典實驗中就發現，學習後同等時間內，睡覺(Sleep)比不睡(Wake)更有助於加深記憶。也就是說，如果你熬夜奮戰完後，哪怕還有一兩個小時，趕緊去睡！
而後將近一個世紀的對於睡眠和記憶的眾多研究，雖然側重不同，但都指向一個共同結論：缺乏睡眠，會降低效率和影響短期、長期記憶的形成15。
(Modified from original chart)
飲
料
市面上的能量飲料（Energy drinks）例如紅牛，主要的有效成分都是咖啡因。所以如果你是對咖啡因不敏感的人，我們建議不用在能量飲料上浪費錢了。
但你可以嘗試：
頭懸樑錐刺股；
在夕陽下奔跑，喚回你逝去的青春！（適當鍛煉，可以使人的精神狀態更為活躍興奮）；
減少學習間隙的干擾;
......
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林爍Nathan
林爍Nathan專註於運動健康的乾貨知識分享，成立以來累計分享上萬篇乾貨知識、數十場線下活動，微博粉絲達到64萬，由於內容具有很強的專業性和實操性，深受業內小夥伴的認可和推崇。
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