怕長胖又嘴饞,應該吃點啥零食?
導語:不少上班族的抽屜里都會備有零食,一方面是因為工作壓力大、時間緊,不能好好吃飯,用零食來補充能量;另一方面是吃零食也是緩解壓力、放鬆心情的好辦法。但是不少白領都會擔心零食是不是不健康,吃完會不會引起發胖?今天,我們就來聊聊零食吧!零食,你吃對了嗎?
零食你吃對了么
首先我們要明確一點:吃零食並不一定是壞事。在不影響你正餐的情況下,我們是可以根據自身情況,合理選擇,適時適度地食用零食的。所以對於零食,我們更應該考慮的是怎麼才能健康地吃零食。
合理地選擇零食
既能滿足味蕾的需求,又不太容易引起發胖的零食才是我們的最愛。推薦以下幾類辦公休閑必備零食,速度Mark!
1、新鮮的水果
中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天水果的攝入量是200~400g。多數新鮮水果的含水量在85~90%,是維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀、鎂和膳食纖維的重要來源,對於美白抗氧化、緩解眼睛疲勞、促進腸胃蠕動、預防便秘都有很好的作用,營養價值比較高。
水果一定要吃
每天食用量:如下圖所示,我們一個手掌握住的量,260g左右。而這樣一個水果所提供的能量在90Kcal~100Kcal左右。在新鮮水果的範疇裡面,柚子、橘子、橙子、梨、蘋果等,都是中低糖的水果,糖含量不高,帶來的能量也有限,適量食用不用過多擔心會發胖哦。
2、可以生吃的蔬菜
中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天蔬菜的攝入量是300g~500g,最好深色蔬菜約佔到一半。蔬菜含水量比較多、能量低、富含維生素及植物化學物質,也是膳食纖維和天然抗氧化物質的來源。而作為兩餐之間的零食,我們可以選擇可以生吃的一些蔬菜,比如西紅柿、黃瓜等。
每天食用量:1個或者1根。
營養合理
3、奶類及奶製品
市場上有很多不同種類的奶類及奶製品可以選擇,有脫脂奶、半脫脂奶、全脂奶,高鈣奶等等。在酸奶中會有常溫酸奶和低溫酸奶。所以在奶類及奶製品的選擇上,我們怎麼樣才能選到能量相對比較低、營養價值又比較高的產品呢?下面也提到幾個小的選購原則:
(1)選擇原味系列
比如說在酸奶系列產品中,有紅棗口味、有加果粒的等等。有的朋友覺得這樣很好啊,在食用時候,既有了奶的營養,又有了水果的營養。其實不然,因為奶製品中添加的果粒,是經過加工脫水處理的,它的營養價值遠遠比不上新鮮水果,所以推薦原味系列飲品。
(2)仔細分析食品標籤
A、類別是乳還是乳飲料
市面上的乳飲料,在加工的過程中會加入不少的糖,我們知道1g的糖就會產生4Kcal的能量,而過多攝入的糖也會轉變成脂肪儲存。
保證營養
B、看營養成分表
在食物營養成分表裡面會標註這個產品每100g或者100ml的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量等。所以我們要養成購買食品之前看食品標籤的習慣,從標籤中看到食物的本質。
每天食用量:1個包裝盒(250ml)左右
4、堅果類零食
堅果類也是營養很豐富的食品,除了含有蛋白質和脂肪外,也含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維等,對健康有很大益處。核桃、杏仁、松子、花生、瓜子、榛子、腰果、碧根果等都是不錯的堅果類零食。但是堅果中脂肪含量比較多,所以每天的食用量需要嚴格控制,以免過量食用。
每天食用量:自己用手抓,帶殼一小把即可。
PS:需要提醒的是,現在市面上賣的堅果很多都不是原味的,而是奶油味、炭燒味等等。朋友們在選擇時,盡量選購原味的。而且盡量不選擇開口的,因為開口的更容易氧化變質,原味和閉口的都能很好的保證堅果的營養。
全麥你值得擁有
5、黑巧克力、全麥麵包、海苔
那除了上面提到的可以優選的零食以外,像黑巧克力、全麥麵包、海苔也可以適當的選擇。在巧克力中,黑巧克力中的糖和油相對少一點,裡面含有的酚類物質-類黃酮,也有很好的抗氧化作用。全麥麵包在選擇的時候要學會看懂配料表,排在配料表第一位的是全麥。海苔的食用量在每天4~5片就好。
6、其他零食
比如糖果、薯片、油炸食品、奶油食品、餅乾、巧克力派、碳酸飲料等零食,都不推薦食用,因為這些食物在製作時候會加入糖、鹽、油等。如果長期食用,不僅會引起發胖,還會引發一些慢性疾病。
適時適量
適時適量吃零食
適時
既然是零食,作為加餐,就要講究其與正餐之間至少要相隔兩個小時左右。尤其是晚上,大家習慣看電視、電腦時吃零食,這種吃法是不可取的。睡覺前的兩個小時之內就不要吃零食了,以免給腸胃增加負擔,帶來能量過剩,同時還會影響睡眠質量。
適量
即使是上面提到的健康零食,也不要隨心所欲敞開了吃。因為零食也會產生能量,如果正餐總能量已經足以滿足身體需要時,再額外補充零食,長此以往,也是會帶來能量過剩,從而引起發胖的。
零食並不是完全被否定的一類食物,它能很好地為我們提供一日三餐沒有補充到的營養。嘴饞又怕長胖的小夥伴,現在知道怎麼合理地、適時適量地選擇零食了嗎?
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