禧月閣科普！產後媽媽運動須知

產後運動因人而異

順產重點的運動是收緊骨盆及產道，而剖腹產則是整個腹部及腹腔內的肌肉。但不論是順產還是剖腹產，都要通過運動收緊腹直肌，都要注意不能伸拉過度，造成傷口拉傷。

從最簡單的多關節參與動作開始

媽媽產後的前6周，應盡量從最簡單的多關節參與的動作開始，要避免採用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢，以免導致乳房更結髮生。而懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間，特別是母乳餵養的媽媽，應該注意保護關節，盡量不做單關節或負重大的動作，如跳躍等。

運動時別憋尿

媽媽還要注意，運動應在飯後1小時以後再進行，在運動之前，媽媽最好去一趟衛生間，以免腹部感到不適。

熱身運動不可少

媽媽在運動前，要求跟正常的健身一樣，先做5—10分鐘的熱身訓練。如慢跑，有氧自行車或者是多功能健身器等。至於力量訓練，要求每周進行20分鐘，根據身體狀況，每2周可增加5分鐘。

運動前給寶寶餵奶

媽媽最好在運動前給寶寶餵奶。這是因為運動之後，身體會產生大量的乳酸，會影響乳汁的質量。如果鍛煉之後給寶寶餵奶，最好要過3—4個小時。

出現問題要終止鍛煉

如果出現以下情形之一，應終止鍛煉：任何部位的疼痛或隱痛；陰道出血或有排泄物；頭暈、噁心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺無力。

運動著裝要舒適

鞋應合腳，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的；胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳房或受到重力牽拉；練習時衣著寬鬆、舒適，選擇吸汗、透氣性好的。

運動中要適當補水

運動過程中要適當補水，一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質的飲料。如果運動中出現流血量變大，要立即停下來休息，最好在惡露排盡後再運動。

運動量的增加要循序漸進

產後鍛煉要適度，運動量的增加要循序漸進， 自然分娩、沒有產後大出血情況的媽媽，在生產後2至3天就可以下床走動，3至5天後就可做一些收縮骨盆的運動，而在產後兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；至於剖宮產的媽媽，則視傷口癒合情況而定，一般來說，產後一個月可開始做伸展運動，而產後6至8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

哺乳期減重量要控制

根據美國婦產科醫師學會(ACOG)的建議，哺乳時每周減去1磅(1磅=453克)體重是安全的，並且不會對寶寶的成長有負面影響。如果未進行母乳餵養，則建議新媽媽們每周減去1-2磅的體重。如果我們的體重在一周內減輕太多，那麼我們需要減少運動量。

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