腦力勞動者，如何吃出「最強大腦」？

腦力勞動者，怎麼吃出「最強大腦」？

文/李園園營養師

飲食關鍵詞：碳水化合物、蛋白質、磷脂、B族維生素、礦物質（鐵、鈣、鋅）

碳水化合物---大腦獨愛葡萄糖供能

這裡有兩個數據比較「震撼」：成年人的大腦雖然只佔體重的大約2%，但是人體供應給腦部的血流量卻占血液總輸出量的15%左右，可見腦細胞的代謝之活躍！尤其是高考前奮戰的學子，腦部的活動強度會更大。為了滿足大腦如此高強的活動，必須有足夠的能量供應才行。

與身體其他器官不同的是，大腦所需要的能量的「獨家」來源不是脂肪、更不是蛋白質，而是葡萄糖。日常富含碳水化合物的主食類食物，是補充葡萄糖最科學、最最合理、經濟、最持久的來源。所以高考前飲食，主食不可少，例如饅頭、米飯、麵條、八寶粥等都是不錯的選擇。否則可能由於大腦供能不足而引起頭暈、頭痛等不適，嚴重降低備考效率。

所以作為腦力勞動者，至少要保證每餐主食充足。如果允許的話，可以隨身攜帶一些能量棒、巧克力等平時「甜口」小零食，餓了的時候及時補充腦力活動需要的能量。（當然，甜口零食平時是不建議經常吃的咯！）

蛋白質---腦智力活動的基本物質

蛋白質是複雜腦智力活動的基本物質，在腦神經細胞的興奮與抑制方面，發揮著極其重要的作用。蛋白質分解產生的某些氨基酸可以作為腦神經細胞的信號「紐帶」---神經遞質或者其前體物質而直接參与神經活動，從而影響學習記憶功能。

蛋白質豐富的食物很多，例如牛奶（酸奶、乳酪等奶製品都可以）、雞蛋、魚、禽、蝦、蟹肉、瘦肉，還有大豆（豆腐、豆漿、腐竹等大豆製品都可以），不僅蛋白質含量較豐富，且屬於消化吸收也「順暢」的優質蛋白！每天一袋牛奶（300ml左右）、一個雞蛋、2兩肉、一把豆（環城北豆腐大概200g，豆漿800ml的樣子），保證蛋白質吃的量多質優。

磷脂---提升記憶力的物質基礎之一

磷脂分解產生的膽鹼，也是體內合成神經遞質----乙醯膽鹼所必不可少的原料。磷脂在雞蛋黃、黃豆中含量較為豐富，每天吃一個煮雞蛋（或者四、五個鵪鶉蛋）、適當的豆製品增加磷脂攝入。需要說明的是如果吃煎雞蛋、炒雞蛋等，可能會造成磷脂的不同程度的損失，不如煮雞蛋保存率多。

B族維生素-----中樞神經系統代謝必不可少

維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素與大腦中樞神經系統的代謝有關。例如維生素B1與糖代謝密切相關，而腦組織主要能量便來自於葡萄糖的氧化，所以B1的缺乏可能讓神經系統功能受影響；例如維生素B6與神經傳導物質--多巴胺的生成也有密切的關係；葉酸缺乏，除了影響造血系統外，也可導致記憶力下降等。

B族維生素雖然屬於一個大家族，但是在食物界中的存在卻差別很大。所以要想獲得充足的B族維生素需要保證平衡的膳食結構。

為了預防B族維生素的缺乏，在飲食上至少需要做到：1、食物多樣主食粗細搭配；2、每天大約一斤蔬菜，半斤水果，蔬菜中深綠色最好的佔到一半以上；3、每天吃奶類1袋、大豆一把或其相應製品；4、動物紅肉每天大約1—1.5兩。

如果您已經發生口角炎、口腔潰瘍等，可說明膳食結構不太平衡。為此一方面需要及時調整飲食結構，同時有必要的話可以適當補充複合B族維生素。

礦物質----助力大腦「淡定」應對外界刺激

充足的鈣對保證大腦頑強而緊張的工作功效很大，其中最重要的一點是抑制腦神經的異常興奮，使得大腦能「泰然處之」地接受外界環境的各種刺激。牛奶是膳食鈣的極好來源，每天除了一袋牛奶，一把青菜，還可以適當吃點芝麻、小魚小蝦等食物。

另外，礦物質鐵、鋅與神經活動也有一定的關係。含鋅豐富的食物主要兩大類：海產貝類+菌菇類，另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多；而補鐵當屬動物性的食物，如肝臟（鵝肝、鴨肝、豬肝、雞肝等）、血（豬血、鴨血等）、紅肉，其中的血紅素鐵不僅含量高且吸收率高！有一個補鐵的小竅門：維C與鐵是一對「黃金搭檔」，維C的存在會有效促進植物性食物中非血紅素鐵的吸收。

早餐怎麼吃好？

一日之計在於晨，而早餐是開啟一日活動的「加油站」。早餐中至少要考慮一下四要素：碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質

膳食搭配推薦：八寶粥一份 、包子1-2個、雞蛋一個、牛奶一袋、青菜炒肉一份、花生或杏仁等堅果一小把（混合堅果也行，如果早餐吃得飽了，堅果作為早餐後的零食來吃也不錯）。如果還有胃口可以吃點聖女果、櫻桃等水果佐餐。

夜宵吃多少合適？

雖然不建議熬夜，不過由於工作壓力太大，常常挑燈夜戰。此時距離晚餐往往在四五個小時之後了，吃點夜宵一方面緩解胃腸飢餓，另一方面為大腦補充能量。不過夜宵的選擇以富含碳水化合物為宜，以清淡而不油膩為原則。例如一碗西紅柿雞蛋面，或者沖調一碗芝麻糊都不失為不錯的選擇。同時，不建議吃得過飽，以自己不覺得餓即可，避免加重腸胃負擔，影響睡眠。

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李園園

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