腰上有勁，豎脊肌鍛煉不可少

豎脊肌是人體直立的重要肌肉

它還可以幫助你預防腰肌勞損

這個名詞可能很多人都沒聽說

先來看下豎脊肌在哪裡

練好了豎脊肌

生龍活虎不是夢

千萬別外傳

我們偷偷練

開練啦

1.直腿挺身

直立，把杠鈴背在肩上，並雙手握牢。降低上半身，使之與地面平行。保持背部挺直。稍微彎曲膝蓋。

2.杠鈴弓步硬拉

雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

3.坐姿挺身

坐直在座椅上，背靠桿墊。向前看，彎曲髖部並向前傾。保持背部挺直。

4.背屈伸

它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。提高下背部後腰力量的重要性，對我們身體的形態和健康狀況都有很大的好處。

5.俯卧兩頭起

俯卧兩頭起，做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

6.屈腿硬拉

在提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

7.屈腿躬身

負重躬身是一項綜合鍛煉，根據是否屈膝分為直腿和屈腿兩種情形。屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌，而直腿躬身鍛煉重心在大腿的股二頭肌。這裡肌肌君主要介紹杠鈴屈腿負重躬身。

8.游式挺身

游式挺身，與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

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