到底有沒有健身的「黃金時間」？

" 什麼時候健身效果最好啊？" ——相信這是具有一定健身基礎的 FitTimers 被問到頻率很高的幾個健身問題之一。你是怎麼回答他們的呢？早上？中午？下午？晚上？還是，Anytime FitTime？今天，我們就來聊聊健身的黃金時間段。

有些人享受在運動中迎接清晨第一縷陽光，但對於大多數人來說，早上起來練一發比登天都難。最適合自己訓練的黃金時段，既取決於個人偏好和閑暇時間，也需要參考人體的生理機能規律。運動理應讓人心情愉悅、促進健康，如果因為晨練時肌肉過於緊繃導致拉傷，或者深夜訓練而導致睡眠質量下降，這就和我們運動健身的初衷背道而馳了。

經過長期的觀察發現，依據每日訓練時段的不同，運動愛好者可以分為三類：

1. 清晨黨：剛起床就跟打了雞血一樣，情緒高漲、能量爆棚，完成訓練後洗個熱水澡、吃一頓營養健康的早餐，精神抖擻地開始一天的工作生活。2. 深夜黨：喜歡睡懶覺，掙扎地從床上爬起來了的其實只有肉體，大腦活躍度和肌肉靈敏度在剛起床的兩三小時約等於零，但越到夜晚，這群人思維越興奮、幹勁越足，訓練效果也越好。3. 多數派（除去清晨和深夜兩極）：60%－70% 的人是屬於 " 多數派 " 的，太早或太晚鍛煉都覺得變扭，所以他們自然而然地就成了健身房裡黃金時段人山人海的主力軍。

單單從人體晝夜生理節律的角度來分析，運動安排在早晨、中午／下午、傍晚和深夜各有利弊：

早晨：

睾丸酮處於一日峰值

神經敏感度在 10-11 點達到最高點 · 記憶力巔峰

身體溫度仍然較低

中午 / 下午：

疼痛耐受力一日最高

腎上腺素和體溫處在一個上升的趨勢

生理和精神的最佳平衡點的出現

傍晚：

身體各部分協作度、耐力、體溫處於峰值

肺效能最大化

柔韌性和力量最大化

精神關注力開始下降

深夜：

從晚上九點開始，人體褪黑激素水平上升，為睡眠做準備

身體機能開始放緩，為睡眠做準備

我們可以看到，身體的各個系統 / 機能很難同步地在同一時段達到峰值。再考慮上每個人空餘時間的差異，很難說哪個時段是最適合運動的。一定要選一個時段的話，個人建議在下午 16:00 — 18:00 進行鍛煉運動。

接下來，我們再來討論一下早上、下午和傍晚各適合什麼人群做哪一類運動：

早上：增肌訓練！睾丸酮在蛋白質合成和重塑在舉鐵訓練中被損壞的肌肉纖維的過程中起著至關重要的作用。再加上出色的精神關注力，可以更好地在訓練中掌控 " 精神－肌肉 " 的連接，提高肌肉訓練的效率。下午：突破訓練瓶頸期的最佳時段。因為疼痛耐受力在下午達到峰值，在舉鐵過程中可承受重量刺激的臨界點的提高，可以幫助你突破極限，衝擊更大的重量。傍晚：最優訓練狀態。身體大多數機能處在較高的水平，適合做各項體育運動。

然而，理想很豐滿，現實很骨感。之前的觀點和建議都是建立在純生理節律的基礎上，如果考慮各種瑣碎的客觀因素和個人因素，運動時段的選擇又要小小糾結一下咯。

早上：

減脂是你的目標之一嗎？如果是的話，晨練會有效地幫助你實現這個目標（高水平的睾丸酮分泌）。配合上運動前較少的食物攝入，身體更有可能地通過消耗脂肪來產生能量。

研究表明，運動可以有效提高血清素水平。較低的血清素水平容易引發抑鬱症，而經過早上的鍛煉，血清素水平上升，可以帶來一天的好心情喲。

健身房早上開門嗎？如果健身房 8 點之後才開的話，對於上班族和學生來說，一到兩個小時的運動結束後，遲到挨老闆和老師罵是肯定的。

如果有條件一大早訓練，通常健身房裡的人不會很多。這樣帶來的好處，一是不用擔心器械、啞鈴被人使用，節約了不必要的等候時間，保持了訓練強度和組間間隙；二是可以大膽地嘗試新的動作和器械（不必擔心因為自身奇怪的姿勢而引起別人的關注）。

對於強迫症患者和健身中毒太深的小夥伴們，早上練完了，這一天運動的目標完成了，不必再心心念念地想著有健身這件事要去做。而且，也不用擔心因突發事件發生或者身體太過疲乏而導致當天健身計劃的泡湯。

細胞分子層面上，鍛煉會增加身體吸收養分的能力。如果深夜運動完沒有攝入足夠的營養而直接睡覺的話，身體就得挨八個小時的餓，長肌肉 " 心有餘而力不足 "。

如果不是 24 小時營業，健身房開到晚上幾點？

許多人都會在下班或放學後來健身房運動。因此，夜晚去健身房很容易遇到排隊等器械的狀況，很難高效地在合適的時間內完成自己的訓練計劃。

下班放學後，還有多少能量和激情能在健身房裡釋放出來？練之前來一杯美式咖啡或者 Pre-Workout 或許會有所幫助。

總而言之，我們不能蓋棺定論地說幾點到幾點鍛煉效果最好，而是找到一個合適自己的、實際的、能夠堅持下來的訓練時段。如果早晨鍛煉最符合你的時間表，那麼就鞭策自己養成早起晨練習慣（記得每天起床後先通過熱身拉伸肌肉再鍛煉）；如果只有下班、放學後有時間鍛煉，那就把每天的夜練當作是不能妥協、沒有借口、必須完成的任務吧。

找一兩個健身小夥伴，把健身包隨身放在車上或者辦公室里，都可以有效地減少偷懶的概率，親測有效哦！

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