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虎背熊腰,是骨架大還是肉多?

夏天,很多姑娘們都想穿著涼爽的露肩衫美一下,卻總覺得自己的肩上肉太多、看起來肩又寬又厚而羞於展示。肩寬、肩厚到底是什麼樣的形態?你對自己的肩膀是不是存在一些誤解?今天就跟 Keep 君一起好好了解一下自己的肩膀吧。



虎背熊腰,是骨架大還是肉多?


是「骨架大」還是「肉多」?


估測一下自己的骨架大小


如果你在意或者不確定自己是大骨架還是小骨架,可以用下面的方法來簡單估測一下自己是什麼類型的骨架。


用大拇指和中指,圈住另一隻手的手腕,也就是骨頭凸起處的上面,手腕摺痕最明顯的那個地方。這個部位的皮下脂肪極少,因此較適合用於評估。

大骨架:兩隻手指頭沒辦法相碰


小骨架:兩隻手指頭相迭超過一個指甲寬


總感覺自己「穿衣顯壯」,我們來看一下一些曾經穿衣顯壯的女星們,到底是因為「骨架大」還是單純的「肉多」:



虎背熊腰,是骨架大還是肉多?


宋慧喬



虎背熊腰,是骨架大還是肉多?



郭采潔



虎背熊腰,是骨架大還是肉多?


張雨綺



虎背熊腰,是骨架大還是肉多?


全智賢


放眼我們亞洲身材的女星,宋慧喬和郭采潔都是小骨架,張雨綺、尹恩惠和全智賢都是大骨架,然而知道了自己的骨架大小,參照過前面看到的骨架或大或小的女星們,你仍然堅持「穿衣顯壯」的緣由是「肩寬」嗎?


事實上,「肩寬」並非「肩厚」,無論骨架大小隻要手臂和肩膀囤積了過多的脂肪,都會顯得身材很「壯」。因此,要想穿衣好看,不要糾結於自己的骨架,而是要通過科學的減脂塑形運動來達到消除「肉肩」的目標。


「穿衣顯壯」該怎麼辦?


1. 消除肩部脂肪,做全身的有氧運動


肩部的脂肪堆積相較於你的下半身,如臀部、小腹和腿,是較難堆積脂肪的。


之前 Keep 君已經科普過許多次,無論要消除哪裡的脂肪,都不能局部地進行燃脂,需要通過全身性的有氧運動來進行消解。可以通過游泳、跑步和 Keep 內 HIIT 的相關課程等進行訓練。



虎背熊腰,是骨架大還是肉多?



2. 雕刻一副好看的肩


單純的減脂,並不能使肩和手臂的蝴蝶袖得到徹底的改善。除了有氧減脂,也不要忽略針對肩部的力量訓練。


肩部肌肉,主要指的是三角肌和斜方肌,在較兩者更深層的位置還有岡上肌和岡下肌,我們平時能夠看到的和鍛煉的、決定肩部視覺效果的肩部最主要的肌肉是三角肌。


針對肩部的鍛煉,是對使臂部向前、向側、向後抬起的三部分三角肌肌肉進行鍛煉。以「啞鈴肩部塑形」課程為例:


肩前束-啞鈴前平舉


虎背熊腰,是骨架大還是肉多?



雙腳與肩同寬站立,手肘微曲,一側肩部發力帶動將啞鈴舉起至與肩同高舉起時,肩部前側有明顯收縮感、最高點有強緊繃感。腰腹部不要前後擺動借力。


肩中束-啞鈴側平舉


虎背熊腰,是骨架大還是肉多?



雙腳與肩同寬站立,手肘微曲,肩部中間發力帶動上臂從兩側舉起至手肘與肩同高,肩部中間有明顯收縮緊繃感。不要聳肩,肩部始終保持下沉。


肩後束-啞鈴俯身側平舉


虎背熊腰,是骨架大還是肉多?



上舉時雙臂用力向兩側伸展,同時轉動手臂、使拳眼朝下,繃緊肘關節、肩部發力,肩部後側有明顯的收縮感。不要夾背,用稍小的重量避免夾背導致的背部過多借力。


女性進行肩部肌肉鍛煉可以一定程度讓肩部線條更好,練寬一些達到改善頸部、手臂整體線條視覺的效果,而並不會像你想像的一樣練得像男生一樣「厚」。除了「啞鈴肩部塑形」,「彈力帶塑形」等課程都可以讓肩部的肌肉更加緊緻,線條也更加好看。



虎背熊腰,是骨架大還是肉多?



練肩除了能夠雕刻線條,還可以有效改善溜肩的問題,美化肩部線條,一定程度上改善比例,整體的美觀感受直線提升~


關於肩的一些誤解


1. 肩部肌肉鍛煉會讓肩更寬


很多女生因為害怕通過訓練,肩部會增長肌肉變得更寬。


其實小重量多次數(1 - 2 kg,18 - 25 次/組)的鍛煉,會使肩部三角肌的肌肉更加緊緻,和臂部形成更漂亮的線條,卻不會變得又大又厚。


2. 所有的「肩寬」都很難看


肩寬真的會讓你看起來「虎背熊腰」嗎? Keep 的女模 Jessie 不想說話並向你丟來自拍:



虎背熊腰,是骨架大還是肉多?



「昨天看了看去年同一時間量的圍度,又量了量現在的。肩從35cm到了41cm,但還需要更努力,向你們學習。


肩寬了會顯得腰細。穿衣會撐得起來。」——jessie被註冊了


總而言之,「肩寬」≠「肩厚」,通過有氧訓練搭配正確的「肩部塑形」訓練,打造出漂亮的肩部線條,不止會顯得腰細,還更可以更好撐起想穿的衣服哦~


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