教你如何才能養成易瘦體質？

改變生活習慣是長久之計，絕對要有保持半年以上的決心。從生活習慣培養易瘦體質，也許效果不會很快速，但是復胖的機會很低，所以一直都是醫師及營養師推薦的最佳瘦身方法。

守則1 早睡早起身體好

培養早睡早起的習慣，使飲食時間正常化。早睡早起與瘦身的關係密不可分，如果不得已必須從事大夜班的工作，營養師會建議工作時間正常時再減肥。否則也要在白天騰出時間來做1周3次、每次30分鐘的運動！早睡早起能使飲食生活正常化，例如大部分上班族往往晚睡晚起，沒時間吃早餐，上午肚子餓時吃點心果腹，結果失去中餐食慾，打亂飲食時間。更何況晚睡時，就會吃宵夜解饞，造成脂肪大量囤積，不胖也難！

早餐不可少

為了順利吃到早餐，一定要養成早起的習慣。早起吃早餐也是使後續用餐時間正常化的重要關鍵。

早早上床睡覺

早點睡覺除了是斷絕吃宵夜慾望的最佳方法外，也是讓自己能早起的動力。早睡早起，執行減肥計畫也會更容易！

守則2 自己決定食量

覺得飽了，就該提醒自己停止。很多人雖然吃飽了，但為了不浪費食物，仍然硬撐著把碗盤內的吃光光。雖然勤儉是美德，但為了健康和身材，吃飽了就該停止，否則在煮飯或點菜時，就該把握食物的份量。還有，習慣在飯後吃甜點的人，應該把甜點的熱量算進餐點中，如此必須減少正餐份量；而習慣最後吃喜歡的食物的人，則要小心吃過多！

確實掌握食量

無論在家吃或外食，都要確實掌握食物的份量。如果感到飽腹卻仍有剩菜時，請給寵物吃或忍痛丟棄，別全部掃進肚裡。

從喜歡的食物開始吃

把喜歡的食物放到最後，就算飽腹也會勉強自己吃下去，因此放在用餐順序之前，可以防止吃太多！

守則3 1日3餐不可少

3餐時間充裕，悠閑進食。為了趕時間而狼吞虎咽，甚至乾脆忍著不吃，相信你也曾有過這樣的經驗，但是你知道嗎？這也許就是你發胖的主要原因。人在吃下食物後，約過20分鐘厭食中樞才會下達飽腹的感覺，如果吃得快，感覺飽腹時已經吃得太多了。而不吃東西的結果是，身體會啟動自我防衛功能，一旦吃下食物，合成脂肪的速度就會增加，以儲存能量。

1天照正餐時間進食，吃的時候細嚼慢嚥，除可充分品嚐食物美味外，也加快飽足感。

絕對不要輕易斷食

隨便決定1天吃幾餐，反而會使身體脂肪合成速度加快，對於減肥有害而無益。任意斷食更可能損害身體機能。

用心吃正餐

用心吃正餐的意義在於讓你充分品嘗食物的味道，以輕鬆的心情進食，反而容易獲得飽足。

守則4 安排每日運動時間

培養運動習慣，加強減肥效果。蕭敦仁醫師說，培養運動習慣是減肥成功的1大關鍵，運動的種類，最好是不限場地，自己又喜愛的類別。

蕭醫師建議的運動方式是走路，以333為原則，即1周3次，1次30分鐘，每分鐘心跳130下為基準。

游泳也是常見的運動減肥方式，但因游泳是全身運動，所以肝醣消耗量大，易感到飢餓，運動後往往食慾大增，須遵守游泳後1小時內不進食的原則才能避免食量過多。

盡量找機會運動

平常有機會的時候，就讓身體多運動，例如短距離的走路，或爬樓梯、簡單的伸展操。

選擇容易成為習慣的運動

場地不拘的運動比較容易養成習慣，就算是可以邊看電視邊做的室內運動器材也可以當作日常主要運動。

守則5 注意外食熱量

謹記熱量及營養均衡原則。對於上班族來說，外食或購買便利商店食品是無可避免的事，但是須注意熱量及營養均衡。

就外食而言，雖然沒有清楚標示熱量，卻可以掌握避免油炸物，蔬菜及肉類均衡等飲食原則。如果份量太多，遺留1/3剩菜也無所謂；把料理如炒飯分成幾個小部份，吃起來滿足感較大，可以避免吃太多！

比較各種食物的熱量

了解食物熱量並非叫你背熟各種食物的卡路里數，而是用比較的方式了解各類食物及料理的熱量，例如什麼比什麼熱量高，那些熱量極高，那些是低熱量或甚至是完全沒有熱量。

高熱量食物餘留1/3

無論是炸雞排等高熱量食物，或份量過多的炒飯，別覺得可惜而全部吃完，餘留1/3可以避免熱量攝取過高。

守則6 嘴饞請忍5分鐘

等到真的肚子餓時才吃。忍耐5分鐘的目的是讓自己分辨什麽時候是「嘴饞」，什麽時候是「肚子餓」。除了維持3餐時間要正常外，非正餐時間若感到空腹時，請忍耐5分鐘，趁這個時間走走、刷牙、喝熱茶或吃不含熱量的蒟蒻乾等。長久下來嘴饞時間少了，你也不再對零食感到興趣，確實按3餐進食。

戒除嘴饞的習慣

一開始熬不過嘴饞，也應該挑選低卡或甚至無熱量的零食，之後慢慢戒除吃零食的習慣，改以別的方式打發時間或紓解壓力。

別在隨手可及處放零食

「眼不見為淨」，如果你有把零食放在抽屜或皮包的習慣，為了窈窕身材，請趕快收到不容易拿到的櫥櫃或乾脆送人吃吧！

守則7 培養興趣

分散注意，解壓力。很多人都會吃東西解壓，雖然有效但犧牲了身材！因此培養「吃」以外的興趣，對減肥的幫助極大。感覺壓力時會特別想吃東西，因為分泌穩定精神荷爾蒙需要醣分，屬於正常現象，但並非解除壓力的唯一方法。

找尋興趣

追尋喜愛的事物是認識自我的方式之1。多嘗試是找到真正興趣的途徑。

運動最理想

能讓身體運動又能消除壓力當然是最理想的，建議從無需技巧又溫和的散步運動開始。

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