光跑步沒用！想瘦身你需要知道這7點

提到瘦身，相信很多朋友都有不少話要說。跑步一直以來是深受很多人青睞的瘦身運動，但很多人表示自己跑了很久卻收效甚微，這是為什麼呢？其實除了運動，對於健身人士來說更為重要的是飲食，除了保持健康還能有效提升你在運動中的表現。那麼日常飲食中我們需要注意哪幾點呢？

光跑步沒用！想瘦身你需要知道這7點

1.我們的能量主要來自碳水化合物（糖類）

在運動過程中我們想要補充能量的話，最佳方式是選擇糖類作為能量來源，比如麵包、穀類等。和那些高脂肪或高蛋白的食物相比，這些食物更容易轉化成我們所需的能量。

穀類食物中含有較多糖類

要知道，大多數人平時的飲食習慣導致糖類攝入量遠小於蛋白質和脂肪攝入量。因此每頓飯適當加一些穀類食物是非常必要的，尤其是在你準備跑步之前。

那麼有哪些碳水化合物含量較高的食物呢？全麥麵包、米飯、土豆泥和水果等都是不錯的選擇。

2.蛋白質是不可或缺的

我們之所以需要蛋白質，原因之一是為補充能量，另一點則是修復運動中可能受損的組織。除了作為基本的營養要素，蛋白質還能有效延長飽腹感，這一點對於很多立志減肥的人來說至關重要。在每天的能量攝入量中，蛋白質應佔到15-20%左右。至於跑步者，尤其是長距離跑步者的蛋白質消耗量和體重成正比，每磅體重約消耗0.5-0.7g左右。

蛋奶是公認含蛋白質較高的食物

在獲取蛋白質的同時，我們也要注意盡量減少脂肪和膽固醇。這就要求我們需慎重選擇食材，諸如瘦肉、入肉、低脂牛奶和豆類等是攝取蛋白質不錯的選擇。

此外，對於跑步者來說，紅色肉類（牛羊肉等）中含有的鐵比其他食物中的更容易吸收，且能有效防止貧血，尤其是對女性跑步者來說，因為她們患有貧血的風險更高；魚油和豆類中的纖維對降低膽固醇有不錯的效果。

3.渴的時候再喝水

很多人在跑步時有這樣一個疑問：我什麼時候喝水才能防止脫水？答案就是：當你感覺渴的時候再喝水。

感到口渴再補充水分是個不錯的選擇

儘管有人認為當你感到口渴的時候，你的身體已經有輕微脫水癥狀，不過這沒關係。你的身體表現並不會受到影響，而且口渴是提醒你需要喝水的信號，這樣我們就不用糾結到底該不該停下喝水。

當然，在運動中喝水過多可不是什麼好事。攝入過多水可能會稀釋血液中的鈉元素，血鈉過少會導致低鈉血症，可能導致噁心或嘔吐，嚴重情況下還可能引發癲癇甚至死亡。

4.定時補充電解質

跑步的時候，我們會通過流汗等方式丟失電解質，而它的作用是保持體液平衡，並防止抽筋。如果跑步90分鐘以上，這意味著你需要補充新的電解質。很多人選擇佳得樂等運動飲料來補充電解質，不過它們並沒有很多人想的那麼重要。適當的在純凈水和運動飲料間輪換，而且我們只需在感到口渴的時候喝水。

如何補充電解質？

如果你無法忍受飲料的甜味，你也可以選擇富含電解質的含片等。

有一點需要提醒的是，只有在長時間（大於90分鐘）的跑步中我們才需要運動飲料。短時間跑步選擇運動飲料不但不會補充電解質，還會因為攝入過多卡路里造成體重的增加！

5.跑步過程中也需補充能量

你可能體驗過在跑步過程中突然跑不動的感覺，那是因為在一段距離後（一般為27-28公里左右），體內的碳水化合物存儲過低，我們就會突然感覺精疲力盡。這時候我們的身體會選擇將體內脂肪作為能量來源，但脂肪的轉化速率遠沒有糖類快，因此我們的速度會變慢，雙腿就像灌了鉛一樣，似乎每一步都是煎熬。

跑步過程中需定時補充能量

不過我們通過簡單的方法就能有效防止這種情況的發生，那就是在跑步中補充糖類等能量物質。補充的來源很多，運動飲料、含片以及其他含糖的小食品都是不錯的選擇。

6.晨跑前晚盡量不要喝酒

如果你第二天一早準備晨跑鍛煉，那麼當天晚上喝酒真是一個相當要命的決定。先不要提宿醉有多難受，酒中的酒精會造成脫水效果，而且會阻礙體內能量的正常代謝，很可能導致低血糖症，讓你感到更勞累。

7.長跑後60分鐘內應進食

在完成跑步，尤其是一段長跑後，你的身體需要儘可能快的補充能量。研究表明在運動後60分鐘內，肌肉對葡萄糖類的重新補充接受能力最好。此時我們選擇食用一些糖類和蛋白質類食品能夠有效補充體能，最大限度減少肌肉酸痛等情況的發生。一根香蕉、一杯酸奶或是一些水果都是不錯的選擇。

寫在最後：

跑步固然是健身的好方法，但其對身體的消耗也是蠻大的，如何才能在跑步的同時保證自身身體健康呢？飲食往往是大家容易忽略，但也是最重要的一點。只要注意合理搭配飲食，就能收到事半功倍的效果！

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