減掉脂肪，最關鍵的是什麼？

kmlover

終於有機會可以談一下許多健身類知識都有的三個弊病：

意識不到或忽視了人體——健身所改造的目標——的複雜程度和個體之間的差異性（考慮到大多數人在健身方面都是小白，這點不能怪他們）

在（1）的基礎上，盲目地、一味地追求問題的標準答案或最優解（在校學生這麼做可以理解，畢竟在學校里考試通常是有標準答案的，但要是 25 歲以後還這麼想，就不應該了）

非黑即白，非此即彼的思維模式，意識不到兩個極端之間往往還存在大片的灰色地帶（這個得改，越早改越好）

不過，首先要回答題主的問題：

減脂的關鍵是策略，策略的核心是平衡。或者說得更詳細一點：減脂（對增肌、塑形……等也同樣適用）成功與否，取決於策略是否恰當；而策略是否恰當，則取決於對人體各方面平衡的把握掌控。

（看，這就是忽視人體的複雜性，追求標準答案和最優解的結果，要「保證答對」，就只能用這種「涵蓋了各種可能性，所以放之四海而皆準」的答案來回答。）

對「策略是否恰當」，我們可以這麼理解：人體就像一個不倒翁，減脂就是讓它從原本的平衡位置擺動到「體脂更低」的一側。那麼，不同的策略就相當於：

（一）簡單地用手把它推向「體脂更低」一側，但只要手一拿開，它就會馬上擺動回來恢復原先的平衡狀態——該策略有效，但所用的手段不可持續（你不能一直用手按著它），因而產生的效果也不可持續。

（二）用手把它推向「體脂更高」一側，結果比原先的狀態更糟——策略錯誤導致了失敗，幸好撤去外力後可以很快恢復原狀。

（三）如果我們不僅僅是對它施加一個作用力，而是對其內部結構進行謹慎的調整（對不倒翁來說意味著進行加工改變其質量分布和質心位置，而對於人體來說則意味著肌肉含量增加，器官代謝效率提高等），那麼就有可能讓它在「體脂更低」的一側達到新的平衡並穩定下來——有效且其效果可持續的策略。

（註：調整的前提是對肥胖的根源有正確的認識，例如吃得不多但也從不運動的人根源在消耗太少，因內分泌疾病導致的病理性肥胖根源則在對應的疾病）

（四）當然，在按照（三）中的方法進行調整的時候，同樣有可能因為把握不當，導致最後在「體脂更高」的一側達到新的平衡——策略錯誤導致了失敗，且需要較長的時間來糾正。

由上可見，有效且效果可持續的減脂，需要人體內部發生一系列相應的變化（對增肌等也適用），而這些變化的速度通常是很緩慢的（少數特殊個體或特定情形例外），所以大多數「速效減肥法」——不管是通過節食、藥物還是運動——都難以持續，極易反彈。因為在短時間內只來得及將身體狀態推向低體脂一邊，而決定平衡位置的內部因素並未改變，所以減起來快，反彈回去更快。

另外，還有一個決定了減脂（也包括增肌、塑形等其他健身目的）效果能否持續的重要因素，且這個因素經常被人忽視，那就是減脂手段的可持續性。它與減脂手段給人造成的壓力密切相關：

運動和其他活動（這裡的活動既包括為減脂而進行的飲食控制等，也包括工作、學習等）在帶來能量消耗的同時，也給身體施加了生理和心理方面的壓力，對壓力的控制決定了運動 / 活動的可持續性。

具體而言，當人在從事一項運動（或其他活動）時，將會因如下因素而受到壓力：

運動量、運動強度、持續時間……這些因素主要對人體施加生理上的壓力，並有可能進而引起心理上的壓力，例如大運動量後人有可能因疲勞而對運動產生厭倦情緒。

難度、複雜度、危險程度、心理抵觸程度……這些因素主要對人體施加心理上的壓力，並進而引起生理上的壓力，例如舉重運動員在試舉極限重量之前心率會明顯加快，有時可達每分鐘 180 次。

需要說明的是，運動或活動給人體造成的壓力大小，與外部環境、個體特性、前後落差等諸多因素有關，例如：

學渣一個學期沒去上課，明天就要期末考試，老師還是名捕，再掛一科就要被退學——外部環境嚴苛，心理壓力很大

學渣一個學期沒去上課，幸好老師心慈手軟，只要不交白卷至少是 60 分——外部環境寬鬆，心理沒啥壓力

節食，以前每頓吃四兩米飯，現在只吃三兩——前後落差小，生理壓力不大

節食，以前每頓吃四兩米飯，現在只吃一兩——前後落差大，生理壓力很大

訓練有素的長跑運動員被要求在 40 分鐘內跑完一萬米——個體能夠輕鬆應對，生理和心理壓力都不大

從不運動的人被要求在 40 分鐘內跑完一萬米——個體基本無法應對，生理和心理壓力非常大

面對壓力，人體會產生一系列應激反應，例如緊張時人體會分泌更多的腎上腺素，使心率加快，輸出量增加，肝糖原和脂肪分解加速。但如果壓力足夠大或持續時間足夠長，那麼人體的應對機制就會崩潰，從而產生一系列災難性後果（輕則如伍子胥般一夜白頭，重則猝死）。在減脂中，壓力控制格外重要，因為能量和營養的適度額外攝入可以幫助人體對抗壓力，但減脂時通常是要控制飲食的，這就等於少了一個對抗壓力的手段。（所以減肥把身體搞垮了的不少，但增肌把身體搞垮的就十分罕見）

說到這裡，我想講一下在減脂（也包括其他以增肌、塑形等為目的的健身行為）中需要遵循的幾點原則：

不要盲目照搬別人的方法。如前所述，同樣的負荷，有的人可以輕鬆承擔下來，有的人就不行；同樣的手段，在一部分人身上效果明顯且可持續，在另一部分人身上效果就不明顯。

不要盲目追求快速見效。如前所述，快速見效的背後往往是身體被強力手段（如極大量的運動，嚴苛的飲食控制等）暫時控制在一個非平衡態。由於強力手段通常對身體造成很大壓力難以長期維持，也就無法促使身體內部產生適應性變化，因而見效快消退起來會更快。

不要僅靠單一手段來實現目的。單一手段只能讓身體產生單一的適應性變化，效果有限，容易過度因而難以持續。

不要盲目追求問題的最優解。這點要詳細解說一下：首先，現實中很多情況下最優解根本不存在或只存在相對的、近似的、概率上的的最優解；其次，精確的最優解往往要付出相當大的代價才能獲得，且越接近準確的最優解，所付出的代價就越大。舉例來說，在人體能夠適應的範圍內，外加壓力（運動負荷、強度等）越大，人體產生的適應性變化（減脂、增肌等）也越大，但從能夠適應到不能適應的變化往往發生在一個狹窄的範圍內，一不留神就會「越界」給身體造成比較大的損害。在這種情況下，要獲得事實上的最優解，要麼背後有足夠強大的團隊支撐（例如國家隊運動員，有專門的科研人員每天採集尿樣血樣化驗生理指標以確定離「界限」還有多遠，還有營養師、按摩師和隊醫提供營養、醫療等保障以防萬一「越界」），要麼就靠自己摸索著嘗試，而在嘗試中，免不了要多次「越界」。有的人運氣好，越界帶來的損害雖然大但是能夠完全恢復，有的人運氣就不那麼好了……

而合理科學的減脂（也包括以增肌等為目的的其他健身活動）策略，應該做到以下幾點：

從自身實際情況出發選擇合適的方法。例如體重過大者不宜長跑（避免下肢關節損傷），身體虛弱者不宜過度節食（避免低血糖），內分泌異常導致的病理性肥胖者優先治療相關疾病。

循序漸進，不要搞大躍進。例如長年不運動的人不要一上來就每天跑五六公里，控制飲食的人不要一下子就把飯量從每頓四兩壓到只有一二兩。

綜合採用多種手段，且隨時調整，避免過度或長時間依靠單一手段。例如體重過大者可先以飲食控制為主，運動為輔，待體重減輕肌力增強可以承受體重後再逐漸增加運動的比重。反之，身體虛弱者可先以運動為主，不要控制飲食，待身體強壯後再逐漸開始控制飲食。

注意壓力控制，做到手段可持續，進而保證效果可持續。例如運動減脂時不要盲目增加運動量（以多嘗試不同性質的運動代替之），飲食控制時不要一味減少熱量攝入（以調整食物的結構比例代替之），因為過量運動和過度控制熱量攝入都是不可持續的。

以上就是減脂的關鍵所在，至於什麼「能量消耗中脂肪供能佔比多少」，「不同性質的運動帶來的運動後代謝率差異是多少」，相比之下都是細枝末節，隻影響你實現目標的速度，不影響你是否能夠實現目標。記住：戰略永遠優先於戰術，大方向正確永遠優先於細節正確！

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