陰瑜伽體式——Sleeping Swan睡天鵝式

口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

保持時間：每一側保持3-5分鐘。

功 效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

其他選擇：

為了保護前腿膝蓋，在向前移動時保持腳的彎曲；

在上身降低時保持身體的重量壓在髖部上；

雙臂伸展保持，或手肘撐起上身；

在上身下方墊抱枕支撐；

向一側傾斜的學員可以在彎曲腿的一側髖部下方墊上支撐物，例如摺疊的毯子，來保持身體正直；

為了增加重力的效果，你可以把後方的腳趾壓在下面並抬起膝蓋離開地板，腳後跟向後伸拉；

非常柔軟的學員可以嘗試把前腳向前移動，膝蓋向體側移動讓脛骨在身體正中胸部下方；

一個替代體式是針眼式。

其他事項：

單側的鞋帶式中間的很適宜的穿插體式；

可以與完全的天鵝式混合，這也需增加後彎；

另一個選擇是當仰卧是跳過這個體式做針眼式。這減少了重力的作用並要求更多上身的力量，但幅度不要太深；

完全的天鵝式給髖關節造成了過多的緊張：睡天鵝式要少些。學員可以在這兩個極端的體式找到適宜自己的幅度停留，可以通過手肘支撐或手掌支撐。上身伸展壓在墊子上並不是這個體式最深幅度的變式，但是大多數學員最放鬆的體式；

有時雙腿微妙的調整可以增加前側髖部的感覺並減少後腿膝蓋的伸拉感。

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