美英國皇家特種部隊腹肌訓練計劃

1.頭碰膝

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

動作要領：

仰躺，雙手虛抱頭，雙膝併攏，然後同時抬起頭部和腿部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。保持不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

2.大腿手滑

重點刺激部位：上腹部肌群

動作要領：

平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重複練習。

3.屈體車輪跑

重點刺激部位：腹外斜肌

動作要領：

雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

4.直腿提臀

重點刺激部位：下腹肌

動作要領：

平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

5.屈膝起坐

重點刺激部位：上腹部肌群

動作要領：

仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。

6.180度轉向提膝收腹

重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

動作要領：

手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。

7.直角支撐

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌

動作要領：

以拳或掌手撐地，坐在在平板，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀、腿部上提。

8.屈膝起坐

重點刺激部位：上腹部肌群

動作要領：

仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。

9.元寶收腹

重點刺激部位：下腹部肌群

動作要領：

手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。

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