道教養生「采天地能量的清靜功」

清凈功最主要的功能在於讓身心放鬆平和。渾濁的水經過沉澱之後會變得清澈，同樣的，當我們的心安靜下來之後，身上的濁氣也會逐漸沉澱，所以清凈功也稱為「澄清功」。

想要保持健康，工作與休息必須平衡，一般而言，理想的作息分配為工作、睡眠、休息各佔八小時，可是現代人過於忙碌，休息的時間已被分割殆盡，學會清凈功，就可以利用零碎的時間得到充足的休息。

簡單的說，恬憺虛無就是「開心」，開心是心上清凈或心上喜悅之意，人在放鬆、平靜或冥想的時候，腦波會轉變成較慢的α波，α波是我們的身體與外自然界互通的訊號，所以《內經》說這種情況是「真氣從之」。這時頭腦會自動分泌腦內嗎啡，而且體內負責消滅病毒的Ｔ細胞也比較活潑，大大提高了免疫力。反過來說，一個人處於負面情緒時，身體會釋放毒素，科學家曾做過實驗，一個人在嫉妒時所釋出的毒素，可以毒死一隻白老鼠。

反過來說，在什麼情況下不能「真氣從之」呢？就是在「不開心」的時候，當我們情緒緊張時，額前葉的腦波（額前葉掌管思考）幾乎完全呈現快速的β波，這時我們身上的肌肉骨骼以及內分泌會武裝起來準備抵禦外侮，身上的能量容易外馳損耗。眼、耳、鼻、舌、身、意六根六識皆為亂氣耗能的窗口，切勿放縱耽溺。

《太平經》曰：「子欲養老，守一最壽。」凝神守竅的作用，在於讓我們心有所系，觀守穴道不移不動，久而久之自可無思無慮，身心放鬆，進入清凈的境界，讓我們的身體發揮自療自愈的功能。

早在幾千年前，莊子即說過：「靜然可以補病。」現代科學經過實驗也發現：氣功鍛煉能刺激到副交感神經，降低身體新陳代謝的速率。練氣、靜坐時要求身體放鬆，心無雜念，降低對外界刺激的反應，減少對於大腦的刺激干擾，自主神經系統便可自動調適，發揮修復身體、促進健康的功能。

自一九五五年以來，中國推廣靜坐，以治療慢性病；日本在明治末期以後也開始流行靜坐，先後有岡田式、藤田式、二木式等流派推行靜坐及呼吸之法；後來，西方世界也掀起靜坐的風潮。根據一般的意見調查，民眾在練習腹式呼吸之後，下腹部會變得較為結實而富彈性，許多疾病諸如便秘、習慣性頭痛、慢性咳嗽、失眠、神經衰弱、精神萎靡、情緒不穩等癥狀，都會漸漸獲得改善，達到「有病治病，無病強身」的效果。

目前在社會上推廣的靜坐班，教授的內容都差不多，筆者在此介紹的道家清凈功，同樣是利用靜坐的形式松靜身心，並調和呼吸以促進能量的吸收，以和暢氣血、疏通經脈。

現將練功步驟說明如下

（一）立姿、坐姿、卧姿均可，男左掌在下右掌在上，女右掌在下左掌在上，雙掌虎口交叉置於小腹。

（二）全身放鬆，從頭到腳檢查一遍，要仔細感覺全身是否完全放鬆了。這個步驟很重要，因為身體的任何一個部位的肌肉緊張，都會造成氣的集結不通，影響練功效果。

（三）以平常二倍慢的速度呼吸，采腹式呼吸，吸氣時小腹凸起，吐氣時小腹凹下，並施加少許力氣控制小腹肚皮的起降。

練習清凈功的心法為「一靈獨運，息息相連」，呼吸時須注意手掌之下的小腹肚皮一上一下之波動。由於用心專一，腦中無暇產生別的念頭，因此稱為「一靈獨運」；同時，在緩慢綿長的呼吸中，吸氣完畢要緊接著呼氣，呼氣完畢要緊接著吸氣，換句話說，意念專註呼吸的起伏，一呼一吸之間要均勻，吸連呼，呼連吸，不可停頓中斷，因此稱為「息息相連」。

《道樞?練精篇》說：「使其心常存於下丹田，久之神氣自住，諸疾不生。」呼吸時不論小腹或凸或凹，心意皆須跟隨肚皮起伏，常常「運力於腹」，以使小腹成為全身力氣之中心。練功時將心識牽繫在丹田，可使呼吸的火力常駐丹田，日久功深，將可培養「心息相依」的功力，亦即每次呼吸，能量都能直接進入丹田，使「氣滿四大，熏蒸其體」，假以歲月，必然氣血大暢、經脈開通。

利用呼吸輔佐打坐入靜的方法有數息法、聽息法、隨息法等，我們在這裡提供的叫做「連息法」。數息法是佛教六妙門提倡的禪修心法，在《阿含經》、律藏都有數息法的解說，是最多人採用的靜坐呼吸法。聽息法為莊子所發明，《莊子?心齋》解說聽息法的要領：「若一志，無聽之以耳，而聽之以心；無聽之以心，而聽之以氣。」隨息法則見於蘇東坡《志林》一書，「隨」字訣為：「當息出時，心也隨它同出，當息入時，心也隨它同入。」分析以上幾種呼吸法，有的太緊，有的難以掌握。連息法凈心容易，而且攝能連續，效果較佳。

前文我們已經分析了呼吸吐納的原理，道家前輩對呼吸都極為重視，馬丹陽在《論練氣》一書示其妻孫不二曰：「練氣莫教麤，上下寬舒，綿綿似有卻如無。」呼吸緩慢細長，有助於身心入靜，才是真訣。他又說：「坐則勻鼻端之息，睡則捉臍下之珠。」身心松靜，佐以輕緩的呼吸，這就是清凈功的精髓。

雙手手指交叉置於腹部的坐姿，古稱「帝王坐」，因為雙手掌心的勞宮穴是個大穴道，攝能功效很強，將勞宮穴置於肚臍、丹田附近，可以促進能量匯聚流通。練習清凈功時，由於雙手與肚皮接觸，小腹會感覺些許的壓力，使我們心神有一個注意的目標，在吸凸吐凹之際可以觀察是否確實氣達丹田。腹式呼吸起降肚皮，並能帶動橫膈膜上下波動，自然的蠕動五臟六腑，具有按摩內髒的效果，對健康大為有益。

修練清凈功需注意的問題

問：靜坐的時候，背部放鬆的話，身體就會一直彎曲，頭會一直垂下去。如果一直保持正直的話，腰背的肌肉又會逐漸僵硬，怎麼辦？

答：不是你的頭太重啦，是你的背氣還不夠暢通，久坐會酸痛。我教你一個鍛煉背氣的方法：吸一口氣到丹田，閉氣，將氣運到背部來，用鐵掃把鞭打，或請別人用手掌拍打，或自己撞牆。這樣子練一、兩個月，靜坐時虛領頂勁，背就不酸了。

一般而言，靜坐的姿勢要求，無非虛領頂勁、含胸拔背、尾閭中正、垂肩墜肘、舌抵上顎等等。靜坐時必須保持脊椎正直，上半身不可以扭曲歪斜。所謂的「垂肩墜肘」即是肩膀、頸項要徹底放鬆，因為肌肉緊張會壓迫血管，阻礙氣血通行。

許多中老年人因為肩膀、頸部僵硬不靈，氣血受阻不上潮，導至腦部缺血、缺氧，出現頭腦昏沉、眼睛酸澀、視力模糊、耳鳴、失智等現象。練習清凈功前後，可以自行酌加按摩、俯仰、搖擺、屈伸、擦臉、拍打、松節舒筋……等動作，皆有助於活絡氣血。

問：昨天打完球，我站在球場旁邊休息，可是站著站著，我的腰突然自在轉圈圈，就像是在搖呼拉圈，而且越轉越有力，可是我自己並沒有下令轉腰……

答：這才叫真正的自發功，自發功從丹田附近轉起最棒了，常轉它，丹田附近的穴道會打開。因為宇宙的能量皆以圓形運轉，人體的小能量被牽引而運動時，也是以轉圈圈的方式進行。此外，我們的身體也會隨著宇宙的頻率諧波振動。一般而言，身體發動的作用在衝激未通的穴道及氣脈，練功日久，穴道、氣脈暢通之後，發動的情形就會減少。

清凈功屬於休息養神的性質，練功只求身心放鬆、呼吸穩定即可，不須朝著坐忘、入定的目標前進，所以與靜坐稍有差別。練功中，無論身體產生任何反應如熱麻、跳動、搖動等，只要把身體放鬆，任其自動無妨；如遇發生的現象過劇時，張開眼睛，深呼吸數次，即可恢復正常。

朱熹在《調息箴》一文中曾經談到他對靜坐的看法，用白話解釋意思是：「做這個工夫，不論什麼時候、什麼地方，身體總要安閑而舒暢，不要弄得周身難過；又要心平氣和、順其自然，不要勉強執著。」練習清凈功的目的在於養生，要讓身心從緊張中釋放開來，培養時時和穆安祥、精神內守的習慣。

大體說來，清凈功與靜坐姿勢沒有差別，雙盤、單盤都可以，散盤未嘗不好，坐在椅子上練也悉聽尊便，躺下來練就是睡功；冬天氣候冷，墊高枕頭蓋著棉被也可以練；此外，上班途中、長途旅行時坐在車上都可以小練一下。晚上我們躺在床上睡不著或夜半醒來的時候，都是練功的好時機，不要瞪著天花板像個傻瓜似的白白浪費時間。「神返身中氣自回」，總之，靜下心來吸氣入竅，就是在補氣養身。

問：躺在床上練清凈功約七、八口左右，雙腿一路酸麻到腳底，感覺蠻舒服的。一路練了個把月下來，心思比以前容易平靜，以前非吃安眠藥不可的我，第一次可以安然入睡，感覺真的很好，而且也戒煙成功了，因為練氣功之後抽煙常感覺不舒服。

答：每個人引動氣機的關鍵不一樣，行氣流暢，則自律神經自然回復正常的功能。

不論一整天多麼忙碌疲累，經過一個晚上優質睡眠之後，第二天一覺醒來，總讓我們感到精神清爽、體力充沛，可見睡眠是補充體能的主要途徑。因為睡覺時，進入身體的能量與白天不同，是一種低頻、震動的能量。科學家實驗得知，睡前想想快樂的事情，使腦波呈現α波，然後入睡，如此放鬆舒適的睡眠，體內就會分泌成長荷爾蒙。

蘇東坡也練睡功，他的方法是：「仰卧板床，全身放鬆，意凝於臍，泯思絕慮，呼吸天然。」睡眠也是有技巧的，每天晚上上床躺好之後，借著練習清凈功「收心」，將身體零亂的磁極調整成為同步，入睡之後可與天地能量充分共振，等於整夜練功，明朝一覺醒來，必然能量充沛。

睡功也可稱為睡禪，因為躺卧時身體容易放鬆，行氣更加隨心所欲；而且對於忙碌的現代人來說，每天晚上上床都可以練，是唯一比較不會荒廢的功夫，的確是理想的養生好招。長沙馬王堆《卻穀食氣篇》說：「食氣為呴吹，則以始卧與始興。」古人就認為睡覺前及睡醒後是練氣的好時機。

問：平常打電動、走路時、等公交車時，可以守丹田、調呼吸嗎？

答：行住坐卧皆可練功，但初學者心神常會受到干擾，所以只能在等車、搭車、看電視等身體不動的狀況下練習，開車、走路時比較不宜。打電動遊戲、上網時守竅調息，由於大腦正在思考，氣往往會上升集中在腦部，令人頭昏腦脹。

「閑時靜坐一柱香」，自古文人雅士常藉打坐靜心養生，一柱香大約二十分鐘左右，靜坐習慣之後如能延長至三、四十分鐘更佳。平日生活中常有一些無法利用的「零碎時間」，例如等車、搭車、等人、候診等等，一般人覺得無聊，但是懂得練氣就可以拿這些時間練功；激烈勞動、運動不但耗費能量，同時由於氣血動蕩而產生許多自由基，因此運動、勞動過後也可以練清凈功聚能排濁。總之，時時不忘調息養氣，必能獲得保健的效果。

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