虐胸訓練，一定要有科學的方法

很多新人經過短暫的跟教練學習動作之後就開始自己練，而自己練的過程中有很多動作細節是錯誤的而自己也發現不了，長久下去將會對肌肉骨骼造成不同程度的傷害，分享一些基本的動作，與各位共勉

杠鈴仰卧推舉

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近**線上方)。然後向上推起至開設位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

啞鈴卧推

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

雙杠雙臂屈伸

A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

C、動作過程：　 呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體 上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。

D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

上斜杠鈴卧推

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。

C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜啞鈴卧推

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。

C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

平卧啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

要訣

大家一定都知道，卧推是健身房裡高峰期最多人在練的一部分，卧推是一項最好鍛煉你上半身的鍛煉方式，很多健美運動員都會花大量的時間來完善他們的卧推動作，因為使用正確的肌群，保持正確的姿勢，使杠鈴沿著最有效的路徑走是最重要的。

緊繃肩胛骨

如果你很隨意放鬆地躺在卧推板上，你沒有一個穩定的基礎來把你受到的力轉移到板凳上。你的肩關節會有很大的可能因為受力不對而導致你肩關節的損傷。你需要做的是在卧推的過程中，儘可能收緊你的肩胛骨，然後挺胸。這樣，你才能在卧推的過程中擁有一個更穩定的支點來打開你的肩關節，同時能更好地刺激你的胸部發力。

固定腿部

很多初學者在做卧推的時候喜歡腳步亂動，這是不對的，正確的方式是腳應該在地面上固定不動。保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。

臀部始終貼緊

緊繃你的身體是安全增加卧推重量的關鍵。當你面對杠鈴的重量的時候，你需要保持你身體上和精神上的緊張，否則關節將會移動，你會很容易受傷。如果你不把你的臀部繃緊用力，你很容易會把腰椎和盆骨受到的力轉移到前面，這件會推動你的臀部離開板凳面，導致你的盆骨移動，增加你腰椎的壓力。臀部發力可以鎖住盆骨，要時刻保持臀部貼緊卧推凳，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部。

手腕

舉杠鈴時你需要用你的手掌而不是手指，在卧推時，手在槓桿上的位置很重要，把你的手掌根部正對著杠鈴，綳直你的手腕，然後開始征服它。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，你會失去你的力量，這樣手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。同時還會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

保持身體的緊繃

時刻保持身體的繃緊有利於維持正確的卧推姿勢不讓你動作移位而此受傷，與此同時也要加大杠鈴的下降高度，杠鈴降距離越小，肌肉的增長和力量增長就會越少。通過更長距離得到移動杠鈴，會有更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。

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