全穀物，你了解它嗎？纖營?營養生活

健康 08-23

作者：Amy Li︳設計：Kandy Liu

全穀物，你了解它嗎？纖營?營養生活

在最新出的《中國居民膳食指南》上提到了每人每天需攝入谷薯類食物 250～400g，其中全穀物和雜豆類 50～150克。那麼到底什麼是全穀物呢？有人說是全麥食品，有人說就是粗糧，這次就讓我們來徹底認識一下什麼是全穀物，還有怎樣把全穀物美味方便的融入我們日常的飲食當中吧！

什麼是全穀物？

全穀物，你了解它嗎？纖營?營養生活

全穀物結構

全穀物是指結構完整的穀物種子，包括麩/糠、胚乳和胚芽三個部分，沒有經過精細加工，保存了穀物最完整的營養特質。所以，符合以上條件的粗糧都是全穀物，全麥食品就是其中的一種，也是我們中國人飲食中最普遍、吃的最多的全穀物。其它全穀物包括大麥、玉米、小米、藜麥、糙米、燕麥、高粱、黑小麥、蕎麥以及野生稻米等。另外，人們常吃的雜豆類（黃豆、黑豆、青豆、扁豆等），雖不是穀物但是與全穀物的營養特徵一致，也可當同類型食品來食用。

全穀物 vs.「白」穀物

全穀物，你了解它嗎？纖營?營養生活

全穀物這個名字是相對於精細加工過的「白」穀物而提出的。從上圖中，我們可以發現全穀物和「白」穀物的分別。全穀物含有麩/糠、胚乳和胚芽三個部分，而「白」穀物只剩下胚乳。所以全穀物保留的營養比「白」穀物更加完全。從顏色上看，全穀物一般是棕色或深色的，而「白」穀物一般都是接近於白色的。例如我們日常食用的白米就是「白」穀物的一種，而棕色的糙米就屬於全穀物。同樣的，全麥麵包和白麵包也分別是棕色和白色的。

全穀物的營養價值

大家最關心的就是全穀物的營養到底比「白」穀物好在哪裡？「白」穀物在加工的時候流失了至少一半或以上的營養素，比如說膳食纖維就流失了78%。它可是已被證明能幫助降低膽固醇，有效防止血管堵塞以及心血管疾病的發生。

根據研究表明，食用全穀物代替「白」穀物可以有效的減低很多慢性疾病的風險，包括減少30-36％的中風的風險，21－30%的糖尿病的風險，25-28%的心臟疾病的風險，還有更易於幫助體重控制。每天食用250-300克的全穀物的時候，其有益效果極其顯著。更有一些研究表明，即便每天只食用100克的全穀物也可以減少慢性疾病的風險。[1] 所以每多吃一些全穀物，都對你的身體很有好處哦！

第二個優勢，對於糖尿病病人來說，全穀物一般升糖指數都比「白」穀物低，引起的血糖反應小，可以使血糖升的比較慢，更加穩定。

第三，全穀物富含蛋白質，是素食者補充蛋白質的好來源。是不是有些意外呢？大多數人都知道蛋白質主要是從肉類、乳製品還有豆類中攝入，而穀物向來給人的印象都是富含碳水化合物。但其實全穀物是一種好的蛋白質來源哦，比如一小碗煮熟的藜麥（185克）就含有8克蛋白質，和一杯牛奶一樣多哦！

全穀物還比「白」穀物含有其他更多至關重要的營養素，比如說鐵、鎂、磷還有維生素B族。其中鐵幫助我們人體製造血紅蛋白，運輸氧氣防止貧血。鎂幫助神經衝動，身體內食物的運輸，保持良好的免疫系統。磷則對我們的骨骼和牙齒都起到了很重要的作用。另外維生素B族幫助我們有效的新陳代謝，以及保持皮膚的健康。

怎樣將全穀物融入日常飲食？

很多朋友可能很苦惱怎麼樣才可以多吃些全穀物呢？尤其是都已吃慣了口感更好的「白」穀物，那些硬硬的糙米實在不如白米那麼軟糯好吃，怎麼辦？下面就讓我教給大家一些將全穀物融入飲食的小秘訣，輕鬆的保證足夠的全穀物食用分量。

// 第一招 //

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