周瓊：你真的了解膳食纖維嗎？

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你真的了解膳食纖維嗎？

關於膳食纖維的好處以及重要性大家都耳熟能詳了，但是一問到「哪些食物含膳食纖維豐富？」大家第一反應就是芹菜，是因為芹菜有菜筋，它的膳食纖維就高嗎？那沒有筋的食物，膳食纖維就肯定低嗎？事實上，並非如此！

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，存在於植物細胞壁中；而果膠和樹膠等屬於水溶性纖維，則存在於自然界的非纖維性物質中。總之，膳食纖維是包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸中的食物成分，主要是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物。

可見，並不是一種食物看起來有筋，就是高纖維食物；而一種食物沒有筋，吃起來不塞牙，就不是高纖維食物。真正的評判標準是能否在小腸被消化吸收，能不能進入到大腸中去。

蔬菜中的「筋」是什麼呢？

它是植物的纖維管，通過這些纖維管，植物把從根部吸收的營養送到上面部分，把葉子合成的營養送到下面。比如說大白菜，雖然有菜筋，但是沒有筋的大部分膳食纖維含量很低，平均纖維含量只有0.8%。

判斷時不能只看外表

沒有筋的食物，纖維含量也未必低，甚至可能更高。比如，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮後質地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質地更是細膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量比芹菜桿（1.2%）要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。除了嫩豆子之外，芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）、莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒有筋的菜，纖維含量也要高於芹菜桿（1.2%）。

高纖維蔬菜有哪些規律呢？

一般來說，對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜通常要數果實類的蔬菜，比如番茄（纖維含量0.5%）、黃瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）等。

膳食纖維的好處

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養素。由於膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出，因而有「腸道清潔夫」的美譽。

1、膳食纖維的吸水溶脹性能有利於增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，並軟化糞便，防止便秘，促進排便和增加便次，起到一種導泄的作用，減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質與腸道的接觸，保持腸道清潔，從而減少和預防胃腸道疾病。

2、膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，預防高血脂症和高血壓。

3、膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收，減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。

4、膳食纖維可以改善腸道菌群，維持體內的微生態平衡，有利於某些營養素的合成。

5、水溶性膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能，吸水後膨脹，體積和重量增加10～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累，既可解決飽腹而不挨餓的問題，又可達到控制體重減肥的目的。

6、科學研究發現，在控制餐後血糖急劇上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如澱粉等的消化,避免進餐後血糖急劇上升，膳食纖維對胰島素敏感性增強，還可直接影響胰島細胞功能，改善血液中胰島素的調節作用，提高人體耐糖的程度，有利於糖尿病的治療和康復。研究表明，膳食纖維含量充足的飲食，無論是在預防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅

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