九式瑜伽局部減肥，瘦腰瘦腿提臀又豐胸

1. 單腿彎曲

單腿彎曲

針對部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀

練習規則：趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，讓其中一隻腳往上抬，雙手同時把抬起的腿抱住，胸部也盡量網上抬，保持這個姿勢，深呼吸，然後換邊重複3-5次練習。

2. 直線姿勢

直線姿勢

針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部

練習規則：坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線，然後努力抬升臀部，同時伸直手臂，儘可能把腳壓向地面。儘力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了，保持這個姿勢，深呼吸，然後換邊重複3-5次練習。

3. 側弓

側弓

針對部位：大腿、小腿、腰部

練習規則：雙腿分開，是髖關節的2倍，右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側大腿上方，肩部稍微向右側傾斜，保持這個姿勢，然後換邊重複3-5次練習。

4. 跪卧仰視

跪卧仰視

針對部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部

練習規則：雙腿膝蓋著地，小腿併攏，臀部坐在小腿上，背部往後彎曲，同時兩臂向後撐住身體重心，保持這個姿勢30秒鐘。

5. 向後彎曲

向後彎曲

針對部位：背部、腹部、大腿、小腿

練習規則：雙腳分開站立，與髖同寬，然後身體慢慢向後倒，同時兩手臂扶住臀部控制重心，然後儘可能往下移動，直到移到膝蓋部位，保持這個姿勢，堅持30秒鐘，然後休息一下，重複做3-5次。

6. 弓形倒立

弓形倒立

針對部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀

練習規則：平躺於瑜伽墊上，然後努力抬升臀部，形成一個弓形，同時頭部朝下緊貼地面，小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝，保持這個姿勢，堅持30秒鐘。

7. 挺胸抬頭

挺胸抬頭

針對部位：胸部、臀部、腹部、腰部

練習規則：趴在墊子上，然後胸部慢慢抬起，盡量胸部緊夠天花板，雙臂放於兩側，手掌支撐身體重心，頭部盡量往後壓，雙腿盡量保持筆直。保持這個姿勢，堅持30秒。

8. 雙腿盤卧

雙腿盤卧

針對部位：背部、手臂、小腿、大腿

練習規則：雙腿跪在地上，然後右腳往前攀住左腳，同時兩隻手臂一個向下，一個向上在背部緊扣，胸部挺直，保持這個姿勢，深呼吸30秒。

9. 臀部上翹

臀部上翹

針對部位：臀部、背部、胸部

練習規則：平趴在地面，雙臂伸直，然後胸部慢慢移動到膝蓋，臀部向天花板方向上抬，盡量夠著天花板，大腿和小腿呈90度角，背部也呈一個弧形，保持姿勢，深呼吸30秒。

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