緩解膝蓋疼痛的5個體式
膝蓋疼痛,不僅僅會影響膝蓋自身的活動,還會影響它周圍的肌肉,如股四頭肌、大腿肌腱和小腿,因為它是一個關節,是軟體結構,從不單獨「工作」。
這裡有五個緩解膝蓋疼痛的體式和改善後的體式。
1
幻椅式
站立,雙腳和雙腿併攏,抬高胸腔。
向後降低身軀,身體的重量集中在腳跟。
抬起手臂過頭頂,掌心相對。
益處:身體的重量轉移在髖部以確保膝蓋不超過腳趾尖,這一體式加強臀部,大腿、小腿、使膝關節功能更好。
2
反戰士式
右腳向前大邁一步腳趾朝前,轉動左腳趾向前90度。
雙手側平舉掌心朝上,彎曲右膝,脊柱後彎。
將左手向後放左腿,右手臂高舉過耳朵,目光注視天花板
益處:這個體式激活和增強臀大肌、股四頭肌和大腿內側的肌肉——幫助保持膝蓋良好的狀態。
3
橋式
仰卧,彎曲膝蓋,雙腳踩地與髖同寬。
雙臂放置身軀下方,十指相扣。
腳掌壓地,臀部上抬,雙肩放鬆下沉
益處:加強髖部和肌腱,拉伸髂脛束(韌帶),如果髂脛束太鬆懈,會導致膝蓋痛。
4
高衝刺式
站在墊子前面,左腳向後邁步,彎曲右腿到90度。
手臂高舉過頭頂,目光注視前方。
如果大腿內側緊繃,進一步彎曲左腿,減少在膝蓋上的壓力。
益處:加強臀部、股四頭肌、小腿,並保持在在一個穩定的位置——加強支持膝蓋
的肌肉群。
5
鷹式
站立,彎曲膝蓋,右腿纏繞在左腿上,左腳保持平衡。
手臂做同樣的動作或雙手合十。
益處:在這個體式中, 彎曲兩個膝蓋,讓它們避免受傷 ,與此同時大腿相互纏繞加強大腿內側和小腿肌肉。
改善後的體式
1
駱駝式
姿勢:雙膝跪地,與肩同寬。手放在腳的底部。後彎,頭部向下垂,目光注視後方牆壁。
存在的問題:這會直接對膝蓋施加很大的壓力
改善:跪在捲起的墊子或毯子上。
2
英雄式
姿勢,跪在地板上。雙腿分離,在兩腳跟之間坐下。
存在的問題:拉伸大腿前側,導致膝蓋處於極端的狀態。
改善:坐在瑜伽磚上或放置墊子或毛巾在小腿上方。
3
三角扭轉式
姿勢:站立,雙腳分離超出髖部的寬度,左腳趾朝前,右腳向內轉90度。扭轉身體向左側,降低右臂放左腳外側墊子,左臂向天空伸展。
存在的問題:前腿伸直固定,後臀部向外——給膝蓋外側增加壓力。
改善:後腳與前腳保持平衡。
4
蓮花式
姿勢:坐立,兩腿在身前伸展。彎曲膝蓋,左腳背放在右大腿上方,右腳背放在左腿上方。
存在的問題:雙腿的臀部、膝蓋、兩腿和腳踝關節需要大範圍的運動和旋轉,但是最難的是上方腿的膝蓋上,會引起一些問題。
改善:簡單的小腿交叉盤腿而坐。
5
手抓腳趾式
姿勢:站直,抬起左腿,彎曲膝蓋向胸腔靠攏。左手抓住左腳大腳趾,慢慢伸直右腿,保持左手抓腳趾向同側展開。
存在的問題:在這個站平衡體式會使膝蓋關節過渡伸展。
改善:微彎膝蓋。
想收到哪些理療瑜伽?
評論區留言
▏熱文▏
80年代YogaJournal雜誌經典封面,一起來感受一下!
80年代YogaJournal杂志经典封面,一起来感受一下!
5個技巧找到呼吸的平衡
TAG:瑜伽路上 |
※有效緩解肩頸疼痛的6個瑜伽體式!
※12個瑜伽體式緩解肩頸疼痛
※有效緩解頸椎疼痛的6個瑜伽體式?
※5個瑜伽體式緩解背部疼痛
※7個瑜伽體式緩解背部疼痛
※緩解頸椎疼痛的8個瑜伽體式……
※緩解背部疼痛的20個瑜伽體式
※9個經典瑜伽體式,緩解肩頸疼痛
※12個瑜伽體式,幫你輕鬆緩解肩頸疼痛
※6個瑜伽體式緩解孕期疼痛
※8個緩解孕期身體疼痛的瑜伽體式
※8個開髖瑜伽體式緩解背部疼痛
※11個瑜伽體式 輕鬆緩解肩頸疼痛 連貫起來更有效
※緩解肩頸疼痛,要特別注意這3處肌肉和3個體式
※每天一個瑜伽體式—緩解膝蓋疼痛及瘦大腿的靠牆蹲
※12個瑜伽體式,幫你輕鬆緩解肩頸疼痛 快收好
※每天一個瑜伽體式—可以豐胸,緩解肩頸疼痛的牛面式
※17個瑜伽拉伸緩解身體疼痛,對症下藥!
※5種緩解膝蓋疼痛的瑜伽療法