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緩解膝蓋疼痛的5個體式

膝蓋疼痛,不僅僅會影響膝蓋自身的活動,還會影響它周圍的肌肉,如股四頭肌、大腿肌腱和小腿,因為它是一個關節,是軟體結構,從不單獨「工作」。


這裡有五個緩解膝蓋疼痛的體式和改善後的體式。


1

幻椅式

緩解膝蓋疼痛的5個體式



站立,雙腳和雙腿併攏,抬高胸腔。

向後降低身軀,身體的重量集中在腳跟。


抬起手臂過頭頂,掌心相對。


益處:身體的重量轉移在髖部以確保膝蓋不超過腳趾尖,這一體式加強臀部,大腿、小腿、使膝關節功能更好。


2


反戰士式

緩解膝蓋疼痛的5個體式



右腳向前大邁一步腳趾朝前,轉動左腳趾向前90度。


雙手側平舉掌心朝上,彎曲右膝,脊柱後彎。


將左手向後放左腿,右手臂高舉過耳朵,目光注視天花板

益處:這個體式激活和增強臀大肌、股四頭肌和大腿內側的肌肉——幫助保持膝蓋良好的狀態。


3


橋式

緩解膝蓋疼痛的5個體式


仰卧,彎曲膝蓋,雙腳踩地與髖同寬。


雙臂放置身軀下方,十指相扣。


腳掌壓地,臀部上抬,雙肩放鬆下沉


益處:加強髖部和肌腱,拉伸髂脛束(韌帶),如果髂脛束太鬆懈,會導致膝蓋痛。


4


高衝刺式

緩解膝蓋疼痛的5個體式



站在墊子前面,左腳向後邁步,彎曲右腿到90度。


手臂高舉過頭頂,目光注視前方。


如果大腿內側緊繃,進一步彎曲左腿,減少在膝蓋上的壓力。


益處:加強臀部、股四頭肌、小腿,並保持在在一個穩定的位置——加強支持膝蓋


的肌肉群。


5


鷹式

緩解膝蓋疼痛的5個體式



站立,彎曲膝蓋,右腿纏繞在左腿上,左腳保持平衡。


手臂做同樣的動作或雙手合十。


益處:在這個體式中, 彎曲兩個膝蓋,讓它們避免受傷 ,與此同時大腿相互纏繞加強大腿內側和小腿肌肉。


改善後的體式


1


駱駝式

緩解膝蓋疼痛的5個體式



姿勢:雙膝跪地,與肩同寬。手放在腳的底部。後彎,頭部向下垂,目光注視後方牆壁。


存在的問題:這會直接對膝蓋施加很大的壓力


改善:跪在捲起的墊子或毯子上。


2


英雄式

緩解膝蓋疼痛的5個體式



姿勢,跪在地板上。雙腿分離,在兩腳跟之間坐下。


存在的問題:拉伸大腿前側,導致膝蓋處於極端的狀態。


改善:坐在瑜伽磚上或放置墊子或毛巾在小腿上方。


3


三角扭轉式

緩解膝蓋疼痛的5個體式



姿勢:站立,雙腳分離超出髖部的寬度,左腳趾朝前,右腳向內轉90度。扭轉身體向左側,降低右臂放左腳外側墊子,左臂向天空伸展。


存在的問題:前腿伸直固定,後臀部向外——給膝蓋外側增加壓力。


改善:後腳與前腳保持平衡。


4


蓮花式

緩解膝蓋疼痛的5個體式



姿勢:坐立,兩腿在身前伸展。彎曲膝蓋,左腳背放在右大腿上方,右腳背放在左腿上方。


存在的問題:雙腿的臀部、膝蓋、兩腿和腳踝關節需要大範圍的運動和旋轉,但是最難的是上方腿的膝蓋上,會引起一些問題。


改善:簡單的小腿交叉盤腿而坐。


5


手抓腳趾式

緩解膝蓋疼痛的5個體式



姿勢:站直,抬起左腿,彎曲膝蓋向胸腔靠攏。左手抓住左腳大腳趾,慢慢伸直右腿,保持左手抓腳趾向同側展開。


存在的問題:在這個站平衡體式會使膝蓋關節過渡伸展。


改善:微彎膝蓋。


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