吃糖：很容易就上癮？
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吃糖：很容易就上癮？
來源：白領關愛網
已授權《中國臨床營養網》轉載
下午三四點鐘，午餐消化的差不多了，輕微的飢餓感，讓正時下午茶時間的你對甜食的渴望沒完沒了，誰不想嘗點「甜頭」犒勞一下自己呢！
想像一下溫熱綿軟的曲奇餅乾，酥脆的糖果，天鵝絨般柔軟的蛋糕，還有堆著高高冰淇淋的華夫蛋筒。
不好意思，流口水了嗎？
我們都知道攝入過多的糖分對身體的影響（包括增重、血糖和膽固醇的升高。加上糖尿病、癌症和心臟病的風險增加），可是這是為什麼讓我們的對手如此強大？
到底是什麼原因，才使得含糖類食物變得如此不可抗拒？
無處不在的糖
糖是一個用來描述一類被稱為碳水化合物的分子的統稱術語，在很多食品與飲料中都可以找到它。只要去看一下你買的甜食上的標籤，葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖、右旋糖，還有澱粉都是糖的各類形式。
果糖含量很高的玉米糖漿、果汁、粗糖，還有蜂蜜也是一樣的。
而且，糖不僅存在於糖果和甜點中，它也被添加於番茄醬、酸奶、果脯、加味水，亦或是燕麥棒中。
正因為糖無處不在，所以要明白它如何影響人體才顯得很重要。
糖對大腦的影響
糖分可以給予大腦里的每一個細胞能量，大腦也會視糖分為獎勵，讓你持續不斷地想要攝入更多。如果你經常吃大量的糖，你會感受到更強烈的獎勵，將變得難以改掉這個習慣，以至於上癮。
糖分的甜味會通過大腦皮層激活腦部的犒賞系統
當你吃了一口巧克力蛋糕，它所含的糖分會觸發舌頭味蕾上的甜味受體。這些受體會向腦幹發送信號，進入前腦的許多部位，其中一個就是大腦皮層。大腦皮層的不同部分會處理不同的味覺，包括苦、咸、鮮、以及我們現在所談的甜。從大腦皮層，信號會激活大腦的犒賞系統。犒賞系統是一系列穿過大腦不同部位的電化學途徑。
它是個複雜的網路，但是它會在你享受甜品帶來的快感時，讓潛意識啟動犒賞系統說：我還要再吃一點！其實它不僅會被食物激活，社交、性行為、還有毒品都是可激活犒賞系統的例子。但是過渡激活犒賞系統會啟動一系列不幸的事：失控、渴求、還有對糖分忍耐度的增長。
糖分會促進多巴胺分泌，但不會像毒品那樣極端
犒賞系統的「主要流通貨幣」是多巴胺，一種重要的化學物質或者說是神經遞質。前腦中存在著許多多巴胺受體，但是它們的分布並不均勻。某些部位的受體密集成群，並且，這些多巴胺熱點就是我們犒賞系統的一部分。像酒精、尼古丁或者是海洛因一類的麻醉藥品會使得多巴胺超過限度，以至於令有些人不停地尋求那種快感，換一句話說，就是上癮了。糖分也會促進多巴胺分泌，儘管不像毒品那樣極端。
過量攝入糖分會導致多巴胺的分泌不穩定，使犒賞系統持續興奮，讓大腦上癮
在食物問題上，因為身體對於食物多樣性的需求，大腦演變得對那些嶄新的或是不同的味覺異常敏感，並刺激我們的多巴胺。
如果你不怎麼攝入糖分或者不一次攝入太多，那麼多巴胺的分泌會相對平穩，沒有什麼特別的影響。但是如果你吃的太多，多巴胺的分泌就會不穩定。換句話說，攝取大量糖分會持續使犒賞系統興奮。從這個角度來講，糖類就有一點像毒品了。想想身邊不同種類無處不在的糖，在每次攝取的時候都會在大腦中引發多米諾骨牌一般的效應，並激活犒賞系統。太多，太頻繁，就可能會過度。因此，沒錯，糖分的過度攝取可以使大腦上癮。不過，偶爾品嘗一塊蛋糕並不會有什麼壞處。
糖對血糖的影響
讓我們回到吃蛋糕的例子上去。它會來到你的胃裡並最終到達腸道。其實腸道也存在著糖分受體。雖然它們不是味蕾，但它們也會發送信號來向你的大腦表明你已經吃飽了，或者你的身體需要生產更多的胰島素來幫助消化你額外攝入的糖分。
為什麼在下午吃了塊巧克力蛋糕後血糖會感到衝擊？
這是因為蛋糕里被稱為簡單碳水化合物的糖，在你的血液中迅速變成葡萄糖，讓你的血糖水平上升。簡單碳水化合物同樣也發現在水果、蔬菜和奶製品，但是這些食物里同時含有纖維和蛋白質可以減緩血糖上升過程。不過糖漿、飲料、糖果和糖則不會。
你的身體需要把血液中的葡萄糖轉移至細胞中來提供能量。要做到這一點，你的胰腺會產生一種叫胰島素的荷爾蒙。因此，血糖水平可能會突然下降。這種快速血糖的變化讓你感覺搖搖欲墜，想要尋找更多的糖果恢復血糖高度。所以，下午用甜食犒勞自己可能會讓你的飲食變的更糟。
澱粉類食物也和糖一樣。你可能覺得自己不喜歡甜食，但是還是渴望麵包、薯條、華夫餅？這些澱粉類食物雖然是複雜性碳水化合物，不過身體也會快速地把它們分解成簡單地糖分。如果不配合其他更好一點的食物一起吃，澱粉也會像糖一樣使血糖激增。高度精製地澱粉，像白麵包、饅頭、餅乾和義大利面是最需要注意的。
想要控制糖份攝入，弱化甜食對你的誘惑
下列Tips你一定不能錯過：
1
訓練你的味蕾
減少甜度，其實你並不像你想像中需要那麼多糖。
2
選擇健康的甜味
不需要放棄甜味，你可以從更健康的食物中攝入，比如水果和低糖的酸奶。
3
從小的改變開始
開始吃更多的新鮮蔬果；查看食品標籤選擇更低糖的食物；每周減少一點甜食的攝入……慢慢的，你會驚訝到自己的改變。
4
讓蛋白質幫幫你
蛋白質的攝入可以幫助你降低對甜食的渴望。高蛋白食物消化得更慢一點，會讓你得飽腹感持續得更久。蛋白質也不會讓你得血糖上升的像提煉的碳水或糖一樣。可以選擇瘦雞肉、低脂酸奶、雞蛋、堅果或豆類等。
5
多攝入膳食纖維
膳食纖維在不升高你血糖的情況下可以給你能量和飽腹感。蔬果和全麥都是很好的選擇。
6
限制「健康」的糖類
蜂蜜、紅糖和蔗糖聽起來還蠻健康的，不過糖還是糖。不管它來自蜜蜂還是甘蔗，都會讓你的血糖升高。
所以並不是敵人太強大，要知己知彼才能百戰不殆。當你了解了糖和人體對糖的反應以後才知道如何去應對，希望從此糖分將不再成為你健康路上的對手。
PS：
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中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅
本站動態欄：
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