腐乳是垃圾食物嗎？有啥不為人知的營養？

健康 08-24

腐乳是垃圾食物嗎？有啥不為人知的營養？

文/李園園營養師

腐乳是垃圾食物嗎？有啥不為人知的營養？

前幾天跟朋友一起吃火鍋，我在小料裡面加了一塊腐乳，朋友說腐乳不是垃圾食品嗎？聽說這麼一小塊鹽含量就有幾克了，是真的嗎？我聽了之後有點愕然，問「你都是從哪裡聽到的啊？」

腐乳因色澤鮮亮、風味獨特，自古就是我國家庭必備的一道小吃。然而，你真的了解它嗎？

腐乳家族花樣多，花腐乳營養最全

腐乳的基本做法是將豆腐切成小塊，然後在其中接種經過篩選出來的毛黴菌，毛黴菌便在其中發酵，同時豆腐表面可以看到一層毛茸茸的菌絲。白腐乳便是不加任何輔料，呈本色的豆腐乳。紅腐乳是由腌坯加紅曲、白酒、面曲和蛋白酶等發酵而成的，紅曲中含有的洛伐他丁對降低血壓和血脂具有重要意義，有一定的保健作用。青腐乳，其實就是臭豆腐乳，腌制中加入了苦漿水、鹽水而呈豆青色，比其他品種發酵更徹底，呈味氨基酸和酯類特別豐富，同時含硫的氨基酸因被分解成硫化氫和氨而有臭味。花腐乳，一般會添加辣椒、芝麻、蝦籽、香油、火腿、白菜、香菇等，其營養素最全。

腐乳營養「出於藍而勝於藍」

腐乳常常被稱為「大豆乳酪」或「中國乳酪」，與乳酪相似，腐乳也屬於發酵製品，優質蛋白質與鈣含量都比較豐富。然而無論是與乳酪比較，還是與原料大豆相比，腐乳卻有很多自己獨特的營養優勢。

1)大豆異黃酮活性增加，防癌抗氧化。

大豆異黃酮屬於植物多酚類物質，具有較強的抗氧化作用，有利於清除體內自由基和防止脂質過氧化，對心血管疾病和某些腫瘤（如乳腺癌）具有一定的預防作用。大豆異黃酮作為植物雌激素，目前認為它對於緩解更年期癥狀，降低絕經後女性患骨質疏鬆症的風險。不過，這並不意味著大豆異黃酮可以隨便吃，因為豆製品和大豆異黃酮，並不是一個概念. 原來大豆中的大豆異黃酮是與糖結合的糖苷形式，生物利用率低一些。可喜的是，發酵之後在微生物的作用下，由糖苷的結合形式轉變為游離形式，生物利用率提高。

2)B族維生素增加。

由於微生物的作用，腐乳中產生的維生素B2、維生素B12、煙酸等B族維生素含量有所提升，總的B族維生素含量也增加。尤其維生素B2含量是原豆腐的3倍，維生素B12含量僅次於動物肝臟，而發酵之前的大豆中幾乎不含有維生素B12，是素食者補充維生素B12的良好來源。

3)蛋白質利用率提高。

大豆所含的蛋白質經微生物的酶水解後，產生很多小分子的肽及游離氨基酸，易於被消化吸收，使得腐乳中蛋白質的利用率從整粒熟大豆的65.3%升高到96%，且有些小分子肽還有控制降血壓的生物活性。

4)礦物質的吸收率提高。

經過發酵的腐乳，原來存在於豆腐中妨礙礦物質吸收的植酸被大部分分解掉，提高了鈣、鎂、鐵等礦物質的吸收率。

腐乳雖好，可高鹽是最大「短板」

腐乳營養價值與豆腐相比有過之而無不及，那麼是否就可以隨便吃腐乳了呢？也不是如此。腐乳在製作的過程中為了終止毛霉的活性，會放入很多的鹽，這就註定了腐乳是一種高鹽食品，含鹽量大約5-10%，因此吃腐乳的時候不僅要控制量，而且要適當限制其他形式鹽的攝入，避免總鹽（每日不超過6克食鹽）攝入超標。尤其高血壓、心腦血管病、腎病患者以及胃腸道潰瘍患者更要少吃，以免加重病情。

除了將腐乳當鹹菜搭配主食吃之外，還可以做成腐乳花捲的方式來吃，此外將腐乳入菜也是別有一番風味而且不需要再額外放鹽了，例如腐乳爆肉，腐乳空心菜，腐乳雞翅，腐乳排骨，腐乳雞蛋等都是經典做法。做把腐乳當調味料做成火鍋調料或者在烤魚、烤雞胸肉的時候用來腌制魚、雞胸肉，也是不錯的做法。

說明：文章原創，圖片來自網路，原文首發於《生命時報》，感謝濟南大學齊翠華老師對本文的審核。轉載請務必聯繫本作者。侵權必究。

附作者信息：

李園園

新浪微博：@李園園營養師

國家高級營養講師

營養與食品衛生學碩士

國家高級公共營養技師

報刊雜誌撰稿人、營養顧問等

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