一日三餐也有「參考答案」

健康 08-25

一日三餐也有「參考答案」

照片來源於中國營養學會，請勿用於商業

不久前，2016版《中國居民膳食指南》發布，一日三餐有了更加詳細的「參考答案」。圍繞著新版膳食指南，我們選取了幾個和大家飲食密切相關的問題，給大家科普一下怎麼吃才對、怎麼吃更好。

問：指南中建議平均每天攝入12種以上食物，但對大部分人來說，貌似很難達到這個數量。這12種食物該如何滿足？

一日三餐也有「參考答案」

圖片由鄧連傑與阿山友情提供

答：12種好像很難達到，其實不難。飲食要樹立一個理念，就是每天食物多樣，營養平衡，互相搭配補充，達到總體的均衡。

那如何輕鬆達到12種呢？有一些建議，比如涼拌菜，把多種蔬菜拌在一起；或者早上煮粥，把多種雜豆煮一起，再或者像東北亂燉，也是多種蔬菜混合的。此外煮飯時加些燕麥、綠豆等，這些都是可施行的辦法。一日三餐，想要總體達到12種，真的不難。

那究竟哪種搭配合理呢？這個沒有硬性的規定，網上很多食物相剋的說法，也沒有確切的科學依據。我覺得根據老百姓平時的生活習慣、飲食習慣，多年形成的口味，常規搭配就可以，不要刻意去違背。

問：為什麼每天攝入的深色蔬菜要過半？如果食用不過半，用深色的水果來代替可否？每天吃多少種水果比較好？

一日三餐也有「參考答案」

本圖由家樂福友情提供

答：膳食指南明確建議，要餐餐有蔬菜，深色要過半。深色蔬菜指的是深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，營養價值高，富含B-胡蘿蔔素，是膳食維生素A的主要來源。深色蔬菜還含有多種色素物質，如葉綠素、葉黃素、花青素等，蔬菜顏色更艷麗，更有獨特的氣味和口感，能增進食慾。

如果食不過半，深色水果是無法代替的。因為蔬菜和水果是兩個獨立的種類，不能相互代替。

至於每天吃多少水果，200-350克水果比較合適。另外膳食指南提到，果汁等加工水果不能替代鮮果。具體選什麼水果，有何益處，可以參考2016版《中國居民膳食指南》。

問：選牛奶，是巴氏殺菌乳好，還是選擇UHT(超高溫順時滅菌乳)好？選擇營養強化奶（如高鈣型，植物甾醇牛奶）有沒有必要？

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本圖來源於中國營養學會，請勿用於商業

答：如果有條件，可以選擇在超市中冷櫃里儲存的低溫巴士消毒奶，當天買，當天喝；如果要在家中放置，那就選擇超高溫順時滅菌乳。兩種奶營養沒有太大差別。

至於營養強化奶，正常人群只要均衡飲食，沒必要刻意去選擇。

問：豆類和雜豆類有什麼區別？兩者能相互代替嗎？

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答：豆類包括有大豆類和雜豆類。

大豆類主要有黃豆、青豆、黑豆；雜豆類就是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、芸豆、豌豆、蠶豆等，五顏六色的。

二者的營養是有區別的，大豆類脂肪、蛋白質含量高，能榨油；雜豆類澱粉含量高，適合煮粥或者做麵食用。雜豆的脂肪含量低，B族維生素含量高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。雜豆類既可以融入主食，也可以融入菜肴，是膳食的好搭檔。

豆類和雜豆類不能互相代替，在膳食寶塔中，兩種食物也處於不同的推薦位置，大豆在第4層，主要提供的是蛋白質和鈣。雜豆在第一層，和穀物在一起，主要提供的是碳水化合物。

問：現在市面上保健品特別多，如蛋白粉、膠原蛋白液、抗氧化劑（多酚、白藜蘆醇之類的）、鈣片、複合維生素等，功能也是五花八門。吃這些東西有沒有必要？哪些人需要吃這些保健品？有沒有可能一不小心補過量？

答：正常飲食的人不需要額外補充這些保健品。但是對老年人和一些生活習慣不規律的白領人群，可以適當補充。比如說接連出差或者熬夜的上班族，不能天天吃蔬菜和水果,可以適當補充一些維生素。

我覺得補充與否，一個原則是根據自己的身體情況判斷。當然不建議自己隨便來吃，尤其是合并一些代謝問題的老年人，一旦補充過量，給身體帶來損害。最好還是去醫院檢查諮詢一下，根據具體情況來做決定。

審閱指導：杜松明，博士，研究員，中國營養學會常務副秘書長

編輯：鄧璐王靜

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