5個瑜伽動作，打造完美背部曲線

想要獲得完美 「背影」 ：

1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練。

2、跟下述 「美背動作方案」 進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。

背部訓練

頻次：

1）一周2次；

2）4組 x 12次／每個動作；

3）動作間間隔40s，組間間隔25s。

動作中，注意調整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持收緊。

熱身動作——熊爬

01 俯身兩頭起

點擊播放 GIF/434K

動作要領：

1）雙腿綳直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～

02 超人飛

動作要領：

1）雙腿綳直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）動作達到最高點後，保持不動。

03 俯身TW挺身

點擊播放 GIF/588K

動作要領：

1）雙拳微握，大拇指朝上；

2）手臂回收，挺胸同時，背部發力。

04 俯身划船

點擊播放 GIF/786K

動作要領：

1）半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；

2）背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

05 鳥狗式

點擊播放 GIF/1628K

動作要領：

1）保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線；

2）盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。

訓練完後，不要忘記拉伸

01 大拜式調息

據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

02 四角板凳式

點擊播放 GIF/718K

像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～

視頻源自網路，版權歸原作者所有，如有侵權，告知刪除

※5個動作打造完美肩部
※13個動作，打造完美背部！
※哪7個王牌動作打造最完美背部？
※三個動作，打造小腿完美肌肉線條
※哪幾個王牌動作打造最完美背部？
※3招瑜伽瘦腿 打造完美曲線
※9個減肥瑜伽動作 快速打造完美形體
※兩個動作，打造你的完美胸中縫
※打造超強背部肌群的4組動作
※背部瑜伽助你打造背部優美曲線
※日常7動作，打造完美腹肌
※五個動作，打造你的健碩腿部肌肉
※夏季想露肩？4個簡單小動作幫你打造與完美的肩背線條！
※完美背部，8種引體向上打造！
※胸肌中縫怎麼練？三個動作打造男人完美事業線
※肩部特殊訓練計劃8個動作打造完美飽滿超強肩部三角肌
※幫你打造完美胸型的 4 個關鍵動作
※幫你打造完美胸型的4個關鍵動作
※四個動作，從兩方面打造你的完美胸肌