一停下就走形？我們該如何避免滑向那個「不懂球的胖子」？

知識 08-26

現在的乒乓球隊教練員

劉國梁與孔劉輝

一停下就走形？我們該如何避免滑向那個「不懂球的胖子」？

曾經的世界冠軍大滿貫

孔令輝與劉國梁

文 / 陳博

很多採用肌肉訓練健身的人都會發現，一旦健身計劃因為各類原因停頓下來，體表的脂肪就開始「瘋長」。從業餘健身愛好者，到專業的健美運動員，除了極少數天生難以胖起來的人和如同僧侶般始終堅持訓練的運動員，幾乎每個人都有類似的經驗。

這個現象幾乎成了健美、健身者身上的一個驅之不去的「魔咒」。大家熟知的阿諾德·施瓦辛格在當了州長後，也曾一度因為停止訓練而迅速發胖，致使他不得不在繁忙的領導幹部崗位上擠出時間，重新回到健身房去流汗。我也常常在健身房裡聽到健身愛好者相互告誡：健身只要開始，就不能停，否則會立刻胖起來。

那麼，究竟是什麼導致健身者一停下來就發胖呢？

要回答這個問題，首先就要了解健身者在開始健身之後，身體和生活習慣都發生了什麼變化。

一停下就走形？我們該如何避免滑向那個「不懂球的胖子」？

健美巨星施瓦辛格當了州長後，身材一度迅速發胖

通常，一個生活習慣比較規律的人，在不改變生活習慣的情況下，身體形態是不會在短時間內發生大的變化的。然而，當這個人開始健身後，他的生活習慣也會隨著健身的需要而逐步改變。

一是在他的身體內，肌肉會逐步增加，脂肪會逐漸減少。如果這個人本身是個中等身材的人，他在健身初期的體重可能不會有太大的變化，只是從外表看起來更為精強力壯了，這就是肌肉增加脂肪減少帶來的效果。

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二是他的飲食習慣會產生變化。因為肌肉本身就是一個奢侈的熱量消耗器，健身者的肌肉增加後，他的基礎代謝率也會逐漸增加。為了應付肌肉所需的熱量和高強度的訓練，他要補充相當多的碳水化合物。再加上肌肉訓練者的蛋白質需求遠高於普通人，可以達到每千克體重1～2克，這代表著他可能也要吃下比較多的瘦肉、蛋和乳製品。當然，為了阻止脂肪增長，健身者會限制攝入脂肪、單糖等食品，食譜會顯得比較健康。但儘管如此，其食譜中包含的熱量也足以讓一個普通人胖起來。

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三是由於限制了脂肪和單糖，健身者所需的大量能量可能會從薯類、雜糧等食物中攝取，而這些食物單位質量所含的熱量並不高，那麼所吃下食物的總量就要高於熱量比較集中的食物。比如一盤炸雞飯的熱量如果由煮土豆和雞胸肉來提供，他的食物可能會裝滿整整四大盤！這樣一來，這個健身愛好者的胃口也就被「撐大」了。何況健身者為了保持肌肉隨時有蛋白質提供熱量，通常會在正餐之間以及訓練前後安排加餐，一日三餐就會變成一日六餐甚至八餐。一句話，健身者比普通人吃得更多、消化得更快。

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從上面可以看出，健身者消耗得更多，吃下去也得更多，其身體需要將熱量同時「開源」和「開流」。那麼，一旦停止健身訓練，他的身體又會有什麼樣的變化呢？

首先，熱量消耗會大幅減少。肌肉在保持定期訓練的時候，所需的基礎熱量會增加，不訓練了嘛，原先訓練所消耗熱量直接為零。也就是說，如果保持每周數次訓練，那麼在訓練間期肌肉休息的時候，它也會消耗掉大量熱量。但是連續數周不訓練，肌肉就會「冷」下來，同樣體積能夠發揮的力量也會減小，基礎代謝率隨之降低，一大塊熱量消耗被「節約」了。如果訓練繼續停下去，身體為了節省能量，會讓肌肉萎縮、流失，熱量的消耗就會進一步減小。

反之，熱量攝入還可能增加。要知道，飯量可不像熱量，說減少就減少的。健身者在停止健身後，消化系統還是一如既往地高效率工作，那麼就要吃下同樣多的食物，否則會飢餓難當。同時，由於停止了健身，食譜也許不再那麼嚴格，以往不太碰的高糖飲料、油乎乎的菜肴可能又回到了食譜上。也就是說，攝入的熱量可能比健身期間還要高。一邊「節流」，一邊再「開源」，怎麼會不胖呢？

其次，從外表來看，健身者發胖的視覺衝擊力遠高於普通人。前文說過，一個人開始健身時，肌肉會增加、脂肪會減少。也就是說，就算外表不變，內在的脂肪和肌肉比例已經變了。停止訓練，原先減去的脂肪又回來了，即使沒有進一步變胖，也會比原先顯得胖。因為人類在觀察他人的時候，會和自己以往的印象進行對比。一個肌肉強壯的人，假如體表覆上了薄薄一層脂肪，旁人會根據以往觀察胖子的經驗把他的脂肪「腦補」得厚一些，把肌肉「腦補」得薄一些。這個「悲催」的事實直接導致很多專業健美運動員在非賽季根本不敢出來見人。

當然，這個「魔咒」雖然普遍存在於絕大多數健身者的身上，但並不意味著我們對此無能為力。一個健身愛好者因為一些原因需要離開健身房一段時間，可以採取一些措施避免發胖。比如繼續保持比較嚴格的飲食習慣，在以前的基礎上適當減少一些碳水化合物和蛋白質的攝入，以彌補熱量消耗的「落差」。還可以在空閑時間通過空手蹲起、俯卧撐等簡單訓練來保持肌肉活力，減緩肌肉流失。這樣，在他重新回到健身房的時候，起碼增加的脂肪和流失的肌肉會少得多。

一停下就走形？我們該如何避免滑向那個「不懂球的胖子」？