彭靜：你知道你每天喝了多少熱量嗎？

健康 08-26

中國臨床營養網（lcyycc）

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你知道你每天喝了多少熱量嗎？

已授權：《中國臨床營養網》轉載

如今市面上各種飲品魚龍混雜，有的保健養生功能宣傳得更是五花八門。但從營養健康的角度建議大家：飲料雖好喝，但不可多喝。

飲料可分為酒精飲料及非酒精飲料，下面我們首先談談非酒精飲料。

非酒精飲料又稱軟飲料，包含了碳酸飲料、果蔬汁飲料、乳品飲料（優酸乳、復原乳等）、機能性飲料（運動飲料、維生素強化飲料等）、茶類飲料、咖啡類飲料以及包裝飲用水。大部分軟飲料的主要功能是補充人體所需的水分，有的軟飲料同時還可以給人們帶來愉悅的味覺感受。然而，軟飲料的高糖含量會在不知不覺中增加人體能量的攝入。加之，夏日炎炎下各種高糖含量的雪糕、冰淇淋更是成了人們的解暑降溫的不二選擇。在不知不覺之中，一個夏天流了不少汗卻也沒見體重減輕，反而可能漲了不少膘。

彭靜：你知道你每天喝了多少熱量嗎？

其實，糖的概念有廣義和狹義之分。廣義的糖指的是各種可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和沒有甜味的澱粉等；狹義的糖則指精製後的糖和食品、飲料加工中常用的糖漿等等。大家在選擇飲料的時候不妨看看其營養成分表，成分表中的碳水化合物（Carbohydrate）含量就是該飲料中糖的含量，是精製後的糖類。這些飲料中的糖經人體攝入，消化吸收後，通過血液運輸到各組織細胞進行合成代謝或分解代謝，要麼被氧化為人體活動提供能量，要麼轉化成各種糖原，在體內貯存起來。過多能量消耗不了，則會慢慢的囤積成脂肪。

說了這麼多，可能大家不禁想問：那我每天到底能吃多少糖呢？看看專家怎麼說吧：

世界衛生組織建議精製糖供能限制在10%以內；

美國心臟病學會建議大多數的男性糖供能應少於150 kcal（相當於8.3塊方糖），女性少於100 kcal（相當於5.5塊方糖）。

（註：一塊方糖約等於4.5g。)

彭靜：你知道你每天喝了多少熱量嗎？

那麼很多人可能就會覺得：我一天肯定吃不到這麼多塊的糖了啦。但是，你真的知道你每天吃了多少糖嗎？

首先來簡單看一看常見飲料中糖的含量：

彭靜：你知道你每天喝了多少熱量嗎？

知道了隨便一瓶500ml的飲料就含有十多塊方糖是什麼感受呢？沒錯，喝一瓶普通可樂的同時，你也就吃下了50多克糖。50多克糖的供能就已經接近或超出了世界衛生組織建議的精製糖比例了。況且，市場上諸多軟飲料主要是利用水、糖和各種食用添加劑勾兌出來的，其中某些成分其實並不適合人體的消化系統。

此外有些糖，比如經常以果葡糖漿身份出現在飲料和甜品中的果糖，甜度雖然很高，但不會像蔗糖那樣引起人體高血糖反應，也就不易產生飽腹感，反而容易食用過量，更易造成人體臟器內脂肪沉積，這不僅會引起肥胖，而且還會增加患有心血管疾病、肝病等疾病的風險。

那麼說的這裡有人會問，市售果汁飲料不宜多喝，那麼自製的鮮榨果汁呢？

鮮榨果汁的確是一種替代飲料的健康食品，它基本保留了新鮮水果中的營養成分，解渴的同時還可以補充營養。但是凡事要注意控制量，因為果汁帶來的飽腹感不如直接吃水果那麼強，一不小心就容易「喝多了」。

彭靜：你知道你每天喝了多少熱量嗎？

除了飲料，夏日消暑、補充能量的佳品還有冰淇淋。冰淇淋是以飲用水、牛乳、奶粉粉、奶油（或植物油脂）、食糖等為主要原料，加入適量的食品添加劑，經混合、滅菌、均質、老化、凝凍、硬化等工藝製成的體積膨脹的冷凍飲品。傳統的冰淇淋主要由3種成分組成，其中脂肪佔7%～16%，蔗糖14%～20%，蛋白質佔3%～4%，是一種高糖、高脂的食品。

普通的牛奶冰淇淋每100g含有130～140kcal的熱量，一個巧克力口味冰淇淋球就有小100kcal熱量。值得注意的是，某品牌的蛋卷冰淇淋所含熱量更是可達314kcal／100g。一個正常輕體力勞動的成年人每日能量所需大約也不過是2200kcal。可能一時貪涼吃兩個蛋卷冰淇淋，就抵了一頓飯。您可能需要走2小時才能把多攝入的熱量消耗掉。

其次我們再談談酒精性「飲料」，一個人們常常會忽略的高熱量供能物質——酒精。在節假日、喜慶及社交場合，飲酒已經成為了一種習俗。說起酒，它們可是一個非常龐大的家族，諸如白酒、啤酒、葡萄酒、黃酒、米酒、藥酒等等。按照製造工藝，目前的酒大都可納入這三類：釀造酒、蒸餾酒和配置酒。

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釀造酒是制酒原料經發酵後，並在一定容器內經過一定時間的窖藏而產生的含酒精飲品。這類酒品的酒精含量一般都不高，一般不超過百分之十幾。諸如啤酒、葡萄酒、米酒等等均屬於此類。

蒸餾酒的製造過程一般包括原材料的粉碎、發酵、蒸餾及陳釀四個過程，這類酒因經過蒸餾提純，故酒精含量較高。蒸餾酒則有白酒、伏特加、白蘭地、威士忌等等。

配製酒是以釀造酒、蒸餾酒或食用酒精為酒基，加入各種天然或人造的原料，經特定的工藝處理後形成的具有特殊色、香、味、型的調配酒。而中國有許多著名的配製酒，如虎骨酒、參茸酒、竹葉青等。外國配製酒種類繁多，有開胃酒、利口酒等。

無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。此外，過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中等疾病的風險。若飲酒儘可能飲用低度酒，並控制在適當的限量以下，一般建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25g，成年女性不超過15g。孕婦和兒童應當忌酒。

特別是對糖尿病人而言，酒是不被建議作為常規食物的，如果飲酒，則需要計入全日總能量中。

《中國糖尿病患者營養治療指南（2013）》中建議：

? 女性每天不超過1個酒精單位；

? 男性每天不超過2個酒精單位，且每周飲酒不要超過2次。

2個酒精單位是什麼概念？一瓶53%的酒精濃度的茅台，男性最多可以喝37ml，也就是一兩都不到。如果是一瓶15°的紅酒，只能喝133ml。倘若再換成8°的啤酒，最多也只不過能喝250ml，差不多一杯的量。

可千萬不要小看這區區37ml的白酒，它的熱量不可小覷。這一口喝下去的熱量就有110kcal，相當於6塊方糖，更何況很多人每日飲酒量是遠遠不只37ml的。

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最後來說一下啤酒，啤酒是繼水和茶之後世界消耗量第三的飲料。一般的啤酒以大麥芽、啤酒花、水為主要原料，經酵母發酵釀製而成。大麥芽經發酵後會產生氨基酸等多種營養物質，易於人體吸收。啤酒花則提供了清爽的芳香氣息和蛋白質、B族維生素等營養素。所以啤酒在液體飲料中屬於具有較為豐富營養價值的飲品，故也被稱為「液體麵包」。同時，啤酒中的CO2賦予了啤酒豐富的泡沫，帶來了清爽的口感，愉悅心情。

對於正常人來說，適當飲用啤酒是可以的。但是，痛風患者則不宜飲用，因為啤酒雖然屬於低嘌呤食物，但是酒精易促進內源性尿酸的生成，不利於尿酸排出，故我們不建議痛風病人飲酒。同樣，我們也不要忽略啤酒中的熱量，尤其是針對糖尿病病人，一罐330ml、酒精濃度8°啤酒可以等同於148kcal的熱量，相於吃了8.2塊方糖。

夏季大家在選擇冰淇淋、冰鎮飲料、啤酒作為消暑飲品的同時，要小心其中的高糖分和高熱量。不論對於普通人還是患有疾病的特殊人群而言，質樸的白開水才是補充水分的最佳選擇，是純天然、無公害的最優飲品，沒有之一。

（圖片來源：百度）

審稿：

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