六種不同的弓步蹲動作

說到腿部的運動，很多人會第一時間想到弓步蹲。說到弓步蹲，大家可能會感覺熟悉又陌生。相信很多人會第一時間想到健身房機械的弓步蹲練習，其實我們的日常生活中很多運動，在無形中就有利用到弓步蹲，例如跑樓梯、跨步走、翻越障礙物、跑步。經常做弓步蹲練習，不僅可以鍛煉大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉，還可以鍛煉膝關節，緩解膝關節的壓力和緊張。

下面給大家介紹幾個弓步蹲的運動方法。

1、啞鈴弓步蹲行走

以弓步蹲的姿勢，雙手拿啞鈴行走。如此更能鍛煉你的腿部和臀部的肌肉。

2、後腿抬高蹲

找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣保持雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。

3、杠鈴原地弓步蹲

兩手比肩略寬，舉起杠鈴，將杠鈴舉到頸後方。兩手肘關節彎曲，背負杠鈴，在原地直上直下，做弓步蹲練習。同時要注意背部要打直，不能彎曲。眼睛平視前方，頸部不能彎曲。

4、弓步蹲跳躍

雙腳取好距離成弓步蹲，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到弓步蹲姿勢）立即再往上，不要多做停留。這是一個很好的爆發力運動。

5、啞鈴原地後弓步蹲

雙腳站立與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，讓他們在身體兩側掛起。向後伸腿跨步達到的最大範圍，這種步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉。

6、壺鈴側弓步蹲

相對於前後，側邊運動更常被忽略。但側邊肌群同樣需要鍛煉，且側邊的移動能力往往也是我們較缺乏的。雙手持壺鈴置於胸前，向右邊跨一大步、下蹲，記得盡量維持背部平坦，軀幹不過度前傾。

在做弓步蹲運動時，一定要注意，背部要打直不能彎曲，背部彎曲，運動時容易損傷背部的肌肉。

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