瑜伽進階挑戰單腿側板式！

單腿側板式

Eka Pada Vasisthasana

「做到體式不是目的，而是在練習中成長了什麼。」

在你慢慢練習單腿側板式的時候，可以加強核心和肩膀，建立手腕、手臂和肩膀力量，鍛煉平衡力和意志力。

步驟一

來到斜板式，肩膀在手腕上方。

手指打開，食指相互平行。

食指關節往下壓實，肩胛骨展開，往後找腳跟。

步驟二

來到側板式，右手內側往下壓，右大臂向外旋轉，肩胛骨遠離耳朵，右腳跟外側貼地。

右腳中間對齊右手腕。左腳放在右腳上方，腳外側找小腿，就像山式一樣。

右大臂肱三頭肌穩定，注意不要超伸手肘，如果超伸，稍微彎曲。

左手臂往上伸直，如果穩定，看左手。

保持5-10次呼吸。

步驟三

如果側板式可以穩定保持5-10次呼吸，外旋左髖，彎曲左膝蓋，抓住大腳趾。

左臀部轉動向右腳，保持左髖部外旋。

步驟四

抓住大腳趾或者用瑜伽帶，伸直左腿，保持身體右側一條直線，保持脊柱自然生理曲度。

先看下方，保持平衡，然後看前方。

如果脖子沒有壓力，轉頭看上左腳。

保持穩定，繼續向外旋轉右手臂，手腕側面內收，提起下腹部內收向上。

保持5次呼吸。呼氣，鬆開左腿，回到斜板式。換邊重複所有4個步驟。

安全第一

穩定下方手臂，內側下壓，啟動肱二頭肌，做等長收縮。

如果手肘超伸，彎曲手肘，5-10度。

上手臂外旋，左肩胛骨遠離耳朵。

禁忌1

骨盆不要抬抬高，保持身體一條直線。

其實保持一條直線比把臀部抬高需要更多核心力量。

禁忌2

骨盆不要太低，保持側板式的直線。

這樣失去了核心力量。

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