睡不好，飲食怎麼調

夜色已深，可你還在輾轉反側數著綿羊，難以入眠？此時不妨通過調整飲食來讓自己睡個好覺。

首先，補夠鎂和鈣。《歐洲神經學雜誌》發表研究指出，在深睡眠階段，體內的鈣水平會升高，缺鈣可能導致深睡眠不足或缺失。血鈣水平恢復正常後，睡眠也會恢復正常。鈣還能幫助大腦利用色氨酸來製造褪黑素，讓你安然好夢。建議日常飲食增加牛奶、綠葉蔬菜的攝入量。

另外，美國北達科他州人類營養研究中心發現，缺乏鎂會引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。另一項對照研究證實，在睡前1小時同時補充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態獲得明顯改善。所以，未必所有失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺鈣和鎂的確可能導致睡眠問題。

其次，增加B族維生素的攝入。B族維生素可舒緩情緒，缺乏維生素B1可引起情緒沮喪，缺乏維生素B6容易焦慮、失眠。精白米面和甜食中B族維生素含量低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍，吃全穀類食物有利於改善睡眠質量。

建議每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜。把晚餐的米飯換成雜糧、雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯後各服用200毫克鈣片和1粒複合B族維生素。

再次，睡前3小時吃晚飯。晚餐不要吃太多，至少應在睡前3小時，而且需要做到少油少辣少鹽。刺激性的食物可能引起身體過度興奮，妨礙睡眠，油膩的食物和過多的肉類也會使消化負擔加重而影響睡眠。當然，飢餓感也會導致入睡困難。如果晚餐吃得少，擔心睡前餓，可以在晚上9點多喝杯牛奶或酸奶。

最後，限飲咖啡和濃茶。容易失眠的人要限制咖啡因的攝入量，對咖啡因敏感的人最好午飯後不要喝咖啡和濃茶，也不要為了助眠而喝很多酒。酒精能讓人放鬆，但也會降低睡眠質量，減少深睡眠時間，增加夜醒次數。▲

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